niedziela, 9 kwietnia 2017

Jak nauczyć się podciągać na drążku?

źródło: http://www.bostonmagazine.com

Dla wielu osób podciągnięcie się na drążku oznacza miarę bycia fit. Dlatego cel ten stanowi punkt honoru zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. O ile płeć brzydsza osiąga go bez większego problemu, o tyle płeć ładniejsza bywa bardziej zawzięta i nieugięta w danym postanowieniu. Osobiście bardzo często widzę Panie walczące z wszelkiego rodzaju gumami, które mają im pomóc w podciąganiu.


Pomimo, iż mamy różnego rodzaju programy treningowe mające na celu nauczenie nas podciągania na drążku - to metodologia jest zawsze bardzo podobna. De facto abyśmy mogli podciągnąć swoje ciało na określoną  wysokość - to potrzebujemy na to określonej siły mięśniowej. Dopiero, gdy chcemy zrobić to wielokrotnie - to niezbędne jest dodatkowo wyrobienie wytrzymałości mięśniowej.

Tak naprawdę osiągnięcia celu jakim jest podciągnięcie się na drążku potrzebujemy:
  1. Odpowiedniego umięśnienia, które będzie generowało określoną siłę. Proszę Was drogie Panie - nie bójcie się rozbudowywać mięśni. Uwierzcie ale nie ucierpi na tym Wasza estetyka. Większa masa mięśniowa zawsze będzie charakteryzowała się większą siłą. Stąd też jak same widzicie - Panowie z reguły po kilkunastu treningach są w stanie podciągnąć się. Należy też tutaj zaznaczyć, że osoby będące przez większość swojego życia na redukcji mogą jedynie pomarzyć o podciągnięciu się. De facto całe życie wprowadzały organizm w katabolizm, który często oprócz tkanki tłuszczowej "zjadał" tkankę mięśniową. Osoby te już na pierwszy rzut oka mają nikłe ręce, małe barki i często bezwiednie gibają się na drążkach. 
  2. Treningu opartego na ćwiczeniach wielostawowych z odpowiednim obciążeniem, które dodatkowo powinno być progresywne. Prawda jest taka, że aby podciągnąć się nie potrzebujemy ćwiczenia jakim jest podciąganie się na drążku. Warto jest skupić się na takich ćwiczeniach na plecy jak: wiosłowanie ze sztangą (różne warianty). Pomoce będą też wiosłowania z hantlami, ćwiczenia wzmacniające obręcz barkową, bicepsy ale też siłę uchwytu. Trzeba zaznaczyć,że jeśli na wiośle zbliżycie się do obciążenia bliskiego Waszej masie ciała - to prawdopodobnie będziecie też w stanie podciągnąć się na drążku.
  3. Odpowiednio odtłuszczonej sylwetki. Jeśli macie otyłość lub sporą nadwagę - zrzućcie trochę tłuszczu. Zawsze to mniejsza ilość kilogramów do podciągnięcia się. Inaczej mówiąc Wasze obciążenie treningowe jest lżejsze i tym samym będzie bardziej prawdopodobne iż wykonacie dany bój. Pamiętajcie, iż w następnym kroku może warto zrobić to o czym pisałem w punkcie numer 1.
  4. Ruchów negatywnych. Jeśli robicie wszystko co tylko możliwe i nie macie super efektów to skupcie się na fazie opuszczania podczas podciągania. Możecie wchodzić na skrzynię i z niej bardzo powoli opuszczać własną masę ciała. Gdy będziecie w stanie dość wolno wykonać 10 powtórzeń - to bardzo możliwe, że już dacie już radę podciągnąć się w normalny sposób. Równie dobrze mogą w tym celu pomóc gumy treningowe o różnym poziomie intensywności (patrzcie na ich kolory).

Podsumowanie.


Spójrzcie na te 4 proste podpunkty i zastanówcie się, który z nich ostatnio wykonywaliście albo też nie wykonywaliście. W mojej ocenie trzy pierwsze są najważniejsze dla osiągnięcia celu jakim jest podciąganie na drążku. Jednakże pamiętajcie, że trening siłowy powinien Wam sprawiać radość i budować harmonijną sylwetkę pod względem anatomicznym jak i siłowym. Jeśli jedynie całymi dniami próbujecie nauczyć się podciągania - to darujcie to sobie. Gdy nabierzecie równowagi w swoim ciele zarówno tej fizycznej jak i psychicznej - to umiejętność podciągania pojawi się samoistnie i niepostrzeżenie.

4 komentarze:

  1. Dla mnie akurat post spadł z nieba! Bardzo chciałabym się nauczyć podciągać, dlatego skorzystam chętnie z Twoich rad i wprowadzę je do siebie (szczególnie opuszczanie i wielostawowe ćwiczenia). :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że na coś się przydał post. Pozdrawiam Cię serdecznie Kasiu.

      Usuń
  2. Od kilku miesięcy ćwiczę podciąganie. Aktualnie udało mi się dojść z zera do ok. 5. Nie są to jednak podciągnięcia w pełnym zakresie ruchu, z całkiem wyprostowanych rąk nie jestem w stanie się podciągnąć.
    Zaczynałam ćwiczenie podciągania właśnie od negatywnych jak i z gumami. Dodatkowo ogólny trening pleców z hantlami/sztangą oraz wyciągiem. Co polecasz na ćwiczenie podciągnięcia z kompletnie wyprostowanych rąk? Mój drążek z łatwością dosięgnę ze stania, czy lepiej się przerzucić na taki wyżej i ćwiczyć ciągle z gumami? Tylko problem jest taki, że ten wyższy drążek nie jest prosty tylko taki półokrąg i niezbyt dobrze się na nim podciąga...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Osobiście spróbowałbym powtórzeń negatywnych z pauzowaniem w miejscach newralgicznych. Inaczej mówiąc wskakujesz na drążek. Następnie powoli się opuszczasz i robisz szczególne pauzy w końcowej fazie opuszczania (przytrzymujesz ją na 1 sekundę). Robisz tak do wyczerpania mięśniowego.

      Usuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.