sobota, 26 marca 2016

Jaki zastosować ciężar do określonego ćwiczenia?

dobór ciężaru do ćwiczenia
źródło: cloudpix.co

Dobór odpowiedniego obciążenia stanowi istotny problem dla nowicjuszy treningu siłowego. Wielokrotnie powodując, iż sam trening siłowy zaczyna przypominać pewien rodzaj treningu aerobowego. Tym samym efekty takiej aktywności stają się znacząco gorsze, w porównaniu do tej wykonywanej prawidłowo.


Zanim zacznę od postaw, to na wstępie chciałbym zaznaczyć, iż sama nazwa "trening siłowy" skupia się na odpowiednim przeciążaniu ciała ciężarami, a nie bezwiednym machaniu, które nijak pobudza układ mięśniowo - więzadłowy oraz nerwowy.

"Łopatologia" dobru obciążenia.


De facto po okresie wprowadzenia i wyłączając okres regeneracyjny - dobór obciążenia powinien być dopasowany do granicy możliwości w danym zakresie powtórzeń. Inaczej mówiąc, jeśli mamy 12 powtórzeń w serii wyciskania na klatkę, to 11, 12 powtórzenie powinno być wykonane ze sporym problemem. Jeśli możemy wykonać jeszcze kilka więcej - to znaczy, iż powinniśmy zwiększyć ciężar. Mając na uwadze daną kwestię, możemy domyśleć się, że im mniej powtórzeń w serii - tym większy ciężar i odwrotnie. Zasada ta tyczy się obu płci bez wyjątku. Zaznaczam to z racji, iż wielokrotnie widuję Panie ćwiczące na śmiesznie niskich obciążeniach i jednocześnie piszących, czy czytających książkę. 
Przy doborze ciężaru należy jeszcze pamiętać, iż zwiększanie obciążenia kosztem techniki to również nieodpowiednia droga. W związku z tym powyższa zasada powinna tyczyć się powtórzeń wykonywanych poprawnie technicznie. 

Jaki ciężar do określonego ćwiczenia?
źródło: wall.alphacoders.com

Procent ciężaru maksymalnego (CM) i wpływ na mezocykl treningowy.


Znajomość siły własnego organizmu pozwala odpowiednio podejść do konstruowania celu treningowego. Dlatego wiele osób sprawdza swoje organizmy bijąc rekordy w poszczególnych bojach. Jednakże cześć z nich może bać się takiego sprawdzianu np. z powodu ryzyka kontuzji, przemęczenia czy inny względów.
W takich wypadkach można skorzystać ze wzoru, który w sposób teoretyczny wyliczy nasze maksymalne możliwości.

Oto on:

CM =  ciężar x ilość powtórzeń x 0,0333 + ciężar 

Opis wzoru:
CM - ciężar maksymalny
Ciężar - obciążenie z jakim wykonujemy daną serię
Ilość powtórzeń - ilość powtórzeń jaką wykonaliśmy 

Przykład: 
Kładziemy się pod 100 kg na ławce płaskiej i zabieramy się do wyciskania na klatkę. Okazało się, iż wykonaliśmy dokładnie 10 powtórzeń. 

CM = 100 x 10 x 0,0333 + 100 = 133,3 KG (+/-) 

Znając teraz CM możemy dobrać określone obciążenie do odpowiedniego celu: 
  • Poprawa wytrzymałości mięśni – 50 - 60% CM 
  • Rzeźbienie mięśni – 50 - 80% CM 
  • Regeneracja organizmu – 50 - 70% CM
  • Zwiększanie siły mięśni – 80 - 95% CM 
  • Zwiększanie masy mięśni – 60 - 80% CM 

Podsumowanie.


Mam nadzieję, iż w pewien sposób pomogłem w danym temacie. Chciałbym na koniec zwrócić uwagę, iż "ćwiczenie na czuja", umiejętność poznania własnego ciała, oraz skrupulatne notowanie obciążeń w dzienniczku treningowym - pomaga dobrać odpowiednie obciążenie treningowe. Należy też zaznaczyć, że takie popularne metody treningowe jak: superserie, serie łączone, gigantserie, dropsety - mogą zaburzyć obraz odpowiedniego doboru ciężaru. W związku z tym należy liczyć się, iż ciężary w seriach, będą znacząco będą mniejsze. Dlatego też jak to w życiu, teoria to jedno, ale najważniejsza jest praktyka.

4 komentarze:

  1. Świetnie napisane! Ja bym dodała jeszcze przy ostatnim akapicie, że dropsety, superserie i cała reszta nie są złe (no chyba, że uważasz inaczej), bo mam wrażenie, że wydźwięk tego zdania jest negatywny. Ale może tylko ja tak to odbieram ;)
    Jeśli chodzi o panie machające od roku tymi samymi 2-kilogramowymi hantelkami, to zgadzam się z tym w 100%. Ale myślę, że to wynika ze stereotypów. W końcu duży ciężar=duże mięśnie=o rany! będę wyglądać jak facet! Na szczęście to się (powoli, ale jednak) zmienia :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dropsety itp są jak najbardziej mega. Jak najbardziej polecam je osobą z pewnym stażem treningowym. Fakt może konstrukcja zdania spowodowała inny wydźwięk. Zaraz je zmienię, bo nie o to mi chodziło :) A stereotypy niestety są straszne ... :/

      Usuń
  2. Tego szukałam - ile % CM potrzebuję do rzeźbienia/wytrzymałości. Zawsze miałam problem z dobraniem ciężaru. Albo było za mało kg (bo bałam się że jak dam więcej kg to zwalę sobie sztangę na twarz), albo za dużo i wychodziło za mało powtórzeń lub po prostu nie było efektu. Dzięki ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Napisane doskonale! Ja ciągle staram się progresować i zwiększać ciężar, tym bardziej teraz gdy ćwiczę na siłowni i mam wiele kilogramów do wykorzystania ;) Szczerze to nie chciałoby mi się chodzić na siłkę, by pomachać tymi 2-5kg hantelkami, nie mieć z tego efektów i nawet się nie zmęczyć. Ale no cóż, makijaż przecież nie może spłynąć ;)

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.