Jaki zastosować ciężar do określonego ćwiczenia?

dobór ciężaru do ćwiczenia
źródło: cloudpix.co

Dobór odpowiedniego obciążenia stanowi istotny problem dla nowicjuszy treningu siłowego. Wielokrotnie powodując, iż sam trening siłowy zaczyna przypominać pewien rodzaj treningu aerobowego. Tym samym efekty takiej aktywności stają się znacząco gorsze, w porównaniu do tej wykonywanej prawidłowo.


Zanim zacznę od postaw, to na wstępie chciałbym zaznaczyć, iż sama nazwa “trening siłowy” skupia się na odpowiednim przeciążaniu ciała ciężarami, a nie bezwiednym machaniu, które nijak pobudza układ mięśniowo – więzadłowy oraz nerwowy.

“Łopatologia” dobru obciążenia.


De facto po okresie wprowadzenia i wyłączając okres regeneracyjny – dobór obciążenia powinien być dopasowany do granicy możliwości w danym zakresie powtórzeń. Inaczej mówiąc, jeśli mamy 12 powtórzeń w serii wyciskania na klatkę, to 11, 12 powtórzenie powinno być wykonane ze sporym problemem. Jeśli możemy wykonać jeszcze kilka więcej – to znaczy, iż powinniśmy zwiększyć ciężar. Mając na uwadze daną kwestię, możemy domyśleć się, że im mniej powtórzeń w serii – tym większy ciężar i odwrotnie. Zasada ta tyczy się obu płci bez wyjątku. Zaznaczam to z racji, iż wielokrotnie widuję Panie ćwiczące na śmiesznie niskich obciążeniach i jednocześnie piszących, czy czytających książkę. 
Przy doborze ciężaru należy jeszcze pamiętać, iż zwiększanie obciążenia kosztem techniki to również nieodpowiednia droga. W związku z tym powyższa zasada powinna tyczyć się powtórzeń wykonywanych poprawnie technicznie. 

Jaki ciężar do określonego ćwiczenia?
źródło: wall.alphacoders.com

Procent ciężaru maksymalnego (CM) i wpływ na mezocykl treningowy.


Znajomość siły własnego organizmu pozwala odpowiednio podejść do konstruowania celu treningowego. Dlatego wiele osób sprawdza swoje organizmy bijąc rekordy w poszczególnych bojach. Jednakże cześć z nich może bać się takiego sprawdzianu np. z powodu ryzyka kontuzji, przemęczenia czy inny względów.
W takich wypadkach można skorzystać ze wzoru, który w sposób teoretyczny wyliczy nasze maksymalne możliwości.

Oto on:


CM =  ciężar x ilość powtórzeń x 0,0333 + ciężar 

Opis wzoru:
CM – ciężar maksymalny
Ciężar – obciążenie z jakim wykonujemy daną serię
Ilość powtórzeń – ilość powtórzeń jaką wykonaliśmy 
Przykład: 
Kładziemy się pod 100 kg na ławce płaskiej i zabieramy się do wyciskania na klatkę. Okazało się, iż wykonaliśmy dokładnie 10 powtórzeń. 
CM = 100 x 10 x 0,0333 + 100 = 133,3 KG (+/-) 
Znając teraz CM możemy dobrać określone obciążenie do odpowiedniego celu: 
  • Poprawa wytrzymałości mięśni – 50 – 60% CM 
  • Rzeźbienie mięśni – 50 – 80% CM 
  • Regeneracja organizmu – 50 – 70% CM
  • Zwiększanie siły mięśni – 80 – 95% CM 
  • Zwiększanie masy mięśni – 60 – 80% CM 

Podsumowanie.


Mam nadzieję, iż w pewien sposób pomogłem w danym temacie. Chciałbym na koniec zwrócić uwagę, iż “ćwiczenie na czuja”, umiejętność poznania własnego ciała, oraz skrupulatne notowanie obciążeń w dzienniczku treningowym – pomaga dobrać odpowiednie obciążenie treningowe. Należy też zaznaczyć, że takie popularne metody treningowe jak: superserie, serie łączone, gigantserie, dropsety – mogą zaburzyć obraz odpowiedniego doboru ciężaru. W związku z tym należy liczyć się, iż ciężary w seriach, będą znacząco będą mniejsze. Dlatego też jak to w życiu, teoria to jedno, ale najważniejsza jest praktyka.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

4 komentarze “Jaki zastosować ciężar do określonego ćwiczenia?”