niedziela, 10 stycznia 2016

Trening metodą Power / Rep Range / Shock

Trening metodą Power / Rep Range / Shock

Metoda „Power / Rep Range / Shock” (P/RR/S) stanowi alternatywną metodę treningową, której założeniem jest budowa dobrej jakościowo masy mięśniowej bez okresów stagnacji. 


Jej głównym zadaniem jest pobudzanie wszystkich włókien mięśniowych tzn. zarówno tych wolno-kurczliwych (typ I) jak i szybko - kurczliwych (IIA oraz IIB). Dodatkowo również włókien pośrednich między typem I, a II. 

Aby osiągnąć zamierzone cele metoda zakłada stosowanie wyspecjalizowanych mikrocyklów treningowych, do których zaliczymy:
  • POWER - sesje typowo siłowe. W danym tygodniu wykonujemy ćwiczenia na dużych oraz wolnych ciężarach. Zakres powtórzeń wynosi 4 - 6, a przerwy 4 - 5 minut. Objętość treningowa w sesji to ok 3 ćwiczenia, ale nie stanowi to sztywnej ramy. Ruch koncentryczny (faza podnoszenia lub przyciągania ciężaru) powinien być wykonany w sposób eksplozywny (jak najszybszy), z kolei faza ekscentryczna (faza opuszczania ciężaru) musi być bardzo wolna i trwać  4 sekundy.
  • REP RANGE – jest to tydzień typowo masowy, gdzie ilość powtórzeń wynosi 7 - 15, a przerwy 2 - 3 minuty. Objętość treningowa ok. 3 - 4 ćwiczenia. Oprócz ćwiczeń wielostawowych możemy też zastosować ćwiczenia izolowane. Możemy uwzględnić zarówno wolne ciężary, jak i maszyny, czy wyciągi. Dodatkowo według twórcy systemu Erica Brosera - pierwsze ćwiczenie powinno być wykonane z ciężarem, z którym jesteśmy w stanie zrobić od 7 do 9 powtórzeń. W drugim ćwiczeniu powinniśmy użyć ciężaru, z którym jesteśmy w stanie wykonać od 10 do 12 powtórzeń, a w trzecim z kolei – od 13 do 15 powtórzeń. Faza koncentryczna oraz ekscentryczna powinna trwać 2 sekundy. Z kolei przerwy pomiędzy wspomnianymi fazami wynosić 1 sekundę.
  • SHOCK - to z kolei tydzień zaskakiwania organizmu poprzez stosowanie dużej objętości treningowej opartej na seriach łączonych, czy drop setach. Zakres powtórzeń wynosi od 8 do 10, a faza podnoszenia oraz opuszczania ciężaru powinna trwać 1 sekundę, z kolei przerwy między seriami max 60 sekund. Polecana objętość treningowa to ok 2 SŁ + 1 DS itp.
    W pierwszej serii łączonej korzystamy z wstępnego zmęczenia mięśni. Inaczej mówiąc trening zaczynamy od ćwiczenia jednostawowego (izolowanego). Następnie od razu przechodzimy do ćwiczenia wielostawowego (złożonego). Przykład: rozpiętki na maszynie hammer + wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
    W drugiej serii łączonej wykorzystujemy technikę przeciwstawną do wstępnego zmęczenia mięśni. Stosujemy ćwiczenia złożone (wielostawowe), a następnie bez odpoczynku przechodzimy do ćwiczenia izolowanego (jednostawowego). Przykład: przysiady ze sztangą na karku + prostowanie nóg na maszynie). Na sam koniec, wykonujemy drop seta w wybranym pojedynczym ćwiczeniu. W danym mikrocyklu możemy używać wolnych ciężarów, maszyn, wyciągów. 
Omówione trzy tygodnie (fazy) stanowią 1 cykl. Takich cyklów powinniśmy wykonać 3, w związku z tym będzie to 9 tygodni danej metody treningowej. W 10 tygodniu powinniśmy oddać się regeneracji zupełnie rezygnując z treningów lub ćwicząc znacznie lżej. Metoda Power / Rep Range / Shock nie jest skierowana do osób początkujących. Należy mieć za sobą kilka lat regularnych treningów. 

Przykłady treningu metodą Power / Rep Range / Shock


Na koniec trochę praktyki odnośnie układania treningu metodą Power / Rep Range / Shock.


Oczywiście zachęcam do samodzielnego układania planu, ponieważ kombinacji może być bardzo wiele.

Przykładowy podział partii mięśniowych na 4 dni treningowych.

PN: Klatka + biceps
WT: Wolne
SR: Plecy
CZWT: Wolne
PT: Barki + triceps
SB: Nogi
NDZ: Wolne

Przykładowy podział partii mięśniowych na 5 dni treningowych.


PN : Klatka
WT : Plecy
SR : Barki
CZWT: Biceps + Triceps
PT: Nogi
SB: Wolne 
NDZ: Wolne

Mając podział grup mięśniowych możemy teraz rozpisać poszczególne mikrocykle Power / Rep Range / Shock.
Rozpiszę Wam dla ułatwienia 2 grupy mięśni: jedną dużą i jedną małą. Reszta pracy domowej należy już do Was :)

Klatka

Power
- wyciskanie sztangi płasko 3 - 4 s, po 4 - 6 powt.
- wyciskanie na skosie 3 - 4 s, po 4 - 6 powt.
- rozpiętki hantle ławka skośna dodatnia 2 - 3 s, po 4 - 6 powt.

Rep range
- wyciskanie hantli skos dodatni 3 - 4 s, po 7 - 9 powt.
- wyciskanie sztangi ławka płaska 3 - 4 s po 10 - 12 powt.
- rozpiętki maszyna butterfly 2 - 3 s po 13 - 15 powt.

Shock
- Seria łączona: rozpiętki na maszynie butterfly + wyciskanie hantli na ławce dodatniej 2 s po 8 - 10 powt
- S
eria łączona: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej + wyciskanie na maszynie hammer 2 s po 8 - 10 powt.
- wyciskanie na linkach wyciągu stojąc / leżac drop set 1 s po 8 - 10 powt, (redukcja ciężaru) 6 - 8 powt , (ew. redukcja ciężaru) 6 - 8 powt. De facto można zjechać do samego upadku mięśniowego.

Biceps

Power
- uginanie sztangi prostej stojąc 2 - 3 s po 4 - 6 powt
- uginanie hantli młotkowo 2 - 3 s po 4 - 6 powt
- uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 1- 2 s po 4 - 6 powt

Rep range
- uginanie hantli z rotacją 2 - 3 s po 7 - 9 powt
- uginanie na wyciągu dolnym 2 - 3 s po 10 - 12 powt
- uginanie hantla w oparciu o kolano 1 - 2 s po 13 - 15 powt

Shock
- Seria łączona: uginanie przedramion stojąc na wyciągu górnym + uginanie sztangi stojąc 2 s po 6 - 10 powt
- Seria łączona: unoszenie hantli młotkowo siedząc + uginanie przedramion na maszynie modlitewnik 2 s po 6 - 10 powt
- Uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego 1 s po 8 - 10 powt, (redukcja ciężaru) 6 - 8 powt , (ew. redukcja ciężaru) 6 - 8 powt. De facto można zjechać do samego upadku mięśniowego.

Podsumowanie.


Jeśli do tej pory ćwiczyliście standardowymi planami treningowymi, to może warto abyście wprowadzili pewne urozmaicenie ćwiczeniowe. Swoją drogą metoda pomimo, iż została wymyślona w kierunku budowy dobrej jakościowo masy mięśniowej, to sprawdzi się również przy redukcji tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu jak największych ilości pokładów umięśnienia. Najważniejsze w tym wypadku będzie zachowanie deficytu kalorycznego poniżej całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Źródła: 
https://www.facebook.com/PRRSFDFSTraining/
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15488
http://jaktrenowac.blog.pl/2014/06/22/jak-zaskoczyc-swoje-cialo-treningiem-power-rep-range-shock/
http://kulturystyka.com.pl/archiwum/an/20785

1 komentarz:

  1. Uwielbiam czytać o innych metodach treningowych :) obecnie próbuję małego misz-maszu, zobaczymy jakie będą efekty

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.