niedziela, 20 grudnia 2015

Głodówka lub dieta niskokaloryczna - sposobem odzyskania dawnej formy po świątecznym obżarstwie?

dieta po świątecznym obżarstwie
źródło: www.onehallyu.com

Wśród powszechnej opinii krąży mit dotyczący odpowiedniej kaloryczności diety redukcyjnej. Otóż wiele osób uważa, że im mniej kalorii spożyjemy tym szybciej schudniemy. Szczególnie na takie pomysły wpadają osoby, które ostro pofolgowały podczas okresu świątecznego. Nadmienię w tym miejscu, iż prawda redukcyjna jest zgoła inna i w związku z tym przedstawię pewne fakty. 


Nasz organizm stanowi bardzo złożony twór, który ewoluował na przestrzeni tysiącleci po to, aby przetrwać w najcięższych warunkach. Gdy dostarczamy mu zbyt mało pożywienia, to zatrzymuje nasz metabolizm i spowalnia mniej istotne procesy np. redukcję tkanki tłuszczowej. Należy zwrócić uwagę, że tkanka ta stanowi jeden z ostatecznych zapasów energetycznych organizmu, który jest pewnego rodzaju kołem ratunkowym. Ciekawe jest to, iż w przypadku wszelkich drastycznych cięć energetycznych możliwe jest pozyskanie energii z mięśni. Trzeba w tym miejscu wspomnieć, że istnieje proces nazwany glukoneogenezą. W skrócie polega on na tym, iż tkanka mięśniowa może zostać przekształcona w cukier prosty, a konkretnie glukozę.

Źródło: http://www.lephysique.com/

CO DZIEJE SIĘ W PRZYPADKU DŁUGOTRWAŁEGO STOSOWANIA GŁODÓWEK ORAZ DIET UBOGOKALORYCZNYCH?


Oczywiście trzeba przyznać, że zauważymy pewne efekty takiej diety. Nieduże pozytywy w postaci ubytku wagi pojawią się na początku, ale bardzo szybko przebije je szala negatywów. W pierwszej kolejności takiego odchudzania dochodzi do zmniejszenia ilości wody w organizmie, ponieważ obniżenie kaloryczności to z reguły również zmniejszenie spożycia węglowodanów (1 gram węglowodanów, wiąże 3 gramy wody). Następnie niższa podaż białka (np. poniżej 1 g/1 kg masy ciała) ma kolosalne znaczenie dla poziomu tkanki mięśniowej. W tym miejscu następuje największy efekt odchudzający poprzez wyżej opisany proces glukoneogenezy oraz zmniejszone spożycie białka. Dochodzi do uszczuplenia mięśni, a pozostawienia tkanki tłuszczowej, która jest traktowana przez organizm jako zapas energetyczny, który będzie magazynował na wypadek kolejnego cięcia kilokalorii. Jeśli do tego dorzucimy brak aktywności fizycznej typowych fanów głodówek czy „diet cud” to możemy liczyć na sporą katastrofę sylwetkową i zdrowotną. Metabolizm drastycznie spada w dół, ciało traci na jędrności, sprężystości oraz sile, a tkanka tłuszczowa staje się jeszcze bardziej wyraźna poprzez zaburzenie proporcji. Musimy wziąć też pod uwagę niedobory witaminowo-mineralne, które powodują powolne osłabienie organizmu oraz nasilające się jego wyniszczenie.

źródło: www.beyonddiet.com


JAKIMI ZASADAMI KIEROWAĆ SIĘ PRZY REDUKCJI TKANKI TŁUSZCZOWEJ?


Po pierwsze na pewno nie powinniśmy stosować żywienia z typowego czasopisma dla ogółu czy też forum. Dietę taką można porównać do ubrań z uniwersalnym rozmiarem, niby pasują na każdego, ale to jak się w nich wygląda to już zupełnie inna kwestia. Dieta taka nie rozpatruje indywidualizmu żywieniowego, typu budowy, wzrostu czy wielu innych czynników. Dochodzi do tego, że jednakową „dietę cud” poleca się osobie o wadze 80 kg, jak i tej o wadzę 50 kg oraz różnym wieku, płci czy typie przemiany materii.
Prawidłowe żywienie redukcyjne nigdy nie powinno być niższe niż podstawowa przemiana materii (PPM). Stanowi ona najmniejsze tempo przemiany materii zachodzące w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Składają się na nie procesy zachodzące w układzie nerwowym, wątrobie, nerkach, sercu i pozostałych narządach. (W tym miejscu pomyślcie jakie spustoszenie w organizmie mają osoby wielokrotnie odchudzające się typowymi głodówkami!)
Po drugie dobra dieta redukcyjna nie powinna powodować ciągłych napadów głodu. Jeśli co chwilę czujemy burczenie w brzuchu to znaczy, że jest nieodpowiednio ułożona. Podstawową każdej diety zmniejszającej tłuszczową masę ciała powinno być zapewnienie odpowiedniego najedzenia. Sytość powoduje odpowiedni poziom cholecystokininy, która wydzielana jest przez ściany jelita cienkiego. Cholecystokinina działa dość obszernie na cały ustrój m.in. sprzyja wydzielaniu enzymów tłuszczowych, przyspiesza metabolizm w komórkach trzustki, pobudza wydzielanie glukagonu przez co ma działanie lecznicze u osób z nadwagą. Mądre żywienie i stosowanie węglowodanów złożonych odpowiada także za właściwy poziom leptyny, która jest odpowiedzialna za rozkład komórek tłuszczowych. Kolejną kwestią, którą trzeba zasadniczo podkreślić - każda dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na niezbędne witaminy i minerały oraz dostarczać odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych. 

źródło: www.ueat.utoronto.ca

CZYM WIĘC POWINNO CHARAKTERYZOWAĆ SIĘ ŻYWIENIE REDUKCYJNE?


Podczas mądrej redukcji powinniśmy kierować się:
– deficytem kalorycznym poniżej całkowitej przemiany materii (nie podstawowej!);
– węglowodanami o niskich indeksach glikemicznych wpływających na poziom leptyny np. kasza gryczana, ryż brązowy, ryż basmati, makaron z mąki durum, bataty;
– odpowiednią zdrową podażą kwasów tłuszczowych zwłaszcza tych nienasyconych. Kwasy nasycone powinny stanowić max 10 % zapotrzebowania kalorycznego, chociaż nowe badania powoli sugerują, iż można jeść ich więcej. http://www.albertkosmider.pl/2015/10/tuszcz-zwierzecy-zdrowiem-nasycony.html;
– produktami bogatymi w tryptofan np.: mleko, sery, mięso, banany, soja, jaja, ziarna słonecznika. Zapewnią wysoki poziom serotoniny i zabezpieczą przed spożywaniem wszelkich słodkości;
– produktami małokalorycznymi o dużej objętości np. warzywa, które zagwarantują odpowiedni poziom cholecystokininy i tym samym sytości;
 zapewnieniem odpowiedniej podaży witamin i minerałów poprzez spożywanie dostatecznej ilości warzyw;
 owszem od czasu do czasu nie zaszkodzi pewne odstępstwo od diety, ale odpowiedni umiar decyduje, czy nam to zaszkodzi, czy nie.

1 komentarz:

  1. Też nie jestem fanem drastycznego obcinania kalorii, dobrze, że o tym piszesz, bo pomimo rosnącej świadomości ludzie popełniają duże błędy

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.