sobota, 19 września 2015

10 zasad skutecznego zgubienia brzucha w warunkach domowych

10 zasad skutecznego zgubienia brzucha w warunkach domowych

Wiele osób nęka nadwaga, otyłość, czy wyjątkowo duży brzuch. Cześć z nich to matki wychowujące dzieci, osoby wyjątkowo zapracowane, czy mniej zamożne. W takim wypadku bardzo często nie są one w stanie regularnie chodzić do fitness klubu.  Bywa też tak, iż po prostu w ich okolicy nie ma siłowni. Dziś chciałbym wskazać "metody chałupnicze" na zgubienie nadmiaru brzucha i tym samym ogólnego obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej. Przedstawię je w formie 10 zasad.


10 zasad, których należy trzymać się w drodze do płaskiego brzucha.


1. Nie katuj brzucha przesadną ilością ćwiczeń, jak i częstotliwością treningową.  Każdy mięsień posiada mięsień mu przeciwstawny. Kiedy dany mięsień wykonuje ruch, czyli kurczy się - mięsień przeciwstawny się wydłuża i na odwrót. Ciągłe wykonywanie ćwiczenia na jedną grupę mięśniową, powoduje dosłownie patologiczne jej skurczenie. Dlatego istotny jest balans, aby mięsień przeciwstawny był w podobnie intesnywny sposób ćwiczony oraz obie grupy odpowiednio rozciągane. Teraz już wiecie dlaczego wszelkie systemu typu Aerobiczna 6 Weider'a powodują po dłuższym czasie bóle odcinka krzyżowo - lędźwiowego.

2. Uzbrój się w cierpliwość. Każdy organizm posiada ulubiony rejon, w którym gromadzi tkankę tłuszczową. U mężczyzn z reguły jest to brzuch. Z kolei u kobiet rejon ten stanowi szczególnie uda, pośladki ale również wspomniany brzuch. Te miejsca stanowią magazyn tłuszczowy, który ulega redukcji jako ostatni.
Niestety nie przyspieszymy spadku tych rejonów ćwiczeniami stricte na daną partię. Opisywałem ten temat w tym linku:
"Jak zrzucić "boczki" i jaki jest sposób na płaski brzuch?"

3. Stosuj prawidłową dietę redukcyjną. Organizm zaczyna czerpać energię z nadmiaru tkanki, w momencie gdy dostaje mniej energii, niż ją wydatkuje. Jeśli będziesz jeść tyle co Twoje całkowite zapotrzebowanie organizmu, to ciało nie będzie miało potrzeby pozbywania się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Proste! Jeśli z kolei będziesz jeść więcej niż całkowita przemiana materii to będziesz rosnąć. Pewnie zastanawiasz się w tym miejscu jak obliczyć swoje zapotrzebowanie? Zapraszam do artykułu poświęconego temu tematowi: "Wiedza "tajemna" do stworzenia racjonalnego żywienia", albo skorzystania z moich usług.

4. Ćwicz całościowo, a nie wybiórczo. Organizm to machina połączona systemem wzajemnych zależności. Ćwicząc całe ciało pobudzisz je w sposób najbardziej efektywny. Nie dopuść do dysproporcji sylwetkowo - siłowych. "Destrukcyjne przekonania obu płci. Efekt - gruszka oraz bocianie nogi."

ćwicz siłowo aby zgubić brzuch

5. Pobudzaj ciało do zmian poprzez regularne treningi siłowe oraz aerobowe / cardio. Jeśli ćwiczysz w domu to przynajmniej zakup parę regulowanych hantli. Korzystaj z nich minimum 2-3 razy w tygodniu. Dodatkowo zainwestuj trochę czasu na trening biegowy, jazdę na rowerze, basen, skakankę, czy tak zwane "dywanówki". Jest to bardzo skuteczna metoda, aby zgubić nadmiar tłuszczu, w tym z rejonu brzucha. Połączenie tych 2 grup ćwiczeń pozwoli Ci również zadbać o organizm pod kątem zdrowotnym, ponieważ pobudzają go w sposób wszechstronny.

6. Zaplanuj swój dzień jak i tydzień. Pamiętaj o systematyczności dietetyczno - treningowej. Jeśli byśmy spojrzeli na tydzień pod kątem każdego dnia, to oczywiste jest iż widzimy 7 dni. W związku z tym jeśli chcemy w minimalny sposób wyjść na plus w skali tygodniowej, to musimy trzymać się założeń, iż 4 dni powinny być perfekcyjne. Nawet jak pozostałe 3 dni będą kiepskie, to i tak wyjdziemy całościowo na plus. Jednak w mej ocenie najlepiej jest trzymać się przynajmniej 6 dni na plus, a w jeden możemy sobie pofolgować.

7. Nigdy i przenigdy się nie głódź. Efekt pozytywny będzie jedynie przez bardzo krótki czas, a później negatywny wezmą górę nad pozytywami. Diety bardzo restrykcyjne z reguły prowadzą do ciała "skinny-fat", czyli mało mięśni, a tkanka tłuszczowa pozostaje.
Przeczytaj:
"
Diety restrykcyjne oraz głodówki. Problem z dalszymi efektami i sylwetka "skinny-fat".

8. Staraj się niwelować negatywne myśli poprzez system nagród. Każda zmiana szczególnie ta nagła często powoduje pewien dyskomfort psychiczny. W związku z tym staraj się co tydzień nagradzać siebie w jakiś pozytywny sposób np. wyjściem do kina, restauracji itp. Oczywiście nagroda też musi być za coś. Jeśli cały tydzień się obżerałeś, lub obżerałaś - to powinieneś / powinnaś się zastanowić, czy jesteś w stanie sama osiągnąć dany cel.

9. Gdy masz napad głodu to zastosuj przekąski do 100 kcal.

Przykłady:
  • Sałatka z cebulą, jabłkiem i ogórkami kiszonymi - ok. 200 g 
  • Popcorn z mikrofalówki - ok. pół szklanki 
  • Serek wiejski z dodatkiem małosłodkiego owocu - ok. 200 g 
  • Migdały - ok. 10 szt. 
  • Łodyga selera naciowego
  • Kostki gorzkiej czekolady - 4 szt. 
  • Mandarynki - 3 szt. 
  • Suche wafle ryżowe - 2 szt. 
  • Mały jogurt naturalny z borówkami - ok. 180 g
  • Kisiel własnej roboty bez dodatku cukru - szklanka ok. 250 ml 
  • Pestki dyni - 2 płaski łyżki stołowe 
  • Pestki słonecznika - 2 płaskie łyżki stołowe 
  • Brokuły gotowane na parze - 250 g
  • Jabłko - 1 duża szt. lub 2 małe szt.
  • Fasolka szparagowa gotowana na parze - ok. 250 g 
  • Truskawki - ok. 250 g 
  • Mały pieczony ziemniak w mundurku 
  • Zupa pomidorowa z warzywami - 200 ml 

10. Zdjęcia prawdę Ci powiedzą. Uwierzcie mi ale nic lepiej nie ukaże efektów pracy niż zdjęcia sylwetki robione raz na 1-2 tygodnie. Dlatego warto abyście zrobili sobie odpowiednie zdjęcia przed planowaną redukcją, a później systematycznie je ponawiali i porównywali. Jest to metoda, która szczególnie motywuje, i pozwala zniwelować subiektywny brak efektów. Niestety wiele osób nie widzi, iż coś schudło, a dopiero po przejrzeniu zdjęć sprzed redukcji mówi: "WOW"!.

1 komentarz:

  1. Taki spis powinno się przyklejać na czole każdej osobie, która dzień w dzień katuje się robieniem tylko zwykłych brzuszków.

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.