niedziela, 26 kwietnia 2015

Nadmiar kortyzolu i nasz organizm

stres i korporacje, kortyzol i trening

Kortyzol kojarzy się w większości z utratą mięśni, a wzrostem tkanki tłuszczowej. Niestety część z nas nie wie, iż za mały poziom kortyzolu powoduje "chroniczne zmęczenie". Każda z tych stron nie brzmi dla nas zachęcająco. Dlatego wypośrodkowanie wspomnianego hormonu jest drogą do homeostazy organizmu i zachowania estetycznej sylwetki.


cykl dobowy kortyzolu, poziomy kortyzolu

Podstawy o kortyzolu.


Kortyzol, a inaczej hydrokortyzon lub hormon stresu – jest to naturalny hormon steroidowy wytwarzany przez warstwę pasmowatą kory nadnerczy, główny przedstawiciel glikokortykosteroidów. Ma szerokie spektrum działania na metabolizm na równi z adrenaliną.
Warto wiedzieć, iż to kortyzol pomaga wstać nam rano z łóżka, a następnie funkcjonować przez cały dzień. W godzinach porannych, kortyzolu wzrasta aż do szczytów w okolicach godziny 08:00 (150–700 nmol/l). Następnie powoli zaczyna spadać osiągając najniższy poziom około 24:00 (30–120 nmol/l). Kortyzol pomaga radzić sobie ze stresem przyciszając na dany moment zbędne funkcje organizmu jak reprodukcję, czy system immunologiczny, w celu skierowania całej energii do poradzenia sobie ze stresem. Ta funkcja kortyzolu wedle zamierzeń natury powinna być krótkotrwała ale na tyle wystarczająco długa, aby poradzić sobie ze stresową sytuacją. Jednakże nasze nowoczesne życie okazuje się dla wielu jednostek na tyle ciężkie, iż pojawia się przewlekła nadwyżka hormonu stresu, a to rodzi kolejny problemem. 

kortyzol i wypływ na organizm, kortyzol i zdrowie

Bezpośredni wpływ kortyzolu na organizm.


  • kortyzol pobudza glukoneogenezę (wytwarzanie glukozy) w wątrobie, przy użyciu aminokwasów, mleczanu, glicerolu i kwasu propionowego;
  • jest zaangażowany w glikogenolizę, czyli rozkład glikogenu przechowywanego w komórkach mięśni oraz wątroby;
  • hamuje wychwyt aminokwasów do komórek mięśniowych;
  • obniża wydzielanie insuliny; 
  • zmniejsza absorpcję wapnia w jelicie;
  • częściowo zamyka system odpornościowy. Zmniejsza liczbę limfocytów oraz leukocytów, przez co jesteśmy bardziej podatni na inwazję patogenów;
  • zwiększa ciśnienie krwi, ponieważ organizm staje się bardziej wrażliwy na działanie adrenaliny i noradrenaliny, co powoduje skurcz naczyń lub zmniejszony przepływ krwi w różnych częściach ciała;
  • wpływa na wytwarzanie hormonów tarczycy i konwersję T4 i T3;
  • powoduje wzrost wydzielania soku żołądkowego;
  • blokuje układ rozrodczy, co powoduje spadek poziomu np. testosteronu u mężczyzn;
  • zmniejsza stany zapalne, poprzez blokowanie wydzielania histaminy oraz stabilizację struktury komórkowej;
  • zwiększa liczbę krwinek czerwonych, granulocytów obojętnochłonnych oraz płytek krwi;
  • zwiększa wielkość filtracji kłębkowej nerek.
  • zarówno nadmiar oraz niedobór kortyzolu prowadzi do zmian osobowości, ponieważ bierze udział w regulacji niektórych funkcji układu nerwowego.

Dla przypomnienia, zaznaczę, iż krótkotrwały wzrost kortyzolu nie jest dla naszego organizmu problemem. Staje się on dopiero kłopotem, gdy wzrost jest długotrwały i wielokrotny. Działania te prowadzą do pojawienia się znacznej ilości glukozy we krwi, co powoduje, iż jesteśmy ogołoceni ze wszystkich zasobów energii, tkanka mięśniowa podlega uszczupleniu, a kości stają się odwapnione. Dodatkowo stajemy się podatniejsi na choroby układu krwionośnego, częściej łapią nas choroby, pojawiają się problemy ze strony układu pokarmowego, rozrodczego oraz tarczycy. Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu może również powodować intensywny głód oraz nieregularne miesiączki.

Blokowanie i uruchamianie kortyzolu, mechanizm wydzielania kortyzolu

Blokowanie i uruchamianie kortyzolu.


Podwzgórze, gdy wyczuwa sytuację stresogenną, produkuje CRH (hormon uwalniający kortykotropinę), który następnie pobudza przedni płat przysadki mózgowej do produkcji ACTH. Ten z kolei pobudza nadnercza do produkcji kortyzolu. Gdy poziom kortyzolu jest wystarczająco wysoki to jest to wiadomość dla podwzgórza i przedniego płata przysadki, że organizm jest wystarczająco przeciążony. W związku z tym CRH przestaje być już wytwarzane.
Obecnie uważa się, analogicznie jak insulinoopornością, iż zbyt wysoki i przewlekły poziom kortyzolu będzie prowadził do błędnego sprzężenia zwrotnego, a tym samym zawodził. Inaczej mówiąc, pomimo zniknięcia czynnika stresogennego układ nadal będzie produkował przez pewien czas CRH.

Kortyzol i wpływ na sylwetkę

Kortyzol i sylwetka.


W tym miejscu należy stanowczo zaznaczyć, iż przewlekły wysoki poziom kortyzolu będzie sprzyjał wzrostowi tkanki tłuszczowej, szczególnie w rejonach brzucha oraz niskiemu poziomowi hormonów płciowych (kiepski rozwój masy mięśniowej i słaba regeneracja).

Poniżej zamieszczam małą dozę badań z danej tematyki:
"Higher body fat percentage is associated with increased cortisol reactivity and impaired cognitive resilience in response to acute emotional stress."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19015661
"Stress-induced cortisol response and fat distribution in women."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
"Altered adrenocorticotropin and cortisol secretion in abdominal obesity: implications for the insulin resistance syndrome."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8228790

Normy poziomu kortyzolu

Kortyzol prawidłowe normy.


Otóż z racji, iż kortyzol charakteryzuje się dobowym cyklem produkcji, to jego prawidłowe wartości oscylują się następująco: 

  • godz. 8.00: 5 - 25 ug/dl (0,14 - 0,96 umol/l lub 138 - 690 nmol/l); 
  • godz. 12.00: 4 - 20 ug/dl ( 0,11 - 0,54 umol/l lub 110 - 552 nmol/l); 
  • godz. 24.00: 0 - 5 ug/dl (0,0 - 0,14 umol/l lub 0,0 - 3,86 nmol/l). 

Wartości prawidłowe stężenia kortyzolu z reguły mieszczą się w granicach 80 - 120 µg/24h. 

zapobieganie wysokiemu poziomowi kortyzolu, obniżenie kortyzolu

Jak zapobiegać wysokiemu poziomowi kortyzolu?


Po pierwsze należy unikać przesadnie długiego treningu aerobowo - wytrzymałościowego. Trzeba zadbać o prawidłowe i dobrze zbilansowane żywienie bogate w odpowiednią ilość węglowodanów, antyoksydantów, witamin oraz minerałów. Dodatkowo stosować posiłki po treningowe bogate w białko i węglowodany, co znacząco zmniejsza odpowiedź kortyzolu. Sen w ilości minimum 8 h to również istotny czynnik obniżający hormon stresu. Warto pamiętać o okresach regeneracji, gdzie ćwiczymy umiarkowanie, a nawet w ogóle - jest to również czynnik niebywale ważny. Dodatkowo można wspomóc się wieloma technikami relaksacyjnymi.

Na koniec wspomnę, iż istnieją różne suplementy obniżające jego poziom tzn.:
  • Gaba;
  • DHEA;
  • 5-HTP;
  • Ashwagandha;
  • Melatonina;
  • Glutamina;
  • Magnez;
  • Witamina C;
  • BCAA;
  • Tauryna;
  • Arginina;
  • Teanina;
  • Omega-3;
  • Chrom;
  • Witaminy z grupy B
  • Żeń-szeń;
  • Fosfatydyloseryna;
  • EPA i DHA.

Podsumowanie.


Kortyzol posiada dwa oblicza. Trzeba jednak powiedzieć, iż jego zła strona wychodzi jedynie w momencie pojawiania się permanentnych czynników stresogennych. Niestety w naszym świecie sytuacje pro-stresowe są co krok: nadwyrężająca psychicznie praca, mała ilość snu, nieprzemyślane odchudzanie, denerwujący sąsiedzi, zepsuty samochód itp. Warto tutaj zaznaczyć, iż nawet w ciężkiej dla nas i stresującej sytuacji istnieją sposoby na walkę z kortyzolem.


Bibliografia.
Anita Bean "Żywienie w sporcie"
J. Górski "Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego"
http://breakingmuscle.com/health-medicine/the-ups-and-downs-of-cortisol-what-you-need-to-know
http://pl.wikipedia.org/wiki/Kortyzol
http://neuroskoki.pl/biologia-stresu/

6 komentarzy:

  1. świetny, obszerny i mega ciekawy artykul!!

    OdpowiedzUsuń
  2. To ja jeszcze dodam do suplementów jako sposób radzenia sobie ze stresem wszelkie techniki relaksacyjne oraz medytacja:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zerknij powyżej cytuję "Dodatkowo można wspomóc się wieloma technikami relaksacyjnymi." :D

      Usuń
  3. Robiłam ostatnio kortyzol bo myślałam że od tego nadal waga stoi i jest problem (+ stres w zasadzie codziennie), a tu 19 ug/dl (robione rano) :P

    OdpowiedzUsuń
  4. ja specjalnie robiłam wyniki badań, ale na szczęście mam w normie :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ciekawy artykuł, bardzo przystępnie napisany, a co najważniejsze - bardzo rzetelnie i wyczerpująco.
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.