niedziela, 22 marca 2015

Kofeina - przyjaciel, czy wróg odchudzania?

kofeina i odchudzanie

Wpływ kofeiny na efekty odchudzania jest badany od dość dawna. Im więcej badań tym mniej niejasności. Dlatego dzisiaj przedstawię kilka dość istotnych. Tym bardziej, iż wielu z Was z pewnością stosuje kawę w celu przyspieszenia redukcji. 


Badanie 1: "Dose effects of caffeine ingestion on acute hormonal responses to resistance exercise".
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24867603

Dwunastu mężczyzn poddano badaniu na odpowiedź hormonalną pod wpływem kofeiny. Podzielono ich na cztery grupy kontrolne i ćwiczące:
- grupę wysokiego dawkowania kofeiny (HD, 6 mg /1 kg), 
- średniej dawki (MD, 4 mg / 1 kg), 
- małej dawka (LD, 2 mg / 1 kg),
- placebo (PLA). 

Kofeinę przyjęto godzinę przed treningiem, na który składały się  2 ćwiczenia po 3 serie z 10 powtórzeniami (75% 1RM). Próbki krwi pobierano przed spożyciem kofeiny, zaraz przed treningiem, bezpośrednio po treningu, oraz 15 i 30 min po treningu. Krew poddano analizie na stężenie testosteronu, kortyzolu, insuliny, glukozy, mleczanu oraz wolnych kwasów tłuszczowych (FFA).


Wyniki.

Stężenia wolnych kwasów tłuszczowych były znacznie podwyższone grupie HD, MD i LD. Stężenie testosteronu oraz kortyzolu znacznie wzrosły w grupie HD. Do znacznego obniżenia insuliny doszło w grupach HD i MD.

Badanie 2: "Caffeine treatment prevented from weight regain after calorie shifting diet induced weight loss."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25237367

Oceniano wpływ kofeiny w diecie niskokalorycznej na utratę wagi. Badane było 60 kobiet z BMI powyżej 25. Kobiety podzielono na 2 grupy. Jedna dostawała kofeinę, a druga nie.

Wyniki.

U kobiet dostających kofeinę znacznie zmniejszył się poziom glukozy w osoczu, cholesterolu całkowitego, triacylogliceroli oraz spadło uczucie głodu. 

Badanie 3: "Caffeinated coffee does not acutely affect energy intake, appetite, or inflammation but prevents serum cortisol concentrations from falling in healthy men."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346100

Zbadano wpływ kawy z kofeiną oraz kawy bez kofeiny na uczucie łaknienia, na spożycie energii, apetyt, poziom kortyzolu, markery glukozy. Szesnastu zdrowych mężczyzn (przedział wiekowy: 21-39 y; zakres BMI: 19.7-28.6 kg / m (2)) otrzymał w losowej kolejności na śniadanie 3 różne napoje (200 ml): kawa z kofeiną (3 mg kofeiny / kg masy ciała), kawa bezkofeinowa, lub woda. Przed zabiegiem (-15 min) oraz w standardowych punktach czasowych po zużyciu napoju (0, 15, 30, 60, 90, 120, 150 i 180 minut) uczestnicy rejestrowali swoje uczuć apetytu oraz zbierano próbki krwi do pomiarów krążącej glukozy, insuliny, kortyzol i marketów o podłożu zapalnym. 

Wyniki.

Kofeina nie przyniosła krótkotrwałego efektu na apetyt, pobór energii, metabolizm glukozy i markery zapalne. Za to zwiększyła ilość kortyzolu we krwi u osób zdrowych.

Badanie 4: "Caffeine consumption around an exercise bout: effects on energy expenditure, energy intake, and exercise enjoyment."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25123196

Badanie to stara się określić, czy połączenie suplementacji kofeiną oraz ćwiczeń jest bardziej skuteczne w osiąganiu dużych deficytów energii. 
Czternastu uczestników, trenujących rekreacyjnie podzielono na grupy: odpoczywającą (CON), ćwiczącą (EX) oraz ćwiczącą z kofeiną (EX + CAF) 2 × 3 mg / kg kofeiny 90 minut przed i 30 minut po treningu. Badanych poddano wysiłkowi polegającemu na jeździe na rowerze. Okresowo pobierano próbki krwi.

Wyniki.

Grupa ćwiczących z kofeiną (EX + CAF) wykonała największy nakład energii oraz utlenienie tłuszczu. Zaobserwowano w posiłku testowym tendencję do zmniejszenia spożycia energii i tłuszczu. W konsekwencji, EX + CAF tworzy największy deficyt energetyczny.

Podsumowanie.


Kofeina wpływa zarówno na zwiększone wydatkowanie energii, zmniejszenie odpowiedzi insulinowej oraz zwiększenie ilości wolnych kwasów tłuszczowych. Stanowi to efekt pozytywny. Jednakże duże i średnie dawki kofeiny podwyższają ilość kortyzolu. Jest to z kolei efekt negatywny, który może w pewnym stopniu przeszkadzać w redukcji. Wydaję się więc istotne, aby nie przekraczać 2 - 3 mg / 1 kg masy ciała kofeiny, ponieważ wtedy zaczynamy obserwować szczególne podwyższenie kortyzolu.
Warto w tym miejscu dodać, iż zwykła kawa parzona w 200 ml posiada od 80 do 130 mg kofeiny. Bezpieczne spożycie kawy 
w przypadku kobiety 60 kg da wynik około 2 kaw.

3 komentarze:

  1. Na odchudzanie to nie wiem jak koffa na mnie działa,ale wiem że zamiast mnie rozbudzać to usypia:D

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo ciekawy wpis. Na pewno interesujący dla wszystkich na diecie

    OdpowiedzUsuń
  3. Myślę, że Albert poruszył tutaj nie tylko wpływ kofeiny dla osób na diecie ale ogólnie dla wszystkim. Wychodzi na to, że kawa w niewielkich ilościach pozwala zarządzać "tłuszczykiem" w naszym organizmie i nie należy jej się obawiać. Pokazuje to także, że wcale większe dawki, którymi chwalą się producenci na opakowaniach supli nie mają aż takiego wpływu. Więc wychodzi na to, że nie ważna jest ilość lecz jakość ;-p

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.