Kofeina – przyjaciel, czy wróg odchudzania?

kofeina i odchudzanie

Wpływ kofeiny na efekty odchudzania jest badany od dość dawna. Im więcej badań tym mniej niejasności. Dlatego dzisiaj przedstawię kilka dość istotnych. Tym bardziej, iż wielu z Was z pewnością stosuje kawę w celu przyspieszenia redukcji. 


Badanie 1: “Dose effects of caffeine ingestion on acute hormonal responses to resistance exercise”.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24867603

Dwunastu mężczyzn poddano badaniu na odpowiedź hormonalną pod wpływem kofeiny. Podzielono ich na cztery grupy kontrolne i ćwiczące:

– grupę wysokiego dawkowania kofeiny (HD, 6 mg /1 kg), 
– średniej dawki (MD, 4 mg / 1 kg), 
– małej dawka (LD, 2 mg / 1 kg),
– placebo (PLA). 

Kofeinę przyjęto godzinę przed treningiem, na który składały się  2 ćwiczenia po 3 serie z 10 powtórzeniami (75% 1RM). Próbki krwi pobierano przed spożyciem kofeiny, zaraz przed treningiem, bezpośrednio po treningu, oraz 15 i 30 min po treningu. Krew poddano analizie na stężenie testosteronu, kortyzolu, insuliny, glukozy, mleczanu oraz wolnych kwasów tłuszczowych (FFA).

Wyniki.

Stężenia wolnych kwasów tłuszczowych były znacznie podwyższone grupie HD, MD i LD. Stężenie testosteronu oraz kortyzolu znacznie wzrosły w grupie HD. Do znacznego obniżenia insuliny doszło w grupach HD i MD.

Badanie 2: “Caffeine treatment prevented from weight regain after calorie shifting diet induced weight loss.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25237367

Oceniano wpływ kofeiny w diecie niskokalorycznej na utratę wagi. Badane było 60 kobiet z BMI powyżej 25. Kobiety podzielono na 2 grupy. Jedna dostawała kofeinę, a druga nie.

Wyniki.


U kobiet dostających kofeinę znacznie zmniejszył się poziom glukozy w osoczu, cholesterolu całkowitego, triacylogliceroli oraz spadło uczucie głodu. 

Badanie 3: “Caffeinated coffee does not acutely affect energy intake, appetite, or inflammation but prevents serum cortisol concentrations from falling in healthy men.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346100

Zbadano wpływ kawy z kofeiną oraz kawy bez kofeiny na uczucie łaknienia, na spożycie energii, apetyt, poziom kortyzolu, markery glukozy. Szesnastu zdrowych mężczyzn (przedział wiekowy: 21-39 y; zakres BMI: 19.7-28.6 kg / m (2)) otrzymał w losowej kolejności na śniadanie 3 różne napoje (200 ml): kawa z kofeiną (3 mg kofeiny / kg masy ciała), kawa bezkofeinowa, lub woda. Przed zabiegiem (-15 min) oraz w standardowych punktach czasowych po zużyciu napoju (0, 15, 30, 60, 90, 120, 150 i 180 minut) uczestnicy rejestrowali swoje uczuć apetytu oraz zbierano próbki krwi do pomiarów krążącej glukozy, insuliny, kortyzol i marketów o podłożu zapalnym. 

Wyniki.

Kofeina nie przyniosła krótkotrwałego efektu na apetyt, pobór energii, metabolizm glukozy i markery zapalne. Za to zwiększyła ilość kortyzolu we krwi u osób zdrowych.

Badanie 4: “Caffeine consumption around an exercise bout: effects on energy expenditure, energy intake, and exercise enjoyment.”

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25123196

Badanie to stara się określić, czy połączenie suplementacji kofeiną oraz ćwiczeń jest bardziej skuteczne w osiąganiu dużych deficytów energii. 
Czternastu uczestników, trenujących rekreacyjnie podzielono na grupy: odpoczywającą (CON), ćwiczącą (EX) oraz ćwiczącą z kofeiną (EX + CAF) 2 × 3 mg / kg kofeiny 90 minut przed i 30 minut po treningu. Badanych poddano wysiłkowi polegającemu na jeździe na rowerze. Okresowo pobierano próbki krwi.

Wyniki.

Grupa ćwiczących z kofeiną (EX + CAF) wykonała największy nakład energii oraz utlenienie tłuszczu. Zaobserwowano w posiłku testowym tendencję do zmniejszenia spożycia energii i tłuszczu. W konsekwencji, EX + CAF tworzy największy deficyt energetyczny.


Podsumowanie.


Kofeina wpływa zarówno na zwiększone wydatkowanie energii, zmniejszenie odpowiedzi insulinowej oraz zwiększenie ilości wolnych kwasów tłuszczowych. Stanowi to efekt pozytywny. Jednakże duże i średnie dawki kofeiny podwyższają ilość kortyzolu. Jest to z kolei efekt negatywny, który może w pewnym stopniu przeszkadzać w redukcji. Wydaję się więc istotne, aby nie przekraczać 2 – 3 mg / 1 kg masy ciała kofeiny, ponieważ wtedy zaczynamy obserwować szczególne podwyższenie kortyzolu.
Warto w tym miejscu dodać, iż zwykła kawa parzona w 200 ml posiada od 80 do 130 mg kofeiny. Bezpieczne spożycie kawy 
w przypadku kobiety 60 kg da wynik około 2 kaw.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

4 komentarze “Kofeina – przyjaciel, czy wróg odchudzania?”