środa, 14 stycznia 2015

Przetrenowanie - sprawdź, czy Ciebie nie dopadło

przetrenowanie

Istnieje wiele przeszkód w życiu sportowca, które skutecznie przeszkadzają w budowaniu formy. Jedną z nich są różnego rodzaju kontuzje. Drugą z kolei przetrenowanie, które pojawia się często wtedy gdy za wiele od siebie wymagamy, a chcemy sprostać intensywności treningowej.

Czym jest przetrenowanie i kiedy się pojawia?



Przetrenowanie tak naprawdę jest kolejnym krokiem, który pojawia się po chronicznym zmęczeniu. Traktuje się je jako zmniejszenie zdolności wysiłkowej sportowca w wyniku rozchwiania zdolności adaptacyjnej organizmu, co prowadzi z reguły do obniżenia wyników sportowych, a w najlepszym wypadku do braku progresu. 

Przetrenowanie powstaje w wyniku braku równowagi między treningiem, a wypoczynkiem. Jednakże istnieją również inne czynniki sprzyjające jego powstaniu, zaliczymy do nich:
  • różnego rodzaju stany zapalne,
  • zaburzenia snu,
  • przebywanie w nadmiernym hałasie,
  • niedobory żywieniowe,
  • stosowanie używek,
  • zaburzenia biorytmu,
  • czynniki bioklimatyczne,
  • obciążenia psychiczne np. praca zawodowa, konflikty rodzinne, kłopoty ekonomiczne.


Istnieją dwa istotne typy przetrenowania.


Pierwszym typem przetrenowania jest sympatykotoniczny (basedowoidalny), którego objawy są podobne do nadczynności tarczycy. Występuje, więc: szybsze męczenie się, zaburzenia snu, łaknienie, stany niepokoju, utrata wagi, zaburzenia stosunków międzyludzkich. Dany typ przetrenowania występuje często w przypadku stosowania treningu o dużej intensywności. Tyczy się przeważnie dyscyplin szybkościowo - siłowych, siłowych.
Dany typ przetrenowania z reguły można wyleczyć po 1 do 2 tygodni.

Drugi typ przetrenowania to parasympatykotoniczny (addisoidalny). Jest dość trudny do zdiagnozowania. Objawy przypominają niedoczynność tarczycy. Możliwe jest zwolnienie częstości tętna, nawet poniżej 40 na minutę. Charakterystyczny jest słaby duch walki zawodnika. Typ ten tyczy się głównie dyscyplin wytrzymałościowych. Wyleczenie się może trwać od 3 tygodni do kilku miesięcy.

wykrywanie przetrenowania

Przetrenowanie i laboratorium.


Jeśli zdiagnozowanie przetrenowania jest trudne do
zdiagnozowania, to przychodzą z pomocą metody laboratoryjne. Przy przetrenowaniu niejednokrotnie zauważymy spadek ilości czerwonych krwinek, hemoglobiny oraz hematokrytu. Dodatkowo może być obniżony poziom testosteronu (u kobiet estrogenu) oraz mleczanów, a zwiększony poziom kortyzolu oraz adrenaliny. Czasem stwierdza się nieprawidłowy zapis rytmu serca w EKG. Kolejnym faktem może być podwyższona aktywność kinazy kreatynowej, która świadczy o uszkodzeniu tkanek, szczególnie mięśni. Zaobserwować również można obniżony poziom glikogenu w mięśniach, niedobory mikroelementów, czy demineralizację kości. Warto wspomnieć o istnieniu receptorów beta-adrenergicznych, których gęstość przy przetrenowaniu zostaje obniżona, a  które odpowiedzialne są za pobudzanie rozkładu tkanki tłuszczowej. 

Leczenie przetrenowania.


Jeśli jesteście pewni swojego przetrenowania, to ta część artykułu będzie dla Was najważniejsza. Przedstawiam, więc sposoby leczenia obu typów przetrenowania.


Typ I - należy zmniejszyć obciążenia treningowe i stosować trening o małej intensywności. W cięższych przypadkach trzeba przejść do aktywnego wypoczynku np: pływanie, zabawy, gimnastyka rekreacyjna. Warto zmienić środowisko na typowo górskie. Wskazane jest zastosowanie naświetlania ultrafioletem o małych dawkach oraz uwzględnienie masaży uspokajających, kąpieli CO2, kąpieli z dodatkiem soli i bromu.
Konieczne jest spożywanie pełnowartościowych posiłków, dieta zasadowa, dodatek preparatów wielowitaminowych, białko na poziomie nie wyższym niż 2 g / kg masy ciała. Czasem mogą być niezbędne leki uspokajające, środki tonizujące czy nasenne. Swoje miejsce może znaleźć psychoterapia tłumiąca, odprężająca (trening autogenny).



Typ II - należy zredukować objętość treningu i zmienić go na zmienny i interwałowy. Wskazane ćwiczenia rozluźniające, siłowo - szybkościowe, gimnastyka, gry. Warto zmienić środowisko na morskie. Leczenie można przyspieszyć poprzez masaże pobudzające, stosowanie skrajnych temperatur wody, bodźce świetlne, krótkie seanse w saunie o wysokiej temperaturze wraz z polewaniem zimną wodą.
Niezbędne jest spożywanie pełnowartościowego jedzenia, dieta kwasowa bogata w witaminy i białka, zero lekarstw, 2 kawy na dzień maksymalnie. Wskazana jest psychoterapia aktywizująca.

jak uniknąć przetrenowania?

W jaki sposób uniknąć przetrenowania?


Otóż jest na to prosty sposób i należy:


  • odpowiednio organizować trening jak i wypoczynek,
  • unikać akumulacji zmęczenia i odpoczywać dłużej po cięższych sesjach treningowych,
  • unikać monotonii w treningu,
  • starać się nie wchodzić w sytuacje stresogenne,
  • szukać pomocy w razie problemów bytowych,
  • higieniczny tryb życia (np. unikanie używek).
Bibliografia
Krzysztof Gieremek, Lechosław Dec, "Zmęczenie i regeneracja sił. Odnowa biologiczna"
Krzysztof L. Krzystyniak, "Odnowa biologiczna w sporcie i profilaktyce zdrowotnej"

6 komentarzy:

  1. To takie zamknięte koło dla mnie... Stresuję się, więc dużo ćwiczę, by się zrelaksować, a potem jestem przemęczona... W dzisiejszych czasach trudno to zbalansować...

    OdpowiedzUsuń
  2. Hmm nie jestem sportowcem, ćwiczę, bo muszę... ale to w zasadzie moja natura. Ale chyba spróbuję typu II. Z tarczycą ok. Kurczę, pierwszy blog o ćwiczeniach, na którym pierdół ;]

    OdpowiedzUsuń
  3. Przetrenowanie o którym piszesz mi nie grozi, ale zakwasy tak dają drugi dzien w kość....

    OdpowiedzUsuń
  4. Tego się właśnie obawiam. Ostatnio moje treningi miesięcznie obejmują jakieś 50 - 60 godzin i boję się, że się przetrenuję. Z drugiej strony jednak inaczej nie idzie jeśli chce się mieć jakieś efekty w TRI

    OdpowiedzUsuń
  5. bardzo interesujący wpis :) ja mam wrażenie, że teraz przy końcówce Insanity złapało mnie lekkie przetrenowanie, czas porządnie odpocząć :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Świetny blog, pięknie zrobiony na bazie blogspota i właśnie dlatego chciałam podzielić się komentarzem, bo mimo iż wcale nie interesuję się tematyką tu zawartą, aż nie da się nie przeczytać tekstu! :D
    Pozdrawiam i podziwiam, CanBe.pl :)

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.