poniedziałek, 1 grudnia 2014

Masa, czy rzeźba? Od czego zacząć?

rzeźba, czy masa?

Wiele osób zastanawia się od czego zacząć swoją transformację sylwetki. Dla jednych rozwiązanie bywa dość proste, dla drugich może powodować pojawienie się szeregu wątpliwości. Tym bardziej, iż mitologiczna maso-rzeźba jest utopijnym systemem, ale w świadomości wielu osób nadal obecnym.


W praktyce sportów sylwetkowych osoba rozpoczynająca swoje treningi oraz prawidłowe nawyki żywieniowe powinna kierować się wyglądem / składem wyjściowym ciała. Biorąc kwestię na zdrowy rozum - nonsensem było by zalecenie osobie otyłej budowanie masy. Bardzo podobną głupotą było by zachęcenie  do redukcji komuś z niedowagą i niskim poziomem tk. tłuszczowej.

Poniżej podam Wam kryteria, według których ja zalecam masowanie lub rzeźbienia ciała. Na większość podpunktów należy patrzeć całościowo, ponieważ jeden podpunkt nie musi od razu o wszystkim decydować.
ja z okresu budowy masy mięśniowej
ja z okresu budowy masy mięśniowej

Kiedy możemy masować?



1. Nie posiadamy więcej w obwodzie brzucha niż w klatce piersiowej. Preferuję aby obwód brzucha był przynajmniej 10 cm mniejszy niż obwód klatki.

2. Poziom tkanki tłuszczowej nie przekracza 20 % u mężczyzn, a u kobiet 25 %. Najbardziej preferowane wartości od których można zacząć masować to poniżej 15 % mężczyźni, poniżej 20 % kobiety.
3. Byliśmy na przesadnie długiej redukcji (powyżej 6 mc), albo w ostatnim czasie przechodziliśmy wiele okresów redukcyjnych, albo głodówek. W takim wypadku spowodowaliśmy utratę masy mięśniowej i doprowadziliśmy do spadku metabolizmu. Jeśli chcemy profesjonalnie podejść do spawy, to niezbędna będzie budowa dość czystej masy mięśniowej przez określony czas. Następnie po tym etapie możemy myśleć o redukcji ale już racjonalnej.
4. Jeśli "waga kobiety" jest mniejsza niż "wzrost - 110" (bez jednostek). Jeśli "waga mężczyzny" jest mniejsza niż "wzrost - 105" (bez jednostek). 
Mk < W - 110
Mm < W - 105
Oczywiście zalecenie to tyczy się zwykłych osób, a nie dość umięśnionych. 

Przykład: kobieta waży 80 kg, a ma 170 cm i jest mało aktywna fizycznie.  Licząc: 80 jest większe niż 60 (obliczone 170 - 110). Opisana osoba nie powinna masować.

Bardziej dokładny i profesjonalny wzór dla normalnych osób to ten na należną masę ciała Lorentza (NMC)
:
Dla kobiet: NMC = W - 100 - (W - 150) / 2
Dla mężczyzn: NMC = W - 100 - (W - 150) / 4

Legenda:
W - wzrost

Osoba, której realna waga ciała nie przekracza znacząco należnej masy ciała może zastanawiać się nad budową masy mięśniowej.

5. Kiedy posiadamy niski poziom tkanki mięśniowej. Opcja ta tyczy się również "skinny-fat", którzy mogą mieć wagę prawidłową, czasem nawet nadwagę. Jednakże posiadają na tyle znikomą masę mięśniową, że jedyną opcją wykaraskania ich z niskiego metabolizmu jest budowa mięśni. Dopiero po wskazanym okresie mogą zająć się redukcją tkanki tłuszczowej.

ja z okresu robienia rzeźby - obecne

Kiedy powinniśmy się redukować?


Sytuacja jest przeciwieństwem punktów na masę.

1. Nasz obwód brzucha, czy tyłka (u mężczyzn) jest większy niż obwód klatki piersiowej.

2. Jeśli nasz poziom tkanki tłuszczowej przekracza 20 % u mężczyzn, a 25 % u kobiet.
3. Gdy masujemy już któryś rok z rzędu i de facto wyglądamy na osoby otłuszczone, a nie ćwiczące. Dodatkowo taki stan nie sprzyja wrażliwości komórek na insulinę (hormon anaboliczny). Redukcja pozwoli również odciążyć cały układ kostno-stawowy, oddechowy oraz krwionośny, które przecież zasługują na regenerację. Po dobrej redukcji, przechodząc na budowę masy mięśniowej uzyskamy dzięki temu znacznie lepsze rezultaty.
4. Nasza waga należna została znacząco przekroczona. Uwaga ta również tyczy się to normalnych osób, z masą mięśniową nie przekraczającą normy.


Kiedy już wybierzemy określony cel, co robimy po nim?



Budowa naszej wymarzonej sylwetki to ciągłe przejścia między środowiskiem katabolicznym (redukcyjnym), a anabolicznym (masowym). Takie działanie wykonujemy do momentu uzyskania satysfakcjonujących proporcji, poziomu umięśnienia oraz poziomu tkanki tłuszczowej.
Niestety każdy mezocykl ma swoje ciemne strony takie jak:

  • budowa mięśni zawsze powoduje jakieś otłuszczenie organizmu. Niestety nadwyżka kcal nie idzie jedynie tam, gdzie chcemy, czyli w mięśnie.
  • redukcja przyczynia się do niedożywienia całego ustroju. Powoduje również w pewnym stopniu ubytek masy mięśniowej.
Na koniec warto wiedzieć, że osoby profesjonalnie zajmujące się sportami sylwetkowymi posiadają zaplanowane roczne okresy treningowo - dietetyczne o określonej charakterystyce więcej: "Roczny plan treningowy - co, jak i po co?"

5 komentarzy:

  1. jak zawsze przydatny post :) dobrze wiedzieć, kiedy powinno się robić masę, a kiedy redukcje, świetnie wyglądasz! :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo ciekawe i obrazowe porównanie z tym stosunkiem obwodu klatki piersiowej do obwodu brzucha czy tyłka. Często jest tak, że ludzie mają odstające brzuchy i jeszcze podejmują decyzję o masie by ostatecznie dziwić się, że ich zalało jeszcze bardziej, a nie widać mięśni.

    OdpowiedzUsuń
  3. moj trener przy mojej wadze 47kg i 17bf kazal redukowac... zeszlam do 13bf a okazalo sie ze prawie brak miesni... dobrze ze w pore sie obudzilam :)))

    OdpowiedzUsuń
  4. To chyba normalne że obwód tyłka u kobiety jest większy niz obwód klatki piersiowej!
    Jestem chudą kobietą z płaskim brzuchem, której masa by się przydała.
    Mam 70cm w klatce piersiowej (nie w piersiach- w żebrach pod biustem) 62w tali i 87 w tyłku (biodrach)
    Jak ja bym wygladała mając 70cm lub mniej w tyłku??
    Płaskodupie totalne, chyba już wymagajace ingerencji chirurgicznej.
    Cos jest nie tak z tym punktem. Moze dotyczy tylko mezczyzn, ale to wtedy warto zaznaczyć bo jeszcze jakaś "ana" sobie weźmie do głowy i się "wyredukuje" na smierć.

    A tak poza tym- genialny blog! Naprawdę gratuluję, bo mało jest tak rzeczowych blogów na ten temat.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie masz rację podpunkt tyczył się mężczyzn. Dzięki, że przeczytałaś artykuł szczegółowo. Wiele osób czyta dość pobieżnie. Piątka dla Ciebie. Pozdrawiam Cię serdecznie.

      Ps. poprawione :)

      Usuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.