niedziela, 9 listopada 2014

Koniec mojej redukcji

moja redukcja

Wedle tego co obiecałem dziś podsumuję swoją redukcję w sposób szczegółowy. Ogólnie zrobiłem już to na swoim fanpage TUTAJ. Sądzę jednak, iż spróbuję powielić ten tekst w tym miejscu i dodatkowo uzupełnić pewne informacje abyście więcej się dowiedzieli.


Jeśli szczegółowo obserwowaliście moje posty - to swoją przemianę krok po kroku relacjonowałem na tym blogu. 


Więcej zdjęć zamieszczałem na swoim fanpage.

Jak zrobiłem swoją przemianę?



Otóż swój organizm poznałem na tyle dobrze, iż wiem, że najlepiej redukcje wychodzą mi na bardzo niskich węglowodanach. Z reguły zaczynam od wartości 3 g / 1 kg masy ciała po kilku tygodniach schodzę do wartości 2 gram / kg m.c , z kolei w 2 miesiącu już jadę na wartościach w okolicach 1 gram / 1 kg masy ciała. Jeśli jestem w takim wypadku głodny to albo lekko podbijam białko albo zdrowy tłuszcz, albo jedno i drugie. Najistotniejsze są jedynie dla mnie węgle na śniadanie oraz po treningu w reszcie posiłków z czasem ich nie ma.
W końcowej fazie wchodzę na tydzień ketozy, gdzie pozbywam się jeszcze resztek tłuszczu. Umożliwia mi to również późniejsze skuteczne ładowanie węglowodanami.
Od razu zaznaczam, iż nie jest to metoda dla każdego i wiele osób nie jest w stanie tak funkcjonować. Niektórzy na niskich węglowodanach czują się po prostu słabo. Osobiście najlepiej się czuję na takim żywieniu i kaloryczności rzędu 2200 kcal max. 

Suplementy, które używałem standardowo to:
białko, bcaa w dużych dawkach jako antykatabolik przed wysiłkiem fizycznym, kompleks witamin i minerałów. Dodatkowo przy ciężkich sesjach dorzucałem przedtreningówki, które de facto pobudzały do większego wysiłku, przyspieszały mój metabolizm oraz pomagały spalać tłuszcz.
Dania spożywałem często w formie mega ostrej i piłem dużo wody oraz kawy. Brałem więc dodatkowo magnez.
Pilnowałem niskich indeksów glikemicznych, a co 2 tygodnie miałem cheat meal, a nawet cheat day. Unikam zawsze owoców, i jak już spożywam w niedużej ilości do owsianki. Jestem zdania, iż fruktoza może otłuszczać i niektóre badania medyczne to potwierdzają np.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16778579
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015

Na temat fruktozy pisałem również swój dość spory artykuł:
http://www.albertkosmider.pl/2014/08/fruktoza-po-treningu.html
Obowiązkowo za to u mnie było przynajmniej pół kilo warzyw na dzień. Zabezpieczało to mnie przed zakwaszeniem organizmu oraz dostarczało niezbędnych mikroskładników.
Trening siłowy jaki wykonywałem to: Przód / tył 4 razy w tygodniu. Po treningu siłowym koniecznie spożywałem węglowodany, białko, a ograniczałem tłuszcz.
Opisywałem go na swoim blogu:

Aeroby kręciłem przynajmniej 5 razy w tygodniu: raz bieganie, raz rower... Czasem dorzucałem dodatkowy dojazd rowerem do pracy, więc wychodziło jeszcze więcej aerobów, ale nie więcej niż 7-8 sesji na tydzień. Akurat po aerobach skupiałem się głównie na uzupełnieniu białka z racji, iż jest to wysiłek tlenowy.
Czemu akurat tak - macie w tym miejscu:
Jestem też ektomorfikiem z wieloletnim stażem i większą niż standardowa osoba masą mięśniową, więc mój organizm bardzo szybko reaguje i pali tłuszcz. Jednakże nie myślcie, że przemiany musza trwać pół roku czy rok, w sportach sylwetkowych rzeźbę standardowo robi się od 2 do 4 mc. Jeśli ktoś rzeźbi się dłużej to ma z reguły kiepską dietę i cały system redukcyjny.

Ostatnio po tym okresie, czyli w marcu:
Zacząłem szaleńczo budować mięśnie metodą push/pull/legs 
Masę zakończyłem z "lekkim" zalaniem, co widzicie na głównej focie (31 sierpień 2014). Jednakże na czysto po redukcji przyszło mi około 4-5 kg suchej masy mięśniowej, co uważam za wynik dobry.

Ostatni tydzień mojej redukcji co wspominałem to ketoza, gdzie skupiałem się na białku, tłuszczach i warzywach. Szczególny nacisk miałem na jaja kurze i spożywałem je nawet w dwóch posiłkach na dzień razem z zieleniną. Ograniczyłem wtedy spożycie nabiału, który też zawiera pewną ilość węglowodanów. Jadłem sporo mięsa, piłem oliwę z oliwek, czy olej lniany.

Spowodowało to dodatkowe spalenie tłuszczu i wypłukanie mięśni z glikogenu. Następnie wyszedłem z ketozy zaczynając dzień od owoców i przygotowując wątrobę do odbudowy glikogenu.
Otóż po diecie niskowęglowodanowej oraz no carb - mięśnie tracą glikogen (cukier prosty), czyli robią się płaskie się... Teraz przez dwa dni zrobiłem nacisk na spożycie węgli o wysokich indeksach pizza, lody, ciastka itp .. takie działanie powoduje, iż glikogen jest odbudowany, czasem z nawiązką i mięśnie stają się większe i pękate. W praktyce mam koło 500 g glikogenu, 1 gram glikogenu wiąże 3 gramy wody.... stąd po moim ładowaniu waga wzrasta w dwa dni o 2-3 kg. Jeszcze sądzę gdybym dalej się podładował to poszło by jeszcze do góry - ale boje się też zalania. W ładowaniu istotne jest ograniczenie spożycia białka i z umiarem tłuszczu.
Zdjęcie na samej górze po prawo jest już po ładowaniu węglowodanami i lekkim ograniczeniu wody, aby szczegółowość była lepsza. Na dniach wrzucę profesjonalne zdjęcia - wtedy ocenicie zmianę. Dziś są to selfie własnym amatorskim aparatem.

analiza składu ciała

Ogólnie zszedłem do 8 procent tkanki tłuszczowej, czyli 6 procent poniżej normy dla facetów w moim wieku (30 lat). Mógłbym jeszcze ciągnąć redukcję, ale po prostu już mi się nie chciało, a dość niski poziom tłuszczu i tak może niektóre osoby odstraszać :D
Od razu zaznaczam, że to co na mnie działa na Was wcale nie musi. Jak wspominałem redukcję robię nie pierwszy raz i każdy mój plan jest wykonywany w 99 pr zgodnie z założeniami i bez zbytnich odstępstw. Cały model redukcji jest dostosowany typowo pod moją osobę.

I proszę nie mówicie, że czegoś się nie da.. bo z takim podejściem to oczywiście, że się nie da. Wielu moich podopiecznych przekonało się jak łatwo gubi się tłuszcz.... wystarczy, że wejdziecie w referencje...

To by było na tyle...

Pozdrawiam i siła z Wami.

8 komentarzy:

  1. wyglądasz naprawdę świetnie! gratulacje :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Super forma :) Widać efekty konsekwencji, konkretnego podejścia do sprawy i odpowiedniego wykorzystania praktyki i wiedzy, którą posiadasz:)

    OdpowiedzUsuń
  3. Odpowiedzi
    1. Masa najlepszy okres :) Też za ponad miesiąc zaczynam :D

      Usuń
  4. Kurczę, zazdroszcze Ci, że tak dobrze znasz swój organizm, ja wciąż próbuję :)
    Efekty redukcji rewelacyjne.
    A o glikogenie wstyd się przyznać, ale nie wiedziałam, dzięki za świetny post, sporo się dowiedziałam !

    OdpowiedzUsuń
  5. Szacunek! Ja mam ogromny problem ze zrzutem wagi. No ale może kiedyś... :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję Ci Aniu i trzymam kciuki za Twoją przyszłą metamorfozę :)
      Pozdrawiam

      Usuń
  6. Widzę po sobie, że owoce faktycznie utrudniają spalenie tłuszczu. Dla mnie to niestety w chwili obecnej podstawowe źródło węglowodanów :( staram się nie przekraczać 100 gramów węglowodanów dziennie, ale bywa różnie ;)
    Świetne wyniki redukcji, gratuluję :)

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.