środa, 15 października 2014

Posiłek po treningu. Różnice między okresem rzeźbienia, a masowania oraz typem aktywności.

wysiłek fizyczny

Okres budowy mięśni jest zgoła inny w porównaniu do okresu rzeźbienia / odchudzania sylwetki.
Wiadomą kwestią jest, iż wspomniane cele to zupełnie inna kaloryczność diety, inny rozkład makroskładników, czy samej aktywności fizycznej.


W praktyce, również posiłek po treningu powinien być różny, w zależności od celu, czy rodzaju treningu, który wykonywaliśmy.


Kilka podstaw na temat aktywności fizycznej. 


Otóż rozróżniamy ćwiczenia w strefie tlenowej oraz beztlenowej.

1. W strefie tlenowej - energia powstaje przez spalanie węglowodanów oraz tkanki tłuszczowej w obecności tlenu. Przykłady takich ćwiczeń: bieganie, jazda na rowerze, taniec, pływanie itp.

2. W strefie beztlenowej - węglowodany są wykorzystywane do produkowania energii bez udziału tlenu. Dochodzi do wytworzenia kwasu mlekowego lub mleczanu. Przykłady takich ćwiczeń: trening siłowy, sprint itp.

Obrazowo wygląda to tak:
aktywność tlenowa i beztlenowa

Już wspominana kwestia warunkuje o tym, że spożycie po treningu węglowodanów powinno być inne w przypadku treningów tlenowych, niż beztlenowych. W pierwszym wypadku powinniśmy zjadać ich sporo mniej.


Zaraz, zaraz. Przecież po treningu należy zawsze uzupełniać glikogen?


Zgadza się, ale nie jest do końca tak jak się utarło w obiegowej opinii. Uśredniając posiadamy zapasy energii z których możemy uzyskać:
- glukoza we krwi ok 80 kcal
- glikogen w wątrobie ok 400 kcal
- glikogen w mięśniach ok 1500 kcal.

Wartości te różnią się od stopnia wytrenowania, oraz budowy danej osoby. Bardzo ciężki fizycznie wysiłek to straty w przedziałach 900 - 1000 kcal / h. Jak widzicie aby cały nasz glikogen wyczerpał się potrzeba bardzo intensywnie trenować przez ok. 2h. Jest to intensywność, której większość ludzi nie podoła. Tak, więc popularne info, iż po 25-30 min np. biegania glikogen się wyczerpuje to mit. W praktyce po 25 - 30 min. organizm dodatkowo zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej. Warto również zaznaczyć, że w warunkach głodówki organizm człowieka spala 70 g glikogenu (240 kcal) podczas 12-18 h.
Dodając do tego informacje, iż odzyskanie zapasów glikogenów nie następuje od razu po zjedzeniu posiłku - zmienia totalnie postać rzeczy. Glikogen odbudowywany jest w mięśniach z szybkością 5% na godzinę. Oznacza to, że na całkowite odnowienie zapasów potrzebujemy około 20 godzin. Oczywiście przez pierwsze dwie godziny po wysiłku odbudowywanie glikogenu odbywa się szybciej (7% na godzinę) i jest to wspomniany okres okna anabolicznego.

Informacje te pokazują nam, iż:

1. niezbędność natychmiastowego spożycia węglowodanów po treningu, to niejako zabobon. W praktyce jeśli zjemy je nawet po godzinie, to również będzie dobrze. Według innych źródeł możemy nawet zjeść do 2 h po wysiłku. Otóż liczy się ogólna podaż węglowodanów na dzień.

2. posiłek po treningu aerobowym powinien zawierać znacznie mniej węglowodanów, niż posiłek po treningu siłowym. Podyktowane jest to tym, że podczas treningu siłowego energia czerpana jest głównie z glikogenu, a podczas aerobowego z glikogenu oraz kwasów tłuszczowych. Po bardzo delikatnym treningu aerobowym nie jest konieczne spożycie węglowodanów i wystarczy nawet samo białko.
trening

Podstawy budowy masy mięśniowej i rzeźbienia ciała, a spożycie węglowodanów.


Podczas budowy masy mięśniowej skupiamy się na nadwyżce kalorycznej ponad całkowite dzienne zapotrzebowanie. Z reguły podnosimy również spożycie węglowodanów. Środowisko w organizmie staje się typowo anabolicznym, a insulina pomaga budować. Okres ten różni się prawami, od okresu rzeźbienia, gdzie powinniśmy skupić się na niskim poziomie insuliny i stabilnym poziomie cukru oraz deficycie kalorycznym.
Zarówno na poziom insuliny jak i cukru we krwi ma wpływ posiłek potreningowy.

Informacje te pokazują nam, iż:

1. podczas okresu budowy masy mięśniowej, posiłek po treningu siłowym może / powinien zawierać węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Szybciej one uzupełnią zapasy glikogenu (chociaż jest to i tak efekt marginalny, co wspomniałem wyżej). Wysoki indeks będzie jednak w tym wypadku sprzyjał odpowiedzi anabolicznej insuliny, co spowoduje szybsze wtłaczanie niezbędnych składników wzrostowych do mięśni oraz poprawi wyniki siłowe. Dodatkowo insulina hamuje proteolizę (rozpad białek - inaczej katabolizm).Ogólnie jest to okres gdy spożycie węglowodanów prostych jest korzystne. 

2. Skupiając się na odchudzaniu / rzeźbieniu ciała powinniśmy dążyć do pojawienia się zwyżki hormonów takich jak adrenalina, noradrenalina, glukagon oraz hormon wzrostu. Są to pogromcy tłuszczu. Teraz bezpośrednie spożycie węglowodanów prostych (wysoki indeks) powoduje duży wyrzut insuliny, a ta jest antagonistą wspomnianych hormonów redukujących tłuszcz oraz blokuje enzymy lipolityczne (rozkładające tk. tłuszczową).
Jeśli więc zależy nam na redukcji to po treningu siłowym, powinniśmy odczekać ok 45 min do 60 min i spożyć węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Identycznie jest z okresem po treningu aerobowym, z tym, iż przy drugim powinniśmy wspomnianych węglowodanów zjeść mniej. Owszem przy dość intensywnym trening siłowym nie będzie błędem jeśli spożyjemy węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, z racji, iż insulina wpływa hamująco na proteolizę (rozpad białek).



Podsumowanie.


Uwzględniając całe powyższe informacje możecie spożywać w taki sposób posiłki po treningu.

Odchudzanie:
1. po treningu siłowym odczekać ok 45 - 60 min i spożyć: niski indeks glikemiczny + białko. Przy bardziej intensywnym treningu siłowym może być do 45 - 60 min: wysoki indeks glikemiczny + białko
2. po treningu aerobowym odczekać ok. 45 - 60 min i spożyć: niski indeks glikemiczny + białko. Przy bardzo niskiej intensywności wystarczy nawet samo białko. Ilość węgli zależy od intensywności aerobów i jest zawsze mniejsza niż trening siłowy o podobnym wydatku energetycznym.

Budowa masy mięśniowej:
1. po treningu siłowym jak najszybciej: wysoki indeks glikemiczny + białko. Na upartego może być i niski indeks spożyty od razu po treningu. Wedle różnych badań taki sposób też jest ok.
2. po treningu aerobowym: dość duża dowolność. Jednakże warto spożyć węglowodany i białko tym bardziej jeśli był to trening dość intensywny nawet dość szybko. Warto zaznaczyć, iż jeśli naszym celem jest jedynie budowa mięśni - to aeroby zupełnie nie są konieczne.

Oczywiście możecie się nie zgadzać, z punktem widzenia, który tutaj prezentuję. Warto zaznaczyć, że jeszcze 20 lat temu kulturyści jedli posiłki po treningu dopiero po 60 min od zakończonej sesji np. Mr Olimpia Lee Haney. Oczywiście na poziomie amatorskim powyższe różnice nie będą szczególnie zauważalne, ponieważ najistotniejsza jest ogólna podaż kcal, ogólny rozkład posiłków itp. Jeśli komuś dał coś ten art, to bardzo mnie to cieszy. Innym razem rozwieję niejako mit katabolizmu mięśniowego. 

Bibliografia:
- http://www.polar.com/pl/trenowanie_z_polarem/artykuly_treningowe/zacznij/what_is_fitness/aerobic_and_anaerobic_exercise
- Informacje od D.Szukała
- http://www.izz.waw.pl/pl/aktywno-fizyczna
- Jan Górski Fizjologiczne "podstawy wysiłku fizycznego"

- Anita Bean "Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik"

6 komentarzy:

  1. Odpowiedzi
    1. Proszę :) Od czasu do czasu będę pisał takie trochę mądrzejsze arty :)

      Usuń
  2. Bardzo przydatne informacje, Twoje posty zawsze rozwiewają moje wątpliwości:)
    Chętnie przeczytałabym też o posiłkach przedtreningowych będąc na masie / rzeźbie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się :) A co do posiłku przed treningiem z czasem napiszę taki art. Jednakże będzie z pewnością krótszy, ponieważ taki posiłek jest łatwiejszy do prawidłowego zastosowania.

      Usuń
  3. Dobry wpis, bez naukowych dywagacji, jasno i konkretnie! Będę tu wracał.

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.