sobota, 6 września 2014

Sposoby na stagnację w rozwoju ramion

popeye biceps

Dla wielu mężczyzn masywne ramiona to wyznacznik męskości. Na początku przygody z treningiem siłowym z reguły rosną jak szalone. Jednakże z czasem ich rozwój ulega spowolnieniu. Pojawia się w takim momencie pewne rozgoryczenie i szukanie dalszych sposobów na ich wzrost.


W związku z tym, iż dostaję od Was wiadomości, w których pytacie o to jak można poradzić sobie ze wspomnianym problemem - postanowiłem, iż skrótowo podam gotowe rozwiązania.


Sposoby na stagnację w rozwoju ramion.


1. Ćwiczymy ręce w odpowiednim zakresie powtórzeń.

Otóż biceps posiada 45-65% włókien wolnokurczliwych, z kolei 
triceps 29-49% włókien wolnokurczliwych. Oznacza to, iż biceps wymaga więcej pracy z mniejszym ciężarem i większą ilością powtórzeń niż triceps. Jeśli, więc katujemy biceps dużymi ciężarami - to taki trening może nie przynosić rezultatu.

2. Uwzględniamy oddzielną sesję treningu rąk.

W takim wypadku trenujemy ręce, bez uczestnictwa innych grup mięśniowych danego dnia. Jesteśmy wtedy w stanie z odpowiednim skupieniem przetrenować bicepsy i tricepsy. Możemy dodatkowo zastosować wysoko-intensywne metody na ich rozwój np. serie łączone, gigant serie, czy superserie.

3. Możemy pokusić się o dodatkowy trening ramion.

Robimy w tym wypadku 2 sesje treningu rąk. Jedna z nich jest standardowej intensywności. Z kolei druga powinna być już lżejsza i zawierać 
np. ok. 70 % objętości w porównaniu do sesji nr. 1.

4. Dbamy o dietę oraz regenerację.

O naszym sukcesie w batalii z opornymi rękoma często decyduje prawidłowe żywienie oraz regeneracja. Wiadomą kwestią jest, iż za naszą muskulaturę odpowiadają hormony płciowe, czy hormon wzrostu. Jeśli chcemy aby były na wysokim poziomie, to powinniśmy wystarczająco wysypiać się oraz odpowiednio się odżywiać.

5. Ćwiczymy całościowo.

Odpowiedni trening całego ciała może mieć wpływ na wygląd ramion. Dlatego w tym miejscu przypominam wielu młodym adeptom kulturystyki o treningu nóg. Mają one olbrzymi wpływ na wspomnianą wcześniej gospodarkę hormonalną. 

6. Ograniczenie cardio / aero.

Jest to bolesna prawda, ale jeśli jesteśmy ektomorfikiem z bardzo skrajnym (szybkim) metabolizmem to czasem ograniczenie np. biegania, jazdy na rowerze - może spowodować dalszy rozwój bicepsów i tricepsów.

7. Stosujemy hardcorową sesję treningową.

Polega ona na skrajnym i wręcz nieracjonalnym przetrenowaniu rąk. Możemy w takim momencie zastosować dosłownie olbrzymią objętość treningową składającą się z wielu ćwiczeń i serii. Jednakże jest małe ale... Stosujemy ją raz na jakiś czas, aby nie doszło do przetrenowania. Dodatkowo po takiej sesji niezbędny jest dzień, a nawet dwa dni zupełnej przerwy od jakiegokolwiek treningu. Skupiamy się wtedy na odpowiedniej regeneracji i odżywianiu ponad normę.

8. Zmieniamy ćwiczenia, czy cały system treningowy.

Skupiamy się np. głównie na wolnych ciężarach, zmieniamy technikę ruchu (w granicach poprawności), wymieniamy ćwiczenia na inne itp...

2 komentarze:

  1. podpisuje sie pod wszystkimi punktami, dodalabym jeszcze moze nowe bodzce jak: mozliwosc wykorzystania metody oszukanych powtorzen, dropsety, superserie itd :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie czytałaś uważnie :) W podpunkcie nr.2 pisałem o tym i jest też dalszy link :P

      Usuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.