sobota, 27 września 2014

Moja obecna redukcja - pierwsze 4 tygodnie ukończone

redukcja tłuszczu
Dzisiaj bardziej osobisty wpis. Mija u mnie 4 tydzień redukcji. Wcześniej przez 5 miesięcy ostro masowałem, aby po tej redukcji zostało kilka kg czystej masy mięśniowej. Waga z jakiej rozpocząłem redukcje to 102 - 103 kg na 185 cm wzrostu. Dzisiaj ważę około 94 kg.

Akurat w moim wypadku również z racji wzrostu w pierwszych etapach bardzo szybko spada waga. Na poczatku tracę trochę wody, z racji obcięcia spożycia węglowodanów (1 g węgli wiąże 3 g wody). Bez wątpienia również jelita w pewnym stopniu mogą odpocząć, co może mieć wpływ na wagę :D

Jak wygląda redukcja wymiarowo? 

Nastąpił spadek 5,5 - 6 cm w obwodzie brzucha (mierzę tuż pod pępkiem), w bicepsie ok 1 cm. Moja masa mięśniowa lekko się spłaszczyła, ale jak wspomniałem jest to spowodowane dietą Low Carb. Jak tylko się podładuję - to wszystko powinno wrócić do większej pękatości.
4 tygodnie moja zmiana
Moja 4 tygodniowa zmiana

Jak się żywię?

Tak, jak wspomniałem stosuję żywienie niskowęglowodanowe ok 2 gramy węgli / 1 kg masy ciała, 2 g białka, tłuszcze nie przekraczają 1 grama. Akurat znam już dostatecznie swój organizm, do tego stopnia, iż nie liczę kaloryczności swoich codziennych posiłków. Po prostu mniej więcej wiem ile kcal spożyłem, czy danych makro. Węgle obowiązkowo stosuje na śniadanie i po treningu. W pozostałych posiłkach zdarza mi się nimi manewrować, podobnie z tłuszczem. Gdy czuje już mega ssanie w żołądku, to lekko podbijam tłuszcz oraz spożycie warzyw.
Spożywam w praktyce od 2200 do 2500 kcal na dzień. Podczas dni totalnego lenistwa potrafię zejść do 2000 kcal. Co 2 tygodnie pozwalam sobie na porządną wyżerkę w obrębie jednego posiłku (cheat meal bez ograniczenia do 1000 kcal).

Jak wygląda mój trening?

W opisanym pierwszym miesiącu oszczędzam się. Gdy ubytek tłuszczu ustanie - to podbiję aktywność fizyczną i pokombinuję z proporcjami makroskładników.

Na obecną chwilę wykonuję 3-4 sesje aerobowe do 45 min, trening siłowy systemem przód / tył robię 4 razy w tygodniu (zamieszczam go poniżej). Trening siłowy wykonuję w rozkładzie: trening, wolne, trening, wolne, trening, wolne, trening, wolne, wolne... i powtarzam.

Mój trening siłowy przód/tył wygląda następująco:
Przód 1:
- Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4 serie
- Przysiady suwnica Smitha 4 serie
- Wyciskanie sztanga płaska 4 serie
- Wyciskanie hantle skos 4 serie
- Wyciskanie hantli na barki siedząc 3 serie 
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie
- Nożyce poziome 3 serie
- Spięcia brzucha 3 serie 
Tył 1:
- Wiosłowanie podest szeroko 4 serie
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia wąsko podchwyt 4 serie
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie
- Wznosy hantli w opadzie tułowia 3 serie
- Francuskie wyciskanie sztanga leżąc 3 serie
- Wspięcia na palce siedząc 3x 
- Unoszenie nóg wisząc na drążku 3 serie 
- Skłony maszyna 3 serie 
Przód 2:
- Wykroki z hantlami 4 serie
- Wyciskanie suwnica siedząc 4 serie
- Wyciskanie sztanga skos 4 serie
- Rozpiętki brama 4 serie
- Unoszenie hantli bokiem na barki siedząc 3 serie 
- Uginanie hantli stojąc 3 serie
- Nożyce poziome 3 serie
- Spięcia brzucha 3 serie 
Tył 2:
- Podciąganie na drążku 4 serie
- Ściąganie wyciągu dolnego wąsko 4 serie
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie
- Face pull 3 serie
- Wyciskanie wąsko na triceps 3 serie
- Wspięcia na palce z hantlami 3x 
- Unoszenie nóg wisząc na drążku 3 serie 
- Skłony maszyna 3 serie 

Co dalej?

Planuję redukcję jeszcze 1 do 2 mc. Chciałbym zejść najniżej do 85-88 kg. Zresztą tutaj waga nie będzie najistotniejsza, a ogólny poziom odtłuszczenia.

4 komentarze:

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.