piątek, 15 sierpnia 2014

Sposoby na stagnację w rozwoju mięśni

zastój mięśni

Każdy z nas posiada grupę mięśniową szczególnie oporną na rozwój. O cesze danych mięśni dowiadujemy się zwykle wraz ze wzrostem naszego stażu treningowego. Jednakże bywają osoby obdarowane nieprzychylnością natury już na początku swojej kariery w sportach sylwetkowych. Nie mniej w każdym momencie naszej sportowej drogi, element ten skutecznie spędza sen z powiek.


Idąc za ciosem walczymy z niezłomnością danej partii mięśniowej szukając opcji, która rozwiąże występujący problem. Próbujemy wielu różnych metod, aby przeciwdziałać stagnacji. Czasem mimo właściwego podejścia nie udaje się nam pokonać własnej genetyki. Innym z kolei metodą prób i błędów  udaje się dojść do momentu, w którym zaczyna się dziać coś pozytywnego. 

Sposoby na stagnację w rozwoju partii mięśniowych.


Istnieje kilka standardowych sposobów radzenia sobie w przypadku pojawienia się zastoju w rozwoju mięśni.

Metody na zastój jakie polecam:
1. Całkowity odpoczynek od treningu / zmniejszenie intensywności. Czasem trenujemy za często lub zbyt mocno. Taka wymuszona przerwa może mieć zbawienny wpływ na nasze dalsze sukcesy. Szczegółowo na ten temat: "Zrób krok do tyłu i osiągnij sukces".
2. Poprawienie techniki. Bywa tak, iż przez lata wypracowaliśmy sobie indywidualny sposób trenowania. Być może nawet dla kogoś z boku wygląda on na prawidłowy. Jednakże diabeł tkwi w szczegółach. Uwierzcie mi, warto jest obserwować bardziej doświadczone osoby jak ćwiczą. Absolutnie każdy może nauczyć się czegoś nowego w każdym momencie swojej sportowej kariery.
3. Zmiana toru ruchu / zmiana prędkości w fazie podnoszenia i opuszczania / zmiana ilości powtórzeń w serii. Warto jest zaskakiwać nasze ciało nowymi bodźcami. Czasami nieduża zmiana w ćwiczeniu może wywołać sporą różnicę w efekcie. Bardzo często pierwszym objawem jest odpowiednia obolałość mięśniowa dnia następnego.
4. Zamiana sztangi na sztangielki. Mechanizm jest identyczny do tego jak w podpunkcie numer 3. Szczególnie pozytywne działanie sztangielek jest widoczne w przypadku stagnacji w obrębie klatki piersiowej.
5. Przebudowa całego planu treningowego. Jest to metoda najbardziej radykalna. Dlatego należy ją wykonywać z głową. Wszelkie zbyt częste zmiany w obrębie planu treningowego mogą mieć również działanie odwrotne. Organizm w takim wypadku nie nadąża się zaadoptować i tym samym nie pojawia się żaden progres. Osobiście preferuje delikatne zmiany w obrębie planu dopiero po miesiącu jego wykonywania. Z kolei drastyczna jego przebudowa może nastąpić dopiero po ok. 3 mc. Niektórzy polecają aby zmieniać plan w momencie, gdy nie uzyskujemy już żadnych korzyści. Trzeba przyznać, iż jest to bardzo racjonalna droga postępowania. 
6. Stosowanie superserii / serii łączonych / gigant serii / serii schodzonych. Poruszałem daną tematykę w tym miejscu: "Kilka sposobów zwiększenia intensywności treningu".
7. Ćwiczenie opornej grupy mięśniowej na oddzielnej sesji treningowej. Stosując taką metodę możemy odpowiednio mocnej przetrenować określoną partię i tym samym uzyskać lepszy efekt.
8. Dobieramy odpowiedni ciężar. Bywają osoby, które wykonują wiele powtórzeń na nieefektywnych obciążaniach. Bywają również takie, które zakładają wiele talerzy na sztangę i nie wykonują prawidłowo nawet jednego powtórzenia. Zasada, której należy się trzymać po okresie wprowadzającym: ćwiczymy z obciążeniem maksymalnym w danym zakresie powtórzeń w sposób prawidłowy technicznie.
9. Ograniczamy maszyny i przerzucamy się głównie na wolne ciężary. Wolne ciężary sprzyjają pracy większej ilości mięśni np. stabilizujących. 
10. Poprawa diety. Niejednokrotnie przyczyną zastoju może być nieodpowiednia podaż kalorii oraz ogólnie źle skonstruowane żywienie. Z doświadczenia wiem, iż w przypadku większości początkujących i średnio-zaawansowanych element ten stanowi główną przyczynę stagnacji.

7 komentarzy:

  1. świetny wpis! informacje jak zawsze bardzo przydatne :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  3. Stagnacja to ciężki orzech do zgryzienia wśród bardziej zaawansowanych trenujących. Na mnie zawsze działa przebudowa planu o której pisałeś i atak na wolne ciężary i ćwiczenia wielostawowe.

    OdpowiedzUsuń
  4. Na mnie zawsze najlepiej działa odpoczynek. Czasami wystarcza nawet tydzień bez treningów :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Zapraszam do nowego spisu blogów o tematyce fit. Na razie jest w budowie ale mam nadzieję, że z pomocą Twojego bloga uda się go rozpowszechnić, a i Twój blog skorzysta będąc w spisie. Zrzuć okiem -> FITNESIAKI

    OdpowiedzUsuń
  6. Świetny, przydatny i profesjonalny wpis! Jak dla mnie to najlepszy jest po prostu odpoczynek. Najlepiej jeszcze nauczyć się słuchać swojego organizmu, mądry jest..i często "mówi" nam czego potrzebuje ;)

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.