niedziela, 24 sierpnia 2014

HIIT vs SMIT

SMIT sprinter

Z pewnością większość z Was zna trening interwałowy HIIT, który jest dosłownie hitem pod wieloma kwestiami pro - sylwetkowymi, czy pro - wytrzymałościowymi. Chciałbym w tym miejscu przedstawić trening SMIT, który stanowi ciekawą alternatywę albo uzupełnienie dla tego pierwszego. Należy w tym miejscu zaznaczyć, iż HIIT oraz SMIT nie jest przeznaczony dla początkujących! W przypadku takich treningów przeciążenie całego układu krwionośnego może być niebezpieczne dla niewytrenowanego organizmu. Dodatkowo jeśli posiadamy nadwagę, czy otyłość, to gratisowo przeciążamy cały układ kostny.


Kilka słów o HIIT.



Trening interwałowy HIIT (High Intensity Interval Training) jest podstawą w całej branży fitness. Wykazuje znakomite korzyści w redukcji tkanki tłuszczowej, poprawie sprawności, czy wydolności tlenowej oraz klimatyzacji. Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzy razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednocześnie o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu. Wymienione działanie takie związane jest z występującym po zakończeniu treningu podwyższonym metabolizmie kwasów tłuszczowych, co prowadzi do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń. Zjawisko takie nie występuje przy tradycyjnie nisko oraz średnio intensywnych ćwiczeniach aerobowych. HIIT trwa również krócej niż typowy trening aerobowy, co sprzyja mniejszej ilości kortyzolu i utrzymaniu odpowiedniej masy mięśniowej.

W praktyce HIIT bezpośrednio polega na wykonywaniu interwałów o wysokiej intensywności, które przeplatają się z fazami niskiej do umiarkowanej intensywności.

Przykład HIIT dla średnio-zaawansowanych
  • 5 minut rozgrzewki - trucht.
  • 1 interwał: 40 sekund wysokiej aktywności (maksymalnie szybki bieg). Następnie 40 sekund średniej aktywności - trucht.
  • Interwał powtarzamy 6-8 razy.
  • Cool down, czyli wyciszenie organizmu np. szybki chód 3 do 5 minut.

Kilka słów o SMIT.



Suprermaksymalny Trening Interwałowy (SMIT) według badań wykazuje największe korzyści dla osób aktywnych fizycznie, poprawiając wytrzymałość (szczególnie u kobiet), sprint oraz wielokrotne wykonywanie sprintu. SMIT jest również w stanie znacząco podkręcić metabolizm, co pomoże wyrzeźbić nasze ciało (wystarczy popatrzeć na sylwetki sprinterów).

SMIT polega na przeprowadzeniu maksymalnej intensywności serii ćwiczenia z okresami odpoczynku (braku aktywności). Trening jest wykonywany w warunkach beztlenowych. Pojawiają się znaczne ilości kwasu mlekowego w całym ciele .Część robocza treningu jest stosunkowo krótka, typowo od 30 do 60 sekund, ale może trwać max 90 sekund. Faza odzysku z kolei wynosi 3 do 6 minut biernego odpoczynku lub okresu bardzo niskiej intensywności.

W skrócie, w SMIT możemy zrobić np. 45 sekund maksymalnego sprintu, następnie 4 do 6 minut całkowitego odpoczynku. Powtarzam przykładowe działanie 6 - 8 razy i koniec sesji treningowej.


SMIT w praktyce sprinterskiej.
  • Umieść dwie butelki wody około 50 metrów od siebie. 
  • Wykonaj sprint tak szybko, jak to możliwe, w tę i z powrotem między butelkami. 
  • Możesz zrobić za jednym podejściem, czyli serią - 150 metrów, 200 metrów, 250 metrów, czy 300 metrów.
  • Dotknij butelek za każdym razem. 
  • Odpoczywamy po serii sprintu od 3 do 6 minut w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Nie rozpoczynamy kolejnego zestawu sprinterskiego do czasu, aż będzie można wykonać pełne zdanie bez sapania i dyszenia (czyli przejść Talk test). 

Oto sześciotygodniowy trening sprinterski według metody SMIT. Z reguły wykonywany max 3 razy w tygodniu.

Tydzień 1. Dzień treningowy: 300 metrów x 1, 250 m x 1, 200 m x 2, 150 m x 2
Tydzień 2. Dzień treningowy: 300 x 1, 250 x 2, 200 x 2, 150 x 1
Tydzień 3. Dzień treningowy: 300 x 2, 250 x 1, 200 x 2, 150 x 1
Tydzień 4. Dzień treningowy: 300 x 2, 250 x 1, 200 x 3, 150 x 1
Tydzień 5. Dzień treningowy: 300 x 2, 250 x 2, 200 x 2, 150 x 2
Tydzień 6. Dzień treningowy: 300 x 2, 250 x 3, 200 x 2, 150 x 2

Odpoczywamy po serii sprintu od 3 do 6 minut w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Nie rozpocząć kolejnego zestawu sprinterskiego, aż będzie można wykonać pełne zdanie bez sapania i dyszenia (czyli przejść Talk test). 

9 komentarzy:

  1. interesujący trening, nigdy o nim nie słyszałam ! interwały praktykuję regularnie, raz w tygodniu i mam nadzieję, że przyniosą oczekiwane efekty

    OdpowiedzUsuń
  2. No ja nie wiem czy ten wydatek energetyczny przy HIIT jest mniejszy :P ja zawsze po tym wyglądam jak spocony pomidor na skraju zawału. A SMIT przetestuję po maratonie. Zobaczę co to za cudo.

    OdpowiedzUsuń
  3. Jak dla mnie SMIT ciekawszy :).

    OdpowiedzUsuń
  4. ostatnio często wybieram krótsze i intensywniejsze treningi :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Będę musiała przetestować SMIT :) Myślisz, że ze skakanką też będzie działać? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Będzie jak najbardziej. Ps. możesz zawszę zrobić ze skakanką protokół tabata. Jest to również dobry patent:http://www.albertkosmider.pl/2012/03/tabata-wspomaganie-odchudzania.html

      Usuń
  6. Czyli wychodzi, że jest coś trudniejszego od HIIT? ;D Nigdy o tym nie słyszałam, ale ciekawa alternatywa jak już wszystko się znudzi ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. W weekend machnę sobie SMIT. Czy podczas 3-6 minut odpoczynku siedzisz? Czy stosujesz metodę odpoczynku polegającego na spokojnym chodzeniu. W HIIT zwykle nie siadasz w bezruchu tylko stoisz w pionie bądź chodzisz powoli.
    Jak to wygląda ze SMIT?
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.