sobota, 30 sierpnia 2014

Fruktoza po treningu?

fruktoza po treningu

Fruktoza jest cukrem prostym, który w stanie wolnym występuje naturalnie w owocach, miodzie, nektarze kwiatów. Owoce z kolei stanowią często podstawowy posiłek po treningu siłowym wśród wielu sportowców amatorów. Postaram się odpowiedzieć Wam czy jest to dobry pomysł.


FAKT NUMER 1.


Ciekawostką jest, iż cukier ten posiada inny metabolizm niż powiedzmy np. glukoza.
Glikoliza (tworzenie energii w organizmie) fruktozy przebiega z pominięciem jednego z etapów. Fruktoza trafia do wątroby, gdzie od razu jest przekształcana przez fosfofruktokinazę do fruktozo-1-fosforanu. Następnie aldolaza rozszczepia fruktozo-1-fosforan na fosfodihydroksyaceton oraz aldehyd glicerynowy. Fosofodihydroksyaceton wchodzi do glikolizy dzięki reakcji katalizowanej przez izomerazę triozofosofranową, a aldehyd glicerynowy przekształca się w aldehyd 3-fosfoglicerynowy i również przechodzi do glikolizy.

W przypadku glukozy, zanim powstanie cząsteczka fruktofosforanu, powstaje glukozofosforan pod wpływem heksokinazy. W związku z tym wchłanianie, transport, dystrybucja glukozy w organizmie jest kontrolowana za pomocą szeregu mechanizmów, regulacja zaś w przypadku fruktozy nie jest tak rozbudowana.

Jaki to ma wpływ na organizm po treningu?

Po treningu powinniśmy uzupełnić glikogen mięśniowy (bezpośrednie, skoncentrowane źródło energii dla organizmu w formie węglowodanów złożonych). Posiłek powinniśmy spożyć tym szybciej im trening był intensywniejszy. Spożywając w tym miejscu fruktozę musimy liczyć się z tym, iż nie zostanie ona od razu użyta do odbudowy glikogenu mięśniowego. Otóż zostanie przekształcona w wątrobie na glukozę (powstaje glikogen wątrobowy), co zajmie pewien okres czasu. Dopiero potem zostanie wykorzystana do odbudowy rezerw glikogenu mięśniowego, albo użyta na potrzeby energetyczne. 

Glukoza z kolei może być transportowana i wykorzystana od razu w tkance mięśniowej. 

CIEMNA STRONA FRUKTOZY 1.


Jeśli nasz trening był mało intensywny może dojść do tego, iż dostarczona do wątroby fruktoza nie zostanie zmagazynowana w postaci glikogenu wątrobowego, ponieważ nie został on odpowiednio uszczuplony. W takim wypadku fruktoza jest zamieniania w tłuszcz.

Istnieje wiele badań wskazujący na fakt, iż fruktoza może być niebezpieczna dla sylwetki. Dlatego też dzienne spożycie fruktozy powinno mieścić się w granicach normy, czyli poniżej 50g - najlepiej około 3-4 owoce. Krótkotrwale nadmierne spożycie fruktozy nasila proces lipogenezy (syntezy tłuszczu), podnosi poziom trojglicerydów we krwi i powoduje insulinooporność wątrobową (bad. na ten temat: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16778579). Badano wpływ spożywania glukozy oraz fruktozy dostarczającej 25% dziennego zapotrzebowania dla osób z nadwaga oraz otyłych przez 10 tygodni 

Wnioski: 
- spożycie fruktozy podnosi DNL (zjawisko lipogenezy);
- nasila powstanie dyslipidemii (zaburzenia gospodarki lipidowej); 
- zwiększa poziom trojglicerydów;
- zmniejsza wrażliwość insulinową;
- zwiększa otyłość trzewną
(bad. na ten temat: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015)

FAKT NUMER 2.


Fruktoza posiada najniższy indeks glikemiczny (GI = 19) ze wszystkich naturalnych cukrów. 

W tym miejscu możecie zobaczyć jak wygląda odpowiedź insulinowa na fruktozę oraz wartość cukru we krwi, w porównaniu do glukozy.
glukoza fruktoza indeks glikemiczny

Ten fakt, pokazuje, iż fruktoza nie powinna być stosowana jako główne źródło do odzyskania energii po treningu. Po treningu (szczególnie beztlenowym np. treningu siłowym) najlepiej jest spożyć węglowodany o znacznie wyższym indeksie glikemicznym i tym samym podwyższającymi w większym stopniu poziom insuliny. Oczywiście po treningu możemy zastosować jakiś owoc, ale głównie jako dodatek do np. posiłku: rozgotowany (obróbka termiczna zwiększa indeks) ryż + kurczak.

CIEMNA STRONA FRUKTOZY 2.


Fruktoza jak to zaznaczyłem, nie wpływa szczególnie na odpowiedź insulinową. Działanie to powoduje również spadek wrażliwości organizmu na leptynę. Leptyna to substancja wytwarzana przez organizm informująca mózg o sytości. Działa ona antagonistycznie do greliny, czyli hormonu głodu. Doprowadzając do leptyno-oporności możemy praktycznie nie odczuwać sytości i ciągle odczuwać głód.

Podsumowanie.


W obiegowej opinii krąży wiele błędnych mitów. Mam nadzieję, że te informacje rozwieją Wasze wątpliwości, a popularny owoc + jogurt naturalny po treningu odejdą w niepamięć. Oczywiście w tym miejscu muszę zaznaczyć, iż przykładowy owoc np. banan zawiera oprócz fruktozy, glukozę oraz skrobia. Jednakże nie zmienia to postaci rzeczy, że istnieją lepsze źródła węglowodanów po treningu niż owoce.

źródła:
pl.wikipedia.org/wiki/Fruktoza
vitalia.pl/artykul1057_Kilka-prawd-o-fruktozie.html
en.wikipedia.org/wiki/Fructose
lionfitness.pl/artykuly,21,fruktoza-jest-trucizna,548.chtm
articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/01/14/fructose-spurs-overeating.aspx

14 komentarzy:

  1. u Ciebie jak zawsze dowiaduję się mnóstwa ciekawych i pożytecznych informacji :)

    OdpowiedzUsuń
  2. ciekawa sprawa, nie wiedziałam o tym, że owoce po treningu są nie najlepszym pomysłem

    OdpowiedzUsuń
  3. Bardzo ciekawe. Dzięki za dobry post :-)

    OdpowiedzUsuń
  4. To w takim razie co jeść po treningu? Pomijając opcję rozgotowany owoc (nie wyobrażam sobie zjeść rozgotowanego owocu, co najwyżej warzywo), ryż i kurczak, ponieważ treningi mam zwykle późnym wieczorem i zwykle jestem już po obiedzie, a o 22, czy 23 to już chyba nie pora na jedzenie drugiego. Istotne też, żeby było to coś co można zjeść od razu po treningu, bo zanim dotrę do domu i coś uszykuję to padnę z głodu. Dotąd zwykle zaraz po wyjściu z siłowni jadłam owoc (najczęściej faktycznie banan), a w domu kolację, w tym twarożek.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rozgotowany ryż napisałem, nie owoc :), po treningu możemy zjeść ziemniaki, ryż, kaszę np kus kus itp .... :) Do tego odtłuszczone źródło białka. Jeśli chcemy coś o wyższym indeksie to typowo glukozę, dekstrozę albo dla leni odżywka typu carbo z węglami prostymi. Ps. zawszę jemy węglowodany po treningu nawet jeśli jest to ostatni posiłek. Stosujemy jednak wtedy zasadę 0,5 g / 1 kg masy ciała po treningu.

      Usuń
    2. Najlepiej jest zawszę zabierać ze sobą przygotowane dzień wcześniej posiłki i ładować w pojemniczki wtedy jest już zupełnie cacy :)
      A opcja gorsza i jak wspomniałem dla leniwych to zmieszana odżywka carbo + białko np. izolat/hydrolizat ew. koncentrat. Wtedy mamy proste węgle i szybko przyswajalne białko.

      Usuń
    3. No tak, ale to nic co możnaby zjeść zaraz po wyjściu z siłowni, w drodze do domu... W pojemniczek to ja zwykle ładuję obiad do pracy, a późnym wieczorem/nocą to już raczej drugi taki obiad nie będzie sprzyjał utracie tkanki tłuszczowej. Zresztą z pojemniczkiem i widelcem na ulicy? :D
      Węglowodany to ja tam ciągle jem, a po treningu to na pewno więcej niż 0,5 g / 1 kg masy ciała (tyle to mają 2 kromki razowca, a gdzie tu warzywa, szynka, ser). Ale może ta odżywka... A najem się czymś takim? W ogóle dobre to jest? I czy jest opcja kupna tego i przyrządzania samemu? Bo kilka razy w tygodniu płacić za taką wątpliwą przyjemność na siłowni to dość spory wydatek...

      Usuń
    4. Tak można wyjąć pojemniczek i jeść na ulicy, w tramwaju, w siłowni - jest to normalna rzecz jeśli zależy nam na wyglądzie. Ludzie jedzą kebaby, hot dogi więc cóż złego z pojemniczkiem?
      Proszę dla mnie to standard: https://scontent-a-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-prn2/t1.0-9/10380280_719989671395714_64630789549142294_n.jpg

      O,5 g węgli napisałem że stosujemy jeśli po treningu jest ostatnim posiłkiem. Normalnie jemy 1 g lub więcej. Co do odżywki masz wiele różnych smaków, więc musisz sobie znaleźć swoją ulubioną. Dla mnie to pychota :) Sypiesz w szejker, potem w drodze do domu dolewasz wody i masz smaczny napój i tyle :)

      Usuń
    5. Nie napisałam, że to złe, czy wstydliwe, ale na pewno średnio wygodne, zwłaszcza jak się wraca z ciężkimi siatami. Chyba jednak pozostanę przy owocu :) No i jeszcze zastanowię się nad ta odżywką, bo już od dawna chodzi mi po głowie.
      Zrozumiałam. No więc ja napisałam, że po treningu mój ostatni posiłek zawiera na pewno więcej niż 0,5 g węgli.

      Usuń
  5. mialam o tym ostatnio na kursie ;))) a po treningu polecam zelki heheh :D

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja uważam, że nie warto tak od razu skreślać pudełka z lunchem. Warto spróbować chociaż raz mimo, że rzeczywiście jest niewygodne. Można się jednak przyzwyczaić i naprawdę są duże korzyści. Ja codziennie mam kilka takich pudełek, a jestem mamą dwójki, prowadzę swoją firmę i nie mam gosposi - wszystko robię sama. Najlepsze co można zrobić dla siebie i rodziny, to przygotowywać samemu jedzenie. Nie jest to łatwe - trzeba planować i tracić czas, ale jeśli "zakorzenisz" ten zwyczaj, nie pożałujesz.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To jest odpowiedź do mnie? :) Bo jeśli tak, to wyżej napisałam, że w pudełku zabieram z sobą obiad, jeśli jest taka potrzeba, gotując go zwykle dzień wcześniej w nocy, także wiem o czym piszesz. Generalnie jem zdrowo, unikam przetworzonej żywności i sama gotuję (a nawet często eksperymentuję), bo kocham gotować! Nie jadam na mieście, a często nawet tego co przyrządza rodzina, bo np. do sałatki dodają majonez z chemicznymi dodatkami (bo rzekomo lepszy - moim zdaniem wręcz przeciwnie) albo biały cukier. Tak, czy inaczej moje życie jest na tyle nieregularne, że lepiej jak zbytnio nie planuję.

      Usuń
  7. O, dzięki temu postowi dowiedziałam się wiele ciekawego. Niestety, należę do tych osób, które po treningu sięgały często właśnie po jakiś owoc. Najwyższa pora to zmienić, skoro to dobre dla naszej sylwetki wcale nie jest :)
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.