Fruktoza po treningu?

fruktoza po treningu

Fruktoza jest cukrem prostym, który w stanie wolnym występuje naturalnie w owocach, miodzie, nektarze kwiatów. Owoce z kolei stanowią często podstawowy posiłek po treningu siłowym wśród wielu sportowców amatorów. Postaram się odpowiedzieć Wam czy jest to dobry pomysł.

FAKT NUMER 1.

Ciekawostką jest, iż cukier ten posiada inny metabolizm niż powiedzmy np. glukoza.
Glikoliza (tworzenie energii w organizmie) fruktozy przebiega z pominięciem jednego z etapów. Fruktoza trafia do wątroby, gdzie od razu jest przekształcana przez fosfofruktokinazę do fruktozo-1-fosforanu. Następnie aldolaza rozszczepia fruktozo-1-fosforan na fosfodihydroksyaceton oraz aldehyd glicerynowy. Fosofodihydroksyaceton wchodzi do glikolizy dzięki reakcji katalizowanej przez izomerazę triozofosofranową, a aldehyd glicerynowy przekształca się w aldehyd 3-fosfoglicerynowy i również przechodzi do glikolizy.
 
W przypadku glukozy, zanim powstanie cząsteczka fruktofosforanu, powstaje glukozofosforan pod wpływem heksokinazy. W związku z tym wchłanianie, transport, dystrybucja glukozy w organizmie jest kontrolowana za pomocą szeregu mechanizmów, regulacja zaś w przypadku fruktozy nie jest tak rozbudowana.
 
Jaki to ma wpływ na organizm po treningu?
 
Po treningu powinniśmy uzupełnić glikogen mięśniowy (bezpośrednie, skoncentrowane źródło energii dla organizmu w formie węglowodanów złożonych). Posiłek powinniśmy spożyć tym szybciej im trening był intensywniejszy. Spożywając w tym miejscu fruktozę musimy liczyć się z tym, iż nie zostanie ona od razu użyta do odbudowy glikogenu mięśniowego. Otóż zostanie przekształcona w wątrobie na glukozę (powstaje glikogen wątrobowy), co zajmie pewien okres czasu. Dopiero potem zostanie wykorzystana do odbudowy rezerw glikogenu mięśniowego, albo użyta na potrzeby energetyczne. 
 
Glukoza z kolei może być transportowana i wykorzystana od razu w tkance mięśniowej. 

CIEMNA STRONA FRUKTOZY 1.

Jeśli nasz trening był mało intensywny może dojść do tego, iż dostarczona do wątroby fruktoza nie zostanie zmagazynowana w postaci glikogenu wątrobowego, ponieważ nie został on odpowiednio uszczuplony. W takim wypadku fruktoza jest zamieniania w tłuszcz.
 
Istnieje wiele badań wskazujący na fakt, iż fruktoza może być niebezpieczna dla sylwetki. Dlatego też dzienne spożycie fruktozy powinno mieścić się w granicach normy, czyli poniżej 50g – najlepiej około 3-4 owoce. Krótkotrwale nadmierne spożycie fruktozy nasila proces lipogenezy (syntezy tłuszczu), podnosi poziom trojglicerydów we krwi i powoduje insulinooporność wątrobową (bad. na ten temat: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16778579). Badano wpływ spożywania glukozy oraz fruktozy dostarczającej 25% dziennego zapotrzebowania dla osób z nadwaga oraz otyłych przez 10 tygodni 
 
Wnioski: 
  • spożycie fruktozy podnosi DNL (zjawisko lipogenezy);
  • nasila powstanie dyslipidemii (zaburzenia gospodarki lipidowej); 
  • zwiększa poziom trojglicerydów;
  • zmniejsza wrażliwość insulinową;
  • zwiększa otyłość trzewną (bad. na ten temat: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015)

FAKT NUMER 2.

Fruktoza posiada najniższy indeks glikemiczny (GI = 19) ze wszystkich naturalnych cukrów. 
 
W tym miejscu możecie zobaczyć jak wygląda odpowiedź insulinowa na fruktozę oraz wartość cukru we krwi, w porównaniu do glukozy.
glukoza fruktoza indeks glikemiczny
 
Ten fakt, pokazuje, iż fruktoza nie powinna być stosowana jako główne źródło do odzyskania energii po treningu. Po treningu (szczególnie beztlenowym np. treningu siłowym) najlepiej jest spożyć węglowodany o znacznie wyższym indeksie glikemicznym i tym samym podwyższającymi w większym stopniu poziom insuliny. Oczywiście po treningu możemy zastosować jakiś owoc, ale głównie jako dodatek do np. posiłku: rozgotowany (obróbka termiczna zwiększa indeks) ryż + kurczak.

CIEMNA STRONA FRUKTOZY 2.

Fruktoza jak to zaznaczyłem, nie wpływa szczególnie na odpowiedź insulinową. Działanie to powoduje również spadek wrażliwości organizmu na leptynę. Leptyna to substancja wytwarzana przez organizm informująca mózg o sytości. Działa ona antagonistycznie do greliny, czyli hormonu głodu. Doprowadzając do leptyno-oporności możemy praktycznie nie odczuwać sytości i ciągle odczuwać głód.

Podsumowanie.

W obiegowej opinii krąży wiele błędnych mitów. Mam nadzieję, że te informacje rozwieją Wasze wątpliwości, a popularny owoc + jogurt naturalny po treningu odejdą w niepamięć. Oczywiście w tym miejscu muszę zaznaczyć, iż przykładowy owoc np. banan zawiera oprócz fruktozy, glukozę oraz skrobia. Jednakże nie zmienia to postaci rzeczy, że istnieją lepsze źródła węglowodanów po treningu niż owoce.
 
Źródła:
pl.wikipedia.org/wiki/Fruktoza
vitalia.pl/artykul1057_Kilka-prawd-o-fruktozie.html
en.wikipedia.org/wiki/Fructose
lionfitness.pl/artykuly,21,fruktoza-jest-trucizna,548.chtm
articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/01/14/fructose-spurs-overeating.aspx

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

15 komentarzy “Fruktoza po treningu?”