sobota, 28 czerwca 2014

Wiedza "tajemna" do stworzenia racjonalnego żywienia

racjonalne żywienie

Dzisiaj przekażę Wam kilka soczystych informacji dotyczących tego jak stworzyć swoje indywidualne, racjonalne żywienie. Od razu zaznaczam, iż oprę się na zaleceniach dla osób zdrowych, bez nietolerancji pokarmowych. Przekażę kilka faktów na temat różnić między żywieniem podstawowym, a żywieniem dla sportowców. Całość będzie dotyczyła rozkładu 5 - cio posiłkowego i uwzględniała głównie cel sylwetkowy.


1. Liczymy PPM.

Podstawowa przemiana materii (PPM) - w skrócie jest to podstawowe tempo przemiany materii zachodzące w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, znajdującego się w stanie czuwania.

Zastosujemy najpopularniejszy wzór Wzór Harrisa i Benedicta:


Dla mężczyzn przyjmuje postać:
66,47 + 13,7M + 5,0W - 6,76L

Dla kobiet natomiast:
665,1 + (9,567*M) + (1,85*W) - (4,68*L)

gdzie:
M - to masa ciała w kilogramach.
Niektórzy w tym miejscu preferują użycie należnej / prawidłowej masy ciała, którą liczy się u osób zbytnio nie trenujących w ten sposób:
Wzór dla mężczyzn: M=(W-100) - (W-100)/10 

Wzór dla kobiet: M=(W-100) - (W-100)/20

Z kolei osoby trenujące przynajmniej 6 mc mogą za M przyjąć beztłuszczową masę ciała. Jest to wartość po odjęciu procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Przykład: Waga pacjenta to 100 kg, a jego procentowa zawartość tłuszczu w organizmie to 20%. Liczymy 100 kg * 0.20 = 20 kg. Ilość suchej masy w organizmie to 100-20 = 80 kg. 

W - to wzrost w centymetrach
L - to wiek w latach

2. Liczymy CPM - metoda uproszczona.

Całkowita przemiana materii (CPM) – jest suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka, które ponosi podczas aktywności fizycznej. W praktyce składa się na nią PPM oraz PPPM, czyli podstawowa przemiana materii oraz ponad podstawowa przemiana materii.

PPPM - to inaczej ogół pozostałych czynności wpływających na wydatek energii przez organizm. W praktyce jest to wszystko powyżej podstawowej przemiany materii.

Na PPM wpływa:
- rodzaj wykonywanej pracy,
- koszt trawienia, czyli swoiste dynamiczne działanie pokarmów,
- pozostałe czynności codzienne, w tym sport

PPPM - w bardzo uproszczony sposób wynosi następująco:
- 500 kcal – przy lekkiej pracy ( np. biurowej),
- 1000 kcal – przy pracy o średniej intensywności ( np. ekspedientka, rzemieślnik, pani domu),
- 1500 kcal – przy bardzo intensywnej pracy, czy ciężkich treningach fizycznych.

Zbierając dotychczasową wiedzę, możemy stwierdzić iż.
CPM = PPM + PPPM

PPPM możemy również zastąpić bardziej przydatnym współczynnikiem k - Współczynnik Aktywności Fizycznej.
współczynnik aktywności fizycznej

Wzór będzie wyglądał tak:

CPM = k * PPM

3. Określamy swój cel sylwetkowy.

CPM - jest tak zwanym bilansem ZERO. Inaczej mówiąc jest to punkt, w którym nie powinniśmy ani chudnąć, ani tyć i z reguły w tym miejscu nasze ciało nie będzie się zmieniało. Oczywiście wyliczenia stanowią teorię, w praktyce może być różnie :)

BUDOWA MASY MIĘŚNIOWEJ - musimy dorzucić do CPM pewną ilość dodatkowych kcal. Przy masie jakościowej z reguły starcza 300 kcal, przy bardziej konkretnym masowaniu nawet do plus 1000 kcal.

RZEŹBA/CHUDNIĘCIE/REDUKCJA - obcinamy od CPM pewną ilość kcal. Z reguły wartości te wahają się od 200 - 1000 kcal. Istotna uwaga CPM nie może być mniejsze niż PPM - ponieważ wtedy dojdzie do spowolnienia metabolizmu. Diety głodowe odpadają. Ogólnie możemy najniżej zejść ciut powyżej PPM ale tylko w wyjątkowych i krótkich czasowo sytuacjach. W praktyce najpewniejsza opcją jest minus 500 kcal od CPM.

4. Budujemy kaloryczność posiłków oraz rozkład makroskładników pokarmowych.

W tym miejscu niezbędne stają się tabele kaloryczne, które pozwalają prawidłowo komponować nasz jadłospis. Niezbędna jest też wiedza na temat prawidłowego odżywiania, tempa przyswajania określonych produktów, czy wiedza na temat indeksów glikemicznych. Przykłady tyczą się żywienia podstawowego.

ZWYKŁA OSOBA - nie sportowiec, ale może ćwiczyć dość rekreacyjnie:

Powinna stosować rozkład kalorii w 5 posiłkach w ten oto sposób:
1 posiłek - stanowi 25% CPM
2 posiłek/przekąska - stanowi 10 % CPM
3 posiłek/obiad - stanowi 35% CPM
4 posiłek/ przekąska - stanowi 10 % CPM
5 posiłek/ kolacja - stanowi 20 % CPM

Żywienie dla takiej osoby ma więcej miejsca na owoce, małe odstępstwa, czy nawet niedużą ilość węglowodanów przed snem. Staramy się do każdego posiłku zjadać albo warzywa lub jakiś owoc. Węglowodany proste mogą stanowić max 10 % CPM. Ilość białka 10 - 15 %, węglowodanów 55- 60 %, tłuszczy 30 %.

SPORTOWIEC - osoba ukierunkowana na konkretne zmiany sylwetkowe stosująca średnie i ciężkie treningi:
Powinna stosować rozkład kalorii w 5 posiłkach mniej więcej w ten oto sposób:
1 posiłek - stanowi 25% CPM
2 posiłek - stanowi 20-25 % CPM
3 posiłek przed treningiem - stanowi 20% CPM - nie powinniśmy być pełni przed treningiem
4 posiłek po treningu - 20 % CPM - nie spożywamy tutaj tłuszczy i nie przepełniamy się warzywami
5 posiłek/ kolacja - stanowi 10 - 15 % CPM

Żywienie dla takiej osoby ma więcej restrykcji. Do okolicy treningu powinniśmy jeść głównie węglowodany o niskich indeksach glikemicznych. Po treningu możemy spożyć węglowodany o wyższych indeksach glikemicznych, ale bez tłuszczu (ten spowalnia wchłanianie pozostałych składników). Przed snem spożywamy w celach antykatabolicznych albo samo białko, albo białko plus zdrowy tłuszcz. Staramy się jeść w każdym posiłku podobną ilość białka. Standardowo może ono wynosić 2 gramy / 1 kg masy ciała. Tłuszcz najlepiej aby nie przekraczał 1 grama / 1 kg masy ciała. Minimalna ilość warzyw na dzień to 500 g.

5. Rozpisujemy swój jadłospis. 

Staramy się jak najdokładniej rozpisać całe żywienie, a następnie bacznie obserwować swój organizm i prowadzić niezbędne notatki.

Podsumowanie:


Jak wspomniałem jest to jedynie teoria i często niezbędne są pewne korekty samych posiłków, czy nawet samej kaloryczności diety. Powyżej macie jedynie zarys tego, jak to robić w uproszczony sposób. Mam nadzieję, iż komuś ten artykuł w czymś pomoże.

17 komentarzy:

  1. Bardzo BARDZO przydatny wpis, dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
  2. świetny wpis, niestety wiem, że wiele osob stwierdzi ze to za duzo zachodu i wiekszosc skorzysta z profesjonalnej porady dietetyka albo oleje temat :)) niestety.... :/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Człowiek istotą wygodną i często woli mieć wszystko na tacy :)
      Zresztą wiem po sobie, iż pomimo również skończonych studiów z rachunkowości, czasem mam ochotę oddać całą moją firmową księgowość w ręce jakiegoś biura rachunkowego :D

      Usuń
    2. Jak to się mówi : "na to kowal ma kleszcze" :)

      Usuń
  3. Bardzo przydatny wpis, super dla kogoś kto jest na redukcji i sam sobie próbuje ułożyc diete!

    OdpowiedzUsuń
  4. Taki ''zarys'' jest bardzo istotny,ale tak jak piszesz,wszystko należy dobierać do siebie i obserwować jak organizm reaguje:)

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo podoba mi się twój blog! :)

    Jeśli chcesz możesz wpaść na mojego blogi:
    nutkaciszy.blogspot.com
    truskawkowa-fiesta.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  6. świetny wpis :) wszystko należy sprawdzić na sobie i zobaczyć jak organizm będzie reagował, bo oczywiście nie na każdego zadziała to samo ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Bardzo interesujący artykuł, grunt to dobrze poznać swoje ciało i odpowiednio przygotować się do tego jakie efekty zamierzamy osiągnąć.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie, bez poznania samego siebie, będziemy prawdopodobnie długo błądzili :)

      Usuń
  8. tak zwana matematyka dietetyczna :)
    uwlebiam takie wyliczenia na liczbach można wszystko sobie łątdnie zplanować

    OdpowiedzUsuń
  9. Niektórym to nawet w gotowy kalkulator nie chce się 3 wartości wpisać ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie i znam również takie osoby :) Co dopiero mówić o systematycznym treningu :/

      Usuń
  10. Myślałam, że to jest trudniejsze, kiedyś mnie to przerażało teraz lubię takie wyliczenia :P Przydatny post!!!

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.