niedziela, 8 czerwca 2014

Efekt podjadania i sposoby przeciwdziałania

podjadanie

Ostatnimi czasy poruszałem standardowe błędy dotyczące żywienia redukcyjnego. Dzisiaj chciałbym skupić się w sposób bliższy na samym podjadaniu.


Otóż zjawisko podjadania jest szczególnie niebezpieczne w momentach redukcji wagi ciała. Jeśli nasze, żywienie opiera się jedynie na 300 kcal deficytu poniżej całkowitego dziennego zapotrzebowania - to bardzo łatwo przez nieuwagę odrobić wspomniany deficyt z nawiązką. Wtedy też wejdziemy na bilans dodatni, a nasze żywienie nabierze charakteru masującego. Niezbędna w tym miejscu staje się umiejętność samokontroli oraz planowania posiłków o stałych porach. Dzięki czemu unikniemy napadów głodu, a nasza skrupulatność będzie sprzyjała szybszym efektom.

Przykłady praktyczne, jak z dnia redukcyjnego ( o wartości minus 300 kcal) możemy zrobić dzień masujący:
  • 2 puszki piwa daje nam 500 - 600 kcal. Na plusie jesteśmy, więc 200 - 300 kcal.
  • standardowy hamburger to ok. 500 kcal. Żywienie wychodzi na + 200 kcal.
  • 2 batony Mars to 420 kcal. Żywienie wychodzi na + 120 kcal
  • chipsy 100 g to 500 kcal. Żywienie wyjdzie na + 200 kcal.
  • Szklanka soku owocowego z marketu to 400 kcal. Żywienie wyjdzie + 100 kcal.
Jak widzicie, każdego dnia czyhają na nas kalorie. Jeśli w tygodniu składającym się z 7 dni - większość będzie stanowiła te z elementami podjadania, to możemy być pewni, iż z redukcji będą nici.
Stąd warto jest jeść w sposób regularny i zaplanowany. Jeśli jednak pomimo stosowania takich zaleceń, nadal mamy problem z podjadaniem, to spróbujmy poniższych metod.

Moje sposoby na podjadanie, które jest wynikiem głodu:
  • stosuj sałatki z małokalorycznych warzyw jako dodatkowy posiłek. Szczególnie polecam por, czy seler naciowy.
  • użyj ulubionej odżywki białkowej wymieszanej z małym jogurtem naturalnym. Opcja dla osób, które mają parcie na słodkie.
  • zjedz mało-słodki owoc np. jabłko. Jest to jednynie 60 kcal.
  • spożyj mały serek wiejski light razem z dodatkiem lekko startego jabłka (plus słodzik) - 100 kcal.
  • pij zwiększoną ilości płynów. Nawet wody gazowanej, która jeszcze bardziej zapycha.
  • zjedz kawałek dość suchego / chudego mięsa np. 100 g piersi grillowanej. Jest to tylko 120 kcal i jeśli nasz deficyt kaloryczny w żywieniu redukcyjnym wynosi przynajmniej 300 kcal - to danym zabiegiem nie spowolnimy odchudzania.
  • unikaj glutaminianu sodu
Sposoby na podjadanie będące efektem braku samodyscypliny i braku równowagi emocjonalnej:
  • odejdź od telewizora i wyjdź na spacer.
  • posłuchaj muzyki relaksacyjnej, stosuj medytację, wizualizuj cele. 
  • wypisz elementy dnia dzisiejszego, które wyszły na plus. Możliwe, iż odechce Ci się podjadania.
  • umyj zęby. Smak pasty zniechęca do dalszego jedzenia.
  • zabierz się do porządków. Otoczenie, które nas otacza wpływa bezpośrednio na nasze wnętrze.
  • odpowiednio zorganizuj sobie codzienny czas. Ważne, aby nie było wiecznej rutyny i nudy. Elementy te sprzyjają podjadaniu.
  • nie szukaj wymówek i usprawiedliwień. Każdy dostaje w życiu to na co sobie zapracował.
  • nie gromadź w domu niepotrzebnego i niezdrowego jedzenia. Zawsze łatwiej po takie sięgnąć, gdy znajduje się w pobliżu.


A Wy jakie stosujecie / znacie metody na podjadanie ?

6 komentarzy:

  1. Ja nie podjadam tylko wliczam w bilans wafelka więc nie ma nic na plusie :P

    OdpowiedzUsuń
  2. świetny post!!! zgadzam się z Tobą w 100%... niestety taka jest prawda, że wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że prawie wszystko co wkładamy do ust ma kalorie!!! No może po za wodą czy waldenami ;D

    OdpowiedzUsuń
  3. czyli jeśli coś podjem, a wliczę w bilans to dramatu 'jako-tako' nie ma? ;P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może powiem tak: dla niektórych osób wystarczy patrzenie na ilość. Dla innych z kolei na ilość i jakość :D

      Usuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.