Czy bycie na diecie jest kosztowne?

być na diecie

Wielokrotnie dostaję pytania dotyczące kosztów żywienia osoby ćwiczącej sporty sylwetkowe. Otóż część osób uważa, że jest to kwota bardzo wygórowana, w związku z tym, nie stać ich na “dietę”. Jak w praktyce jest na prawdę?


Pomijając już kwestię, iż dieta to sposób odżywiania, a więc każdy z nas jest na jakimś rodzaju diety, to zdrowe żywienie w sportach sylwetkowych może być stosunkowo ekonomiczne.

Temat zobrazuję na dość luźnym i uproszczonym przykładzie. Nie będę stosował szczególnego zróżnicowania posiłków oraz zamienników, aby liczenie było łatwiejsze. Jednakże przykład zawiera w pełni prawidłową dietę (2 wersje) stosowaną na zwiększenie tk. mięśniowej. Wszelkie ilości jedzenia są wyliczone pod daną poglądową osobę.

masa jakościowa

Przykład masa jakościowa.

Chłopak 22 lata, 70 kg, 178 cm wzrostu, mezomorfik, codzienna aktywność poza treningiem na poziomie średnim. Osoba miewa napady głodu w związku z tym woli jeść częściej. Dodatkowo ćwiczy w okolicach godziny 18:00. Jego celem jest zbudowanie masy mięśniowej jakościowej (tzn z ograniczeniem otłuszczania), bez stosowania odżywek.

Jego dodatni bilans (z nadwyżką 300 kcal ponad całkowite dzienne zapotrzebowanie) wynosi na poziomie około 2900 kcal.
Obrany rozkład makroskładników odżywczych:
2,2 g. / białka / kg masy ciała,
1 g. tłuszczu / kg masy ciała,
6 g. węglowodanów / kg masy ciała.

Zastosowane posiłki – wersja standard.

I posiłek.
Jajo M + płatki owsiane 100 g. + banan 100 g. + jogurt naturalny 150 ml + orzechy (dowolne) 10 g.
II posiłek.
Dorsz 100 g. + świeże warzywa 100 – 200 g. + kasza gryczana 100 g. + 10 ml oliwy z oliwek.
III posiłek
Ryż brązowy 100 g. + 100 g. piersi z kurczaka / chuda ryba / indyk itp +  10 ml oliwy + warzywa mrożonki 200 g.
IV posiłek – przed treningiem
Ryż brązowy 100 g. + 100 g. piersi z kurczaka / chuda ryba / indyk itp +  10 ml oliwy + warzywa mrożonki 200 g.
V posiłek – po treningu
Ryż biały 100 g. + 100 g. piersi z kurczaka / chuda ryba / indyk itp + warzywa mrożonki 200 g. + banan 100 g.
VI posiłek
Ser twarogowy półtłusty 100 g. + orzechy (dowolne) 10 g.

koszt diety

Ceny produktów oraz koszt żywienia standardowego.

Uwzględniłem ceny średnio – niskie (źródło internet):

  • 10 jaj M – 3,50 zł. Cena 1 jajka – 35 gr.
  • Dorsz 1 kg – 24 zł. Cena 100 g. – 2,4 zł.
  • Pierś z kurczaka 1 kg – 15 zł. Cena 100 g. – 1,50 zł.
  • Zott Twaróg półtłusty 200 g. – 3 zł. Cena 100 g. – 1,50 zł.
  • Orzechy ziemne 1 kg (allegro) – 10 zł. Cena 100 g. – 1 zł. Cena 10 g. – 10 gr.
  • Bakoma Jogurt naturalny 150 ml – 1,10 zł.
  • Banany 1 kg – 5 zł. Cena 100 g – 50 gr.
  • Ryż brązowy 1 kg (allegro) – 9 zł. Cena 100 g. – 90 gr.
  • Ryż biały długoziarnisty 1 kg (allegro) – 3,50 zł. Cena 100 g – 35 groszy.
  • Kasza gryczana 1 kg (allegro) – 6 zł. Cena 100 g – 60 groszy.
  • Płatki owsiane górskie 1 kg (allegro) – 7 zł. Cena 100 g – 70 gr.
  • Mix warzyw z chłodni (mrożonka) 2 kg – 9 zł. Cena 100 g – 45 groszy.
  • Mix różnych świeżych warzyw 200 g. – 1 zł.
  • Oliwa 1 litr – 25 zł. Cena 10 ml – 25 groszy.

——————————————-
Podliczamy nasze żywienie.
Posiłek 1- cena 2,75 zł.
Posiłek 2 – cena 4,25 zł.
Posiłek 3 – cena 3,55 zł.
Posiłek 4 – cena 3,55 zł.
Posiłek 5 – cena 3,25 zł.
Posiłek 6 – cena 1,60 zł.

+ przyprawy na dzień 0,50 zł.
Koszt na dzień:

19,45 zł
Koszt na miesiąc:

583,50 zł
dieta ekonomiczna

Zastosowane posiłki – wersja ekonomiczna.

I posiłek (bez zmian). 
Jajo M + płatki owsiane 100 g. + banan 100 g. + jogurt naturalny 150 ml + orzechy (dowolne) 10 g. 
II posiłek. 
Mintaj 100 g. + świeże warzywa 100 – 200 g. + makaron durum 100 g. + 10 ml oleju rzepakowego.
III posiłek
Makaron durum 100 g. + 150 g serek wiejski lekki +  10 ml oleju rzepakowego + warzywa mrożonki 200 g.
IV posiłek – przed treningiem
Makaron durum 100 g. + 100 g. wątróbki  +  10 ml oleju rzepakowego + warzywa mrożonki 200 g.
V posiłek – po treningu
Kasza jęczmienna 100 g. + 100 g. piersi z kurczaka + warzywa mrożonki 200 g. + banan 100 g.
VI posiłek (bez zmian)
Ser twarogowy półtłusty 100 g. + orzechy (dowolne) 10 g.


koszt żywienia

Ceny produktów oraz koszt żywienia ekonomicznego.

Produkty wyżej nie wymienione:

  • Mintaj mrożony 1 kg 10 % glazury – 10 zł. Cena 100 g. – 1 zł.
  • Makaron durum 100 % Sulma 500 g. – 2,59 zł. Cena 100 g. – ok 52 gr.
  • Olej rzepakowy 1 litr – 6 zł. Cena 10 ml – 6 gr.
  • Wątróbka wieprzowa 1 kg – 7 zł. Cena 100 g. – 70 gr.
  • Serek wiejski lekki 150 g. – 1,39 zł.
  • Kasza jęczmienna 1 kg (allegro) – 2,70 zł. Cena 100 g. – 27 gr.
——————————————-
Podliczamy nasze żywienie.
Posiłek 1- cena 2,75 zł.
Posiłek 2 – cena 2,48 zł.
Posiłek 3 – cena 2,87 zł.
Posiłek 4 – cena 2,18 zł.
Posiłek 5 – cena 3,17 zł.
Posiłek 6 – cena 1,60 zł.
+ przyprawy na dzień 0,50 zł.
Koszt na dzień:

15,55 zł
Koszt na miesiąc:

466,50 zł

Jak jeszcze można obniżyć koszt diety?

Zdaję sobie sprawę, iż są osoby, dla których nawet kwota diety ekonomicznej stanowi duże wyzwanie. Rozwiązaniem jest zastosowanie większej ilości podrobów oraz kasz jęczmiennych. Dobrze szukając i zamawiając produkty pakietami – możemy pewne rzeczy kupić jeszcze taniej. W związku z tym realne jest zejście do kwoty 350 – 390 zł / mc (w wypadku chłopaka z przykładu).

Jeśli macie jeszcze wątpliwości…

Sport sylwetkowy ma to do siebie, iż fundament stanowi prawidłowe żywienie. Osoby ćwiczące z rocznym planem treningowym, znają swoje mikro(…), makro(…), mezocykle, w związku z tym posiadają okresy rzeźbienia, masowania, czy bilansu zero. Kwoty żywienia są największe w okresie budowania masy mięśniowej. Stąd poruszyłem temat najbardziej kosztownego etapu. Oczywiście nie każdy musi, czy ma za cel stosowanie takich zależności.
Jeśli, więc jesteś kobietą o wadze 60 kg, która zamierza jeść 5 posiłków skierowanych na redukcję – to koszt Twojego żywienia będzie znacznie niższy niż osoby z powyższego przykładu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

20 komentarzy “Czy bycie na diecie jest kosztowne?”