sobota, 15 marca 2014

Skutecznie pokonaj zastój przy redukcji!


fit girl

Każda osoba, która się odchudzała wie, iż najlepsze efekty redukcyjne są na początku drogi żywieniowo-treningowej. Niestety wraz z ubytkiem kolejnego killograma, czy centymetra z obwodu pasa - efekty stają się coraz wolniejsze. W końcu dochodzi do tego, iż nasz progres sylwetkowy ulega zupełnej stagnacji.


Otóż każdy z nas jest inny, więc uniwersalna i zawsze skuteczna metoda na stagnację nie istnieje. Należy, więc bacznie obserwować swój organizm i poszukiwać rozwiązania, które akurat u nas może zadziałać. W związku z tym warto jest podejść do problemu holistycznie i zanalizować od podstaw każdy element swojej redukcji (dieta, regeneracja, trening).

Poniżej podam Wam popularne sposoby na stagnację redukcyjną, które sam stosuje w pracy z klientami, czy z samym sobą. Mogą one być skuteczne u osób, które w pewnym stopniu poznały swój organizm oraz mają określoną wiedzę z dziedziny treningu, czy dietetyki. Wiadomo bowiem, iż u osoby, u której "kuleje" cały system żywienia, czy aktywności fizycznej - te metody na wiele się nie zdadzą.


6 sposobów na stagnację redukcyjną.


1. Zmniejsz ilość kalorii spożywanych, albo zwiększ aktywność fizyczną. Jeśli zależy nam na redukcji to ilość energii wydatkowanej musi być większa, niż ilość energii pobieranej. Możemy zrobić to poprzez manewrowanie swoją dietą (potocznie nazywany "ujemny bilans kaloryczny"), albo przez dorzucenie kolejnej sesji np. aerobów.
2. Sprawdź, czy nie jesteś przemęczony lub przetrenowany. Jeśli doszło u Ciebie do takiego zjawiska - to mogło nastąpić obniżenie Twojego metabolizmu. Popularny sposób - przerwa od ćwiczeń.
3. Manewruj makroskładnikami pokarmowymi. Pierwszy sposób to obniżenie ilości spożywanych węglowodanów na korzyść białka czy tłuszczu, utrzymując kaloryczność diety na stałym poziomie. Bardzo często takie rozwiązanie przynosi najlepsze efekty. Drugi sposób szczególnie u osób, które miały bardzo restrykcyjne cięcia kaloryczne w żywieniu - to okresowe zmniejszenie udziału tłuszczu na korzyść węglowodanów.
4. Zmniejsz spożycie owoców, a zwiększ spożycie warzyw. Owoce zawierają cukier prosty fruktozę, który u niektórych osób może niweczyć efekty redukcji. Warzywa z kolei są znacznie mniej kaloryczne i uśredniając - posiadają, więcej błonnika pokarmowego, który ułatwia odchudzanie.
5. "Cheat meal" (oszukany posiłek). Jest to w praktyce odstępstwo od diety, polegające na znacznym zwiększeniu podaży kcal, często z posiłków popularnie nazywanych "niezdrowymi". Osobiście uważam, iż jest to temat dosyć śliski i działań tego typu nie powinno się stosować częściej niż raz w tygodniu. Posiłek oszukany nie powinien też jednorazowo przekraczać 1000 kcal. Zwolennicy tej metody uważają, że dzięki uwzględnieniu "cheat meal" następuje wzrost poziomu hormonów tarczycy odpowiedzialnych za szybkość metabolizmu, obniżenie poziomu kortyzolu oraz niewątpliwa poprawa nastroju. Czemu, więc uważam temat za śliski? Otóż bardzo często metoda ta przekształca się w niekontrolowany "cheat day" (czasem kilku dniowy).
6. Powrót do "bilansu zero". Metoda polega na powrocie do żywienia, w którym ilość energii pobieranej przez nasz organizm równa się energii oddawanej. Sposób ten jest znacznie bezpieczniejszy od opcji z podpunktu numer 5, a pozwala uzyskać identyczne korzyści. Warto zaznaczyć, iż w praktyce wprowadzamy mniej więcej tydzień zdrowego żywienia, podczas, którego jemy tyle ile dokładnie organizm potrzebuje. Dopiero po zakończeniu tego okresu możemy znowu przejść na żywienie redukcyjne.


Podsumowanie


Jeśli doszło u Was do stagnacji redukcyjnej, to spójrzcie raz jeszcze na powyższe metody. Wybierzcie jedną, którą będziecie w stanie konsekwentnie pilnować i zarazem cały czas obserwować swój organizm. Efektów z pewnością nie przyniesie przeskakiwanie od metody do metody, albo dowolne ich miksowanie. Wielokrotnie rezultat nie przychodzi od razu. Stąd w tym miejscu najistotniejsza jest po prostu cierpliwość.

9 komentarzy:

  1. Ciesze się, że przeczytałam ten post. Bo po 2-3tyg zaczęłam zauważać jakieś zmiany, a z każdym kolejnym treningiem brzuch i delikatniutki zarysy mięśni na brzucha teraz jakby nie ulegają zmianom i mam wrażenie, że stoję w miejscu i przychodzi ta chęć na poddanie się, bo przecież większych zmian nie widać.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak już jesteś tak blisko - to nie ma opcji z poddawaniem się ! Walcz, bo czasem mała zmiana rodzi wielkie efekty :) Obserwuj siebie. Pozdrawiam

      Usuń
  2. Hmmmm, wobec tego muszę odpuścić nieco węgle, na rzecz właśnie białka :) Dzięki:)

    OdpowiedzUsuń
  3. Bardzo dobrze napisane. Najważniejsze czynniki które warto wziąć pod uwagę.

    OdpowiedzUsuń
  4. Post daje dużo do myślenia! Taki zastój w redukcji potrafi skutecznie demotywować (wiem coś o tym...) Twój post daje nadzieję, że jest wyjście z tej sytuacji i zamierzam poważnie przeanalizować opisane metody.
    Pozdrawiam :)

    http://mamablogujepl.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.