poniedziałek, 3 marca 2014

Mocarne przedramiona jak u Popeye'a

trening przedramion Popeye

Silne i dobrze zbudowane przedramiona, to niewątpliwie istotna wizytówka osoby ćwiczącej siłowo. Jest to partia najbardziej widoczna i rzucająca się w oczy, chociażby w porze letniej przy uścisku dłoni drugiego człowieka.


Niestety wiele osób nie przykłada uwagi do rozwoju wspomnianej grupy mięśniowej, co skutkuje słabym wyglądem całych ramion. Dodatkowo działanie takie charakteryzuje się kiepską siłą mięśniową. Stąd bardzo często takie osoby nie są w stanie wykonywać chociażby martwego ciągu bez użycia pasków, czy haków.

budowa przedramion szczegółowo

Kilka słów o budowie przedramion.



Przedramiona w bardzo dużym uogólnieniu składają się od strony grup mięśniowych: z prostowników nadgarstka (funkcja prostowania dłoni) oraz zginaczy nadgarstka (funkcja zginania dłoni). Dana grupa mięśniowa pełni dwie podstawowe funkcje. Jest zginaczem i prostownikiem palców wraz z przywiedzeniem, odwiedzeniem oraz obwodzeniem ręki w nadgarstku, jak i nawracaniem i odwracaniem przedramienia. Warto też zaznaczyć, iż przedramiona składają się w dużej mierze z włókien wolnokurczliwych. Włókna tego rodzaju charakteryzują się bardzo dużą wytrzymałością. Ich rozwój jest bardzo powolny i możliwy szczególnie przy stosowaniu wielu powtórzeń w ćwiczeniach.


Kiedy zadbać o proporcjonalny rozwój przedramion i odpowiednią siłę ścisku ?



O ile na początku naszej kariery siłowej możemy podarować sobie szczególną uwagę na przedramiona, tak po okresie roku do dwóch - warto jest już o nie konkretniej zadbać. Dodatkowo wszelkie wypuszczanie ciężaru z rąk, świadczy o tym, iż nadszedł czas na cierpliwą walkę ze swoją słabością, a używanie wszelkich ułatwień jest jak uciekanie z pola walki. Jeśli, więc mamy słabe przedramiona, to po pierwsze nie powinniśmy z powyższych wspomagaczy typu paski, czy haki w ogóle korzystać. Warto o tym pamiętać, iż "jesteśmy tak silni jak nasze najsłabsze ogniwo".
Wszelkie nad wyraz widoczne dysproporcje pomiędzy przedramionami, a bicepsem i tricepsem - również świadczą o konieczności nadrobienia braków wspomnianej partii mięśniowej. 

Poniżej zamieszam tabelę przedstawiającą złote proporcje w sportach sylwetkowych.
tabela idealnych proporcji

Jak zbudować silne przedramiona, które nie ugną się pod żadnym ciężarem ?


Otóż jest na to kilka sprawdzonych sposobów:
1. Pierwszy już znacie - chowamy wszelkie "pomoce treningowe".
2. Stosujemy specjalistyczne ćwiczenia na przedramiona. Powinno się je stosować przynajmniej 2 razy w tygodniu. Początkującym wystarczy jedno ćwiczenie, zaawansowanym 2 – 3 ćwiczenia. Z uwagi na stosunek włókien wolnokurczliwych do szybkokurczliwych każda seria powinna być wykonywana w 10 – 15 powtórzeniach. 

Poniżej niektóre przykładowe ćwiczenia, wraz z ich prawidłowym wykonaniem.
uginanie przedramion nachwytem
a) Uginanie przedramion nachwytem. Należy chwycić sztangę nachwytem z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Ramiona powinny być wyprostowane wzdłuż ciała. Następnie napinając mięśnie należy wykonać ruch do góry uginając ramię w stawach łokciowych. Gdy ciężar znajdzie się na wysokości barków, należy powoli opuścić przedramiona.
zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
b) Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi. Należy złapać drążek obiema rękami nachwytem lub podchwytem. Następnie wykonać swobodny zwis ciała na wyprostowanych rękach. Wisimy do momentu puszczenia chwytu dłoni.
zwijanie linki z ciężarkiem
c) Zwijanie linki z ciężarkiem - "zwijarka". Należy unieść ręce przed siebie wraz z drążkiem w lekkim ugięciu łokci. Nachwytem naprzemiennym nawijamy obciążenie umieszczone na końcu linki. Po nawinięciu linki, należy ruch wykonać do tyłu - czyli odwinąć wspomnianą linkę. Ruch powtarzamy do momentu palenia wewnątrz-mięśniowego.
Obracanie przedramion ze sztangielkami
d) Obracanie przedramion ze sztangielkami. Łapiemy sztangielki podchwytem. Przedramiona opieramy o ławkę. Następnie skręcamy przedramiona do wewnątrz, aż dojdziemy do pozycji nachwytu. Następnie skręcamy przedramiona na zewnątrz, aż dojdziemy do pozycji podchwytu.
Uginanie nadgarstków w nachwycie na ławce
e) Uginanie nadgarstków w nachwycie na ławce. Siadamy na ławce z stopami rozstawionymi szeroko na zewnątrz. Sztangę łapiemy nachwytem, tak aby odległość między rękoma nie przekraczała 15 centymetrów. Następnie opieramy przedramiona o ławeczkę. Dłonie powinna być poza nią. Ruch wykonujemy poprzez unoszenie nadgarstków do góry oraz powolne ich opuszczanie.
Uginanie nadgarstków w podchwycie na ławce
f) Uginanie nadgarstków w podchwycie na ławce. Należy usiąść na ławce z stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie chwycić sztangę podchwytem tak, by dłonie znajdowały się od siebie w odległości około 15 centymetrów. Przedramiona należy oprzeć o ławkę w taki sposób, aby ich wewnętrzna część była skierowana do góry, a dłonie wystawały za ławeczkę i luźno opadały w dół. Ćwiczenie polega na unoszeniu samymi nadgarstkami sztangi do góry i opuszczaniu do dołu.
Uginanie nadgarstków w podchwycie za plecami
f) Uginanie nadgarstków w podchwycie za plecami. Należy chwycić sztangę podchwytem i trzymać ją za plecami tak, aby wyprostowane ramiona biegły wzdłuż ciała. Ruch wykonujemy jedynie nadgarstkami poprzez unoszenie sztangi do góry. Następnie wstrzymujemy ruch na kilka sekund, po czym powoli opuszczamy nadgarstki.
statyczne trzymanie sztangi
g) Statyczne trzymanie sztangi. Łapiemy sztangę nachwytem na szerokość barków i trzymamy, aż do puszczenia chwytu.
trening przedramion

Podsumowanie



Jak widzicie przedramiona można rozwijać na wiele sposobów. Pracują one również przy treningu pleców, czy bicepsów. Jednakże jeśli zauważacie, iż zaczynają odstawać od reszty ciała - wtedy warto jest wspomóc się ćwiczeniami typowo specjalistycznymi.

5 komentarzy:

  1. Super wpis,przyda mi się kilka propozycji żeby je włączyć do swojej rozpiski:) Niektóre z nich wykonywałam i widziałam poprawę więc warto!:)

    OdpowiedzUsuń
  2. ja moje wyćwiczyłam na drążku chyba bo cienkie nie są :P pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  3. Papaj to był gość :) Nie wiecie gdzie można dostać takie duże puszki szpinaki ? A tak poważnie, bardzo fajny post wiele z tych ćwiczeń stosuje, staram się robić około 2 razy w tygodniu po 3 ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  4. Chcę przytyć i w związku z tym mam do Ciebie takie pytanie, bo jestem zielona jeśli chodzi o odżywki czy Trec Mass XXL będzie okej, przy odpowiednio zbilansowanej diecie? Czy może jest coś lepszego?
    Pozdrawiam, Magda :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Takie rzeczy to na email albo na forum dyskusyjne :) Zresztą jeśli masz zbilansowaną dietę, to po co Ci odżywka typu gainer. Takie odżywki są potrzebne jeśli nasze żywienie kuleje i nie dostarczamy odpowiedniej ilości makroskładników.

      Usuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.