Zmaksymalizuj dobroczynny efekt snu

sen

W jakich warunkach usypiacie ? Czy śpicie przy zgaszonym świetle ? Co robicie zaraz przed snem ?

Z pewnością w tym miejscu pojawią się osoby, które powiedzą: “Normalnie! Najpierw zjadam kolację. Zaraz po niej idę się myć, a następnie ścielę łóżko i próbuję usnąć”. Oczywiście jest to podejście standardowe, gdzie nie zwraca się uwagi na pewne “drobne szczegóły”. W praktyce są to “szczegóły” całkiem istotne i dlatego dzisiaj postaram się je Wam przedstawić.

Dbaj o warunki swojego snu.

Sen jest bardzo istotnym procesem zarówno dla zwykłej osoby, jak i zapalonego sportowca. Wspomaga nas w regeneracji oraz pomaga utrzymać prawidłowy stan naszej psychiki. Warto abyśmy decydując się na sen – wycisnęli z niego jak najwięcej korzyści! Szczególnie jeśli bywa on wyjątkowo krótki.

Jeśli chcesz czerpać jak najwięcej profitów ze snu, to postaraj się:

1. Spożywać na kolację produkty zawierające tryptofan. Aminokwas ten umożliwia organizmowi produkcję serotoniny oraz melatoniny, czyli hormonów, od których zależy jakość snu. Znajdziemy go w białym serze, chudym mięsie (np. indyk), rybach, czy jajach.
2. Zapewnić sobie ciemne legowisko. Im ciemniej – tym lepsza synteza hormonu snu, czyli melatoniny. Stąd najlepiej jest spać przy zgaszonych światłach.
3. Budzić i zasypiać o ustalonych porach. Działanie takie reguluje wydzielanie odpowiednich hormonów.
4. Zastosować cool down przed końcem dnia. Odpowiednie wyciszenie przed snem jest równie ważne jak wyciszenie potreningowe. Przygotowuje nasz organizm do powolnego przejścia w fazę regeneracji. Unikajmy, więc oglądania emocjonujących filmów przed snem, czy intensywnego wysiłku fizycznego.
5. Zapewnić wielokrotność 90 min.  Fazy naszego snu są cykliczne, w związku z tym najbardziej efektywny sen to ten, którego czas jest wielokrotnością 90 minut. Gdy budzimy się po 6 h, 7,5 h, czy 9 h nie przerywamy sobie cyklu snu i czujemy się wyśmienicie.
6. Uwzględnić na ile to możliwe, odpowiednią temperaturę w sypialni. Powinna ona być o ok. 2-3° C mniejsza niż w pokojach dziennych i wynosić mniej więcej 18 – 22° C.
7. Zadbać o dobrej jakości poduszki, materac oraz kołdrę. Każdy o tym wie, iż najgorszą rzeczą jest spanie na twardej poduszce, z nieprzepuszczającą powietrza kołdrą. Dlatego zapewnijcie sobie komfortowe łoże, w końcu spędzamy w nim jakieś 1/3 – 1/4 życia.
8. Myśleć o miłych rzeczach i wizualizować swoje cele. Uważam, iż zbliża nas to do osiągnięcia naszych marzeń, a w dodatku jest wyjątkowo przyjemne.
9. Nie opijać się nadmiernie wodą przed samym snem. Otóż wielokrotne kursy nocne do WC, bywają bardzo męczące.
10. Nie palić papierosów, nie używać kofeiny oraz nie pić alkoholu do 6 h przed snem. Pozwól organizmowi pracować wedle swojego zegara biologicznego, dzięki czemu zachowa równomierne fazy snu.

Podsumowanie


Zastanówcie się teraz sami przed sobą, ile powyższych zaleceń uwzględnialiście.  Jeśli czujecie, że do tej pory się nie wysypialiście – to być może któryś z tych punktów był zwyczajnie pominięty.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

12 komentarzy “Zmaksymalizuj dobroczynny efekt snu”