poniedziałek, 17 lutego 2014

Zmaksymalizuj dobroczynny efekt snu

sen

W jakich warunkach usypiacie ? Czy śpicie przy zgaszonym świetle ? Co robicie zaraz przed snem ?


Z pewnością w tym miejscu pojawią się osoby, które powiedzą: "Normalnie! Najpierw zjadam kolację. Zaraz po niej idę się myć, a następnie ścielę łóżko i próbuję usnąć". Oczywiście jest to podejście standardowe, gdzie nie zwraca się uwagi na pewne "drobne szczegóły". W praktyce są to "szczegóły" całkiem istotne i dlatego dzisiaj postaram się je Wam przedstawić.

Dbaj o warunki swojego snu.



Sen jest bardzo istotnym procesem zarówno dla zwykłej osoby, jak i zapalonego sportowca. Wspomaga nas w regeneracji oraz pomaga utrzymać prawidłowy stan naszej psychiki. Warto abyśmy decydując się na sen - wycisnęli z niego jak najwięcej korzyści! Szczególnie jeśli bywa on wyjątkowo krótki.

Jeśli chcesz czerpać jak najwięcej profitów ze snu, to postaraj się:

1. Spożywać na kolację produkty zawierające tryptofan. Aminokwas ten umożliwia organizmowi produkcję serotoniny oraz melatoniny, czyli hormonów, od których zależy jakość snu. Znajdziemy go w białym serze, chudym mięsie (np. indyk), rybach, czy jajach.
2. Zapewnić sobie ciemne legowisko. Im ciemniej - tym lepsza synteza hormonu snu, czyli melatoniny. Stąd najlepiej jest spać przy zgaszonych światłach.
3. Budzić i zasypiać o ustalonych porach. Działanie takie reguluje wydzielanie odpowiednich hormonów.
4. Zastosować cool down przed końcem dnia. Odpowiednie wyciszenie przed snem jest równie ważne jak wyciszenie potreningowe. Przygotowuje nasz organizm do powolnego przejścia w fazę regeneracji. Unikajmy, więc oglądania emocjonujących filmów przed snem, czy intensywnego wysiłku fizycznego.
5. Zapewnić wielokrotność 90 min.  Fazy naszego snu są cykliczne, w związku z tym najbardziej efektywny sen to ten, którego czas jest wielokrotnością 90 minut. Gdy budzimy się po 6 h, 7,5 h, czy 9 h nie przerywamy sobie cyklu snu i czujemy się wyśmienicie.
6. Uwzględnić na ile to możliwe, odpowiednią temperaturę w sypialni. Powinna ona być o ok. 2-3° C mniejsza niż w pokojach dziennych i wynosić mniej więcej 18 - 22° C.
7. Zadbać o dobrej jakości poduszki, materac oraz kołdrę. Każdy o tym wie, iż najgorszą rzeczą jest spanie na twardej poduszce, z nieprzepuszczającą powietrza kołdrą. Dlatego zapewnijcie sobie komfortowe łoże, w końcu spędzamy w nim jakieś 1/3 - 1/4 życia.
8. Myśleć o miłych rzeczach i wizualizować swoje cele. Uważam, iż zbliża nas to do osiągnięcia naszych marzeń, a w dodatku jest wyjątkowo przyjemne.
9. Nie opijać się nadmiernie wodą przed samym snem. Otóż wielokrotne kursy nocne do WC, bywają bardzo męczące.
10. Nie palić papierosów, nie używać kofeiny oraz nie pić alkoholu do 6 h przed snem. Pozwól organizmowi pracować wedle swojego zegara biologicznego, dzięki czemu zachowa równomierne fazy snu.


Podsumowanie


Zastanówcie się teraz sami przed sobą, ile powyższych zaleceń uwzględnialiście.  Jeśli czujecie, że do tej pory się nie wysypialiście - to być może któryś z tych punktów był zwyczajnie pominięty.

12 komentarzy:

  1. Stosuje większość tych zaleceń :). Najgorzej wychodzi z niepiciem kawy, ale to też sporadycznie.

    OdpowiedzUsuń
  2. Stosuję niektóre z tych punktów,nawet ich większość i są naprawdę pomocne.

    Dobry jest też magnez który łykam właśnie na noc.Do tej pory nie wiedziałam czy dobry jest na wieczór czy w dzień jednak na noc sprawdził się lepiej:)

    No i jeszcze można liczyć owieczki:D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Magnez szczególnie dla kawoszy jak najbardziej wskazany :)

      Usuń
  3. Ubiegłeś mnie trochę, bo też się zbierałam do postu o śnie ;) Ale może jeszcze niedługo to zrobię, bo widziałam gdzieś fajne badania obrazujące dlaczego proponowane przez Ciebie wskazówki rzeczywiście są ważne i przedstawiające jak w praktyce jakość snu wpływa na resztę życia (głównie oczywiście sylwetka i samopoczucie).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czekam, więc z niecierpliwością na Twój artykuł. Szczególnie zaciekawiły mnie wspomniane badania.

      Usuń
  4. Ja także stosuję się do wszystkiego!!! z reguły śpię rewelacyjnie, chociaż teraz budzę się czasem, ale to przez ból barku, który ciągle mi dokucza :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Współczuję - bark, jak i kolano - to najbardziej kontuzjogenne miejsca. Pozostaje mi życzyć - zdrówka !

      Usuń
  5. Nie miałam pojęcia o tej cykliczności ale u mnie się sprawdza - faktycznie jak śpię 6, 7,5h albo pełne 9h to czuję się znacznie lepiej! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Masz tez szczęście, bo znaczy, iż posiadasz sprecyzowany zegar biologiczny. Osoby np. prowadzące niezdrowy tryb życia mogą już nie skorzystać na "90 min cyklach", ponieważ mają je nieregularne.

      Usuń
  6. Muszę przyznać, że dowiedziałam się z Twojego bloga kilku ciekawych faktów :)

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.