niedziela, 9 lutego 2014

Indeks glikemiczny - przyjacielem albo wrogiem Twojej sylwetki.

indeks glikemiczny, a sylwetka

Chcecie posiadać zgrabną sylwetkę? Jeśli tak, to warto abyście poznali pewien wskaźnik o nazwie - indeks glikemiczny.


Zdrowie i skuteczność zapewni "dobry" indeks glikemiczny.


Osobiście uważam, iż jest to ważny informator, który pozwala uniknąć wielu niespodzianek sylwetkowych. Owszem, są osoby preferujące styl jak "WK", które wmawiają, iż można jeść co się chce i wyglądać jak się chce. Oczywiście najistotniejszy jest rozkład makroskładników odżywczych w diecie (ilość) i to nie ulega wątpliwości. Jednakże w praktyce dla jednych osób wystarcza manipulacja ilością, z kolei dla innych istotna jest ilość jak i jakość jedzenia! Warto pamiętać, iż śmieciowe żarcie wpływa też na zdrowie, a przecież jest ono najważniejsze i potrzebne m.in do ciężkich treningów. Stąd, aby osiągnąć sukces trzeba myśleć długofalowo, a nie patrzeć jedynie krótkowzrocznie.


Indeks glikemiczny i jego towarzysz - insulina.


Indeks glikemiczny (IG) należy pojmować jako procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi, po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającego 50 gramów przyswajalnych węglowodanów.
Przykład.
Jeśli indeks glikemiczny wynosi 70 - oznacza, że po spożyciu porcji węglowodanów danego produktu, poziom cukru we krwi wzrośnie o 70 procent w stosunku do spożycia równoważnej ilości glukozy. 

Warto zaznaczyć, iż zjedzenie węglowodanów o wysokim IG doprowadza do skoku poziomu cukru we krwi i tym samym w odpowiedzi następuje adekwatny wyrzut insuliny. Następnie poziom cukru gwałtownie spada i po pewnym czasie następuje uczucie głodu. W praktyce produkty o wysokim IG sprzyjają podjadaniu. Nadmierne spożywanie wysokich IG może uszkodzić komórki beta trzustki i spowodować cukrzycę typu II. Warto zaznaczyć, iż insulina aktywuje proces neolipogenezy, czyli tworzenia tłuszczu głównie z dostarczanych węglowodanów. Wysoki poziom insuliny szczególnie sprzyja tyciu. 

Poniżej zamieszczam porównanie produktu zawierającego wysoki indeks (High GI) z produktem zawierającym niski indeks glikemiczny (Low GI). Im wyższy wykres - tym samym mamy wyższy poziom glukozy we krwi.


Rys. 1. wpływ Ig na poziom glukozy we krwi
Rys. 1. wpływ Ig na poziom glukozy we krwi
Ciekawostka: przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna oraz jej czas) podwyższa ich indeks glikemiczny. Szczegóły dotyczące czynników odpowiedzialnych za IG przedstawia poniższa tabela. 

Tab.1 Czynniki, które mają wpływ na IG produktu żywnościowego.
Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik, Anita Bean str 38
Czynniki, które mają wpływ na indeks glikemiczny produktu żywnościowego


Szukajcie, a znajdziecie. Niskie indeksy są wśród nas.


W bardzo uproszczony sposób - niskimi indeksami glikemicznymi charakteryzują się węglowodany złożone, z kolei wysokimi węglowodany proste. Bardziej szczegółowy wykaz produktów i indeksów zawiera poniższa tabela.

Tab.2. produkty żywienia i indeks glikemiczny
Ewa Lange, Katedra Dietetyki, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieku i Konsumpcji, SGGW
produkty i IG


Podsumowanie.


Warto, aby każda osoba stosowała produkty z niskimi indeksami glikemicznymi. Zmniejszymy tym samym prawdopodobieństwo wywołania cukrzycy, choroby niedokrwiennej serca, czy otyłości. Dodatkowo będziemy mieli więcej energii, a nasze ciało będzie bardziej elastyczne na rzeźbienie. Jeśli mamy zamiar stosować, wysokie indeksy, to jedynie w niedużej ilości podczas śniadania oraz w posiłku potreningowym.

Uwaga. Przy kierowaniu się indeksem glikemicznym, bierzcie też pod uwagę ogólną zawartość określonych węglowodanów w produkcie. Wiadomo, iż określony produkt może posiadać wysoki indeks glikemiczny, jednakże porcja węglowodanów w nim zawarta może być bardzo niewielka.


Bibliografia:
- http://pl.wikipedia.org/wiki/Indeks_glikemiczny
- "Wykorzystanie indeksu glikemicznego żywności w dietoterapii cukrzycy i otyłości "Ewa Lange, Katedra Dietetyki, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieku i Konsumpcji, SGGW
- "Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences", Jennie Brand‑Miller, Kate Marsh, University of Sydney, NSW, Australia
- "Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik", Anita Bean 

12 komentarzy:

  1. świetny post!! Zgadzam się w 100%, oczywiście popieram, że zdrowie jest najważniejsze i sama wybieram produkty o niskim IG no chyba że to jest cheat :D a cheat to cheat :D pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję Ci i pozdrawiam :)
      Ps. na cheata czasem trzeba sobie pozwolić :)

      Usuń
  2. Do niedawna nie patrzyłam na IG,ale coraz częściej się nad tym zastanawiam i staram się wybierać produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym,jednak czasem wpadną i te z wyższym.

    Bardzo dobry artykuł:) Piąteczka:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ograniczaj wysokie, z pewnością dobrze na tym wyjdziesz :)
      Pozdrawiam Cię serdecznie

      Usuń
  3. Prawda czy fałsz? Nie wiem ciągle co mam o tym myśleć... Musiałabym to sprawdzić na sobie z glukometrem w ręku, jakoś nie potrafię uwierzyć w to tak na sucho... Każdy człowiek to indywidualna jednostka, inaczej reaguje na różne bodźce, IG jest bardzo uśredniony, nie uwzględnia wieku, płci ani aktywności fizycznej, a to ma ogromny wpływ na to jak reaguje nasz organizm na jedzenie...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To, że jest uśredniony to jedno. Jednakże u każdej osoby wysoki indeks będzie powodował wysoki skok cukru i tym samym insuliny. Z kolei niski indeks nie będzie powodował, aż takich właściwości. W związku z tym, aż taka precyzja nie jest nam potrzeba, typu glukometr. Grunt aby rozróżniać niskie, średnie i wysokie indeksy - to wystarcza. Fałszu tutaj żadnego nie ma, ponieważ wskaźnik ten jest niezbędnym wskaźnikiem przy wielu chorobach, stosowanym powszechnie w służbie zdrowia. Pomiary cukru poposiłkowe zawsze stanowią element niezbędny na oddziałach diabetologicznych w szpitalach. Podobnie jak zalecenie dla takich osób, aby kierowały się niskimi indeksami jeśli chcą żyć bez komplikacji zdrowotnych. Jeśli chcesz sprawdzić na sobie działanie IG polecam "glukoza test" w aptece za grosze. Zresztą znałem osobę chorą na cukrzycę typu I, z którą kilka lat razem spędziłem Przy cukrzycy I mamy do czynienia z totalnym brakiem wytwarzania naturalnej insuliny. Wielokrotnie więc obserwowałem gdy stosowała glukometr, jak skakał Jej cukier we krwi, po określonym produkcie.

      Usuń
  4. Nie wiedziałam, że moja ulubiona kasza jaglana ma tak wysoki IG.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Troszkę ma, ale osobiście jeśli ją lubisz - to proponowałbym Ci jeść po treningu :) Wtedy będzie ok :)

      Usuń
  5. Bardzo przydatna informacja od niedawna noszę się z zamiarem wyeliminowania cukru z diety i kierowaniu się w odżywianiu indeksem glikemicznym.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super, z pewnością wyjdziesz na tym znacznie lepiej i zdrowiej :)

      Usuń
  6. Dla mnie ważne jest jeszcze to, że produkty o niskim IG (w przeciwieństwie do tych o wysokim) są zwykle mało przetworzone, więc zawierają więcej witamin i składników mineralnych.
    W tym ostatnim akapicie masz na myśli Ładunek Glikemiczny?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadza się Paulina - ładunek glikemiczny odnosi się do zawartości węglowodanów o określonym indeksie w porcji. Stąd możesz na spokojnie brać go pod uwagę i tym samym do niego odnieść mój ost. akapit :)

      Usuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.