sobota, 25 stycznia 2014

Prawidłowa ilość snu podstawą sukcesu

sen

Pewnie niejednokrotnie zastanawialiście się czemu osoby dość aktywne fizycznie powinny spać 8 - 9 h ? Czy też w jaki konkretnie sposób wpływa na nas określona ilość snu ? 

Sen jako przyspieszacz regeneracji i wspomagacz osiągania formy życiowej.


Cheri Mah ze Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory, obecnie pracująca dla firmy Nike przeprowadziła ciekawe badanie na męskiej drużynie baseballowej (link 1 bibliografia). Otóż zawodnikom zalecono spać po 10 godzin na dobę przez 6 tygodni. Jeśli mężczyźni nie osiągali podczas nocy 10 h snu, to nadrabiali "zaległości" drzemkami, tak, aby założona wartość godzinowa zgadzała się. Rezultatem badań było: mniejsze zmęczenie zawodników, osiągali krótsze czasy w sprincie, a dokładność ich rzutów wzrosła o około 9 %. Według Pani Mah sen ma często kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o osiągnięcie szczytowej formy, zarówno u amatorów jak i u wyczynowców. 
Trzeba też w tym miejscu podkreślić, iż sen jest głównym stymulatorem wydzielania hormonu wzrostu.  Hormon ten wspomaga regenerację, zwiększa masę mięśniową, pobudza układ odpornościowy. Dodatkowo zwiększa lipolizę i zmniejsza lipogenezę, prowadząc do zwiększenia stężenia wolnych kwasów tłuszczowych w osoczu, co wpływa bezpośrednio na mniejszy poziom tkanki tłuszczowej w naszych organizmach.



Mała ilość snu - tu zaczynają się schody.


Ograniczenie snu do mniej niż 6 godzin na dobę przez cztery lub więcej kolejnych nocy upośledza funkcje poznawcze i nastrój ( Belenky i in . , 2003) , zakłóca metabolizm glukozy ( Spiegel et al . , 1999), regulacji apetytu ( Spiegel et al . 2004 ) oraz układ odpornościowy ( Krueger i in. 2011 ). Dodatkowo mała ilość snu to podwyższony poziom hormonu stresu - kortyzolu, który m.in sprzyja nadmiarowi depozytów tkanki tłuszczowej. Szczególnie osoby, które chcą schudnąć powinny podciągnąć ilość snu, jeśli wynosi ona 6 i mniej godzin. Wspomniany zakłócony metabolizm glukozy to najistotniejszy czynnik powstawania cukrzycy oraz otyłości.  Wymienione dowody naukowe doprowadziły do zalecenia, iż dorośli powinni zapewniać sobie 8 godzin snu na dobę, aby zapobiec neuro - behawioralnym deficytom (van Dongen i in., 2003). Warto zaznaczyć, iż powyższe zalecenie tyczy się z reguły zwykłych osób. Jeśli ciężko pracujecie, czy ćwiczycie to tym samym zapotrzebowanie na sen wzrasta. Podobnie jak z zapotrzebowaniem kalorycznym.


Podsumowanie


Sami widzicie, że odpowiednia ilość snu może mieć kluczowe znaczenie w Waszej drodze do celu. Obojętnie czy jest to cel sylwetkowy, czy chęć bycia zadowolonym i uśmiechniętym. 8-9 h snu to optimum dla większości osób. Jeśli nie jesteście w stanie tyle spać, to starajcie się nadrabiać od czasu do czasu drzemkami. Powinny jednak one być ograniczone do max 30 min, aby nie zakłócać późniejszego snu.

Następnym razem opiszę sposoby na wzmocnienie pozytywnych efektów snu. Jeszcze na koniec dla ciekawskich polecę moje wcześniejsze artykuły bezpośrednio związane z danym tematem:
Masz problem z regeneracją? Naprawmy to!
Zrób krok do tyłu i osiągnij sukces
Szyszynka i magiczna melatonina


Bibliografia:

- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/
- Belenky, G., N.J. Wesensten, D.R. Thorne, M.L. Thomas, H.C. Sing, D.P. Redmond, M.B. Russo, and T.J. Balkin (2003). Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study. J. Sleep Res. 12:1-12.
- Spiegel, K., R. Leproult, and E. Van Cauter (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet 354:1435-1439. 
- Spiegel, K., E. Tasali, P. Penev, and E. Van Cauter (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann. Intern. Med. 141:846-50.
- Van Dongen, H.P., G. Maislin, J.M. Mullington, and D.F. Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep 26:117-26.
- http://pl.wikipedia.org/wiki/Hormon_wzrostu

13 komentarzy:

  1. Jak zwykle czytam u Ciebie same dobre wskazówki,lubię to:)

    No i co racja to racja,ale warto pamiętać że i za długa liczba godzin snu niezbyt dobrze wpływa na organizm:) Dlatego tak jak piszesz taka ''dawka'' snu zupełnie wystarczy:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Z snem mam zawsze problem, bo wystarczy jedna zarwana noc i potem nie potrafię się przestawić. Zarwana noc=spadek formy i ćwiczy się koszmarnie, dlatego że staram się pilnować a czasami wręcz zmuszać aby iść grzecznie spać:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam podobnie, u mnie nieprzespana noc to na treningach spadek obciążenia o ok 10 procent do 20.

      Usuń
  3. Ja w ogóle nie rozumiem jak można żyć śpiąc codziennie poniżej 8 godzin. Podobnie jak powyżej - po zarwanej nocy ćwiczy mi się okropnie i jestem ciągle głodna. Sen to podstawa aktywnego życia :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie, tym bardziej, iż większość jest w stanie spać te 8 h. Jednakże często przesiadują np. do późnej nocy przy telewizorze, czy komputerze.

      Usuń
  4. szkoda, że jestem skazana na zarywanie nocy :( często sprawia to, że robię lżejsze treningi, bo nie mam siły.
    ale odsypiam, jak tylko mogę :)

    fajnie, że tak profesjonalnie podchodzisz do tematu z bibliografią, od razu przyjemniej się to czyta :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobrze, że starasz się odsypiać, masz tu dużego plusa. Co do mojego pisania artykułów - dziękuję, z każdym nowym staram się sięgnąć po różną literaturę, czy artykuły zachodnie. Niestety jeszcze nie zawsze możemy znaleźć ciekawe informacje w naszym kraju :)

      Usuń
  5. Staram się jak mogę, ale mam straszne problemy z zasypianiem. Głownie przez rozregulowanie godzin snu i aktywności. Ciężko wrócić na dobre tory.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W tym miejscu polecę Tobie ten artykuł:
      http://www.albertkosmider.pl/2013/01/szyszynka-i-magiczna-melatonina.html

      Usuń
  6. Sen to podstawa i wbrew pozorom bardzo ważna sprawa jeśli chodzi o treningi czy też odchudzanie. Może ten wpis uświadomi większej liczbie osób jak jest to istotne.

    OdpowiedzUsuń
  7. Istotnie na temat :-) Staram się spać min 7h, powolutku do przodu i muszę się "rozespac" do 8. Co do drzemek, bardzo dobrze, że również zostało o tym wspomniane, dłuższa niż zalecana to rozregulowanie normalnego trybu dnia.
    Pozdrawiam i cieszę się, że naleśniczki się spodobały, czy już zostały wypróbowane? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Naleśniki następnego dnia rano zrobiłem. Pycha :)
      Pozdrawiam Cię serdecznie :)

      Usuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.