piątek, 20 grudnia 2013

Trening przód/tył

trening

Czasami trafiają mi się klienci, którzy chcieliby wykonywać trening na siłowni jedynie 2 razy w tygodniu. Mają tak napięty grafik lub w taki sposób zadecydowali, iż nie chcą ćwiczyć więcej razy. 


Warto pamiętać o tym, iż trening siłowy musi być misternie zaplanowany, ponieważ każda partia mięśniowa pomiędzy sesjami treningowymi powinna odpowiednio się zregenerować. Należy, więc dobrać odpowiednią ilość ćwiczeń, serii, powtórzeń w zależności od naszego obranego celu. 

Meritum regeneracji poruszałem w tym artykule: "Regeneracja/odpoczynek to sztuka"

Wracając do tematu artykułu, kwestią oczywistą jest to, iż 2 dni treningu siłowego to ilość szczególnie mała. Mała, aby wywołać spektakularne efekt. Ba, mała, aby wywołać nawet średnie efekty. Jednak jest to wystarczająca ilość, aby używać ją głównie jako uzupełnienie do innych rodzajów treningów np. biegowych, sztuk walki itp. Wiadomo też, że jeśli będzie to jedyna aktywność fizyczna dla określonej osoby - to powiem w myśl przysłowia "lepszy rydz niż nic"!

W tym miejscu przychodzi nam na pomoc trening "Przód/tył", który możemy wykonywać z przynajmniej 1 dniem odpoczynku między sesjami ćwiczeń.  Oczywiście są też inne sposoby do trenowania siłowo 2 razy w tygodniu np. FBW (full body workout). Istnieje też trening metodą Push/Pull, który możemy nawet wykonać dzień po dniu (np. weekendowcy - sob i nd). Dzisiaj jednak zajmę się treningiem metodą "Przód/tył".

Trening ten wywodzi się z podziału ludzkiego układu mięśniowego wedle płaszczyzny czołowej, która to dzieli ciało na połowę przednią oraz tylną. Wszystkie płaszczyzny przedstawia rysunek poniżej.

płaszczyzny
Wedle takiego podziału do sesji treningowej "przód" zaliczymy takie partie mięśniowe jak: klatka piersiowa, barki (przód), bicepsy, czworogłowe ud. Z kolei w treningu sesji "tył" wymienimy: plecy, tricepsy, tył barków oraz dwugłowe ud i łydki.

Moja mała uwaga. Brzuch pomimo, iż można zaliczyć do sesji "przód", to wykonujemy go również na treningu "tył".

Poniżej znajdziecie 2 przykłady takich treningów. Zakresu powtórzeń już Wam nie podaje, ponieważ zależy on m.in. od naszego indywidualnego celu.

Trening 2 razy w tygodniu (niska intensywność).

Przód:
- Wyprosty nóg na maszynie siedząc 3 serie
- Przysiady suwnica Smitha 3 serie
- Wyciskanie sztanga płaska 3 serie
- Butterfly (motylek) 3 serie
- Wyciskanie hantli na barki siedząc 3 serie 
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie
- Nożyce poziome 3 serie- Spięcia brzucha 3 serie 

Tył:

- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie
- Ściąganie wyciągu górnego za głowę 3 serie
- Wznosy hantli w opadzie tułowia 3 serie
- Francuskie wyciskanie sztanga leżąc 3 serie
- Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
- Wspięcia na palce z hantlami 3x 
- Unoszenie nóg wisząc na drążku 3 serie 
- Spięcia brzucha 3 serie 

Trening 2 razy w tygodniu z priorytetem górnej części ciała (średnia intensywność).


Przód: 
- Wyciskanie sztangielek ławka skos dodatni 4 serie
- Wyciskanie sztangi płasko 4 serie
- Rozpiętki ławka skośna dodatnia 3 serie
- Unoszenie hantli na boki 3 serie
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 serie
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie
- Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie 

+ brzuch 2 dowolne ćwiczenia
+ ewentualnie 1 ćwiczenie na przedramiona

Tył: 
- Wiosłowanie sztangą wąskim podchwytem 4 serie
- Podciągnięcia na drążku szeroki nachwyt 4 serie
- Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 3 serie
- Face Pull 3 serie
- Martwy ciąg 4 serie
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie 8-10 pow
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 8-10 pow

+ brzuch 2 dowolne ćwiczenia
+ ewentualnie 1 ćwiczenie na kaptury (np. szrugsy)
Larissa Reis

Jeśli komuś jest w tym momencie mało i chciałby ćwiczyć więcej razy w tygodniu, w dodatku lubi trening "Przód/Tył" - to uspokoję go pisząc, iż możemy ten trening robić nawet 4 razy w tygodniu.

Sesje w tym wypadku możemy rozplanować w następujący sposób (trening 4 razy w tyg):

1. dzień - przód
2. dzień - wolny
3. dzień - tył
4. dzień wolne
5. dzień - przód
6. dzień - wolne
7. dzień - tył
8. dzień - wolne 
9. dzień - trening taki sam jak w dniu nr 1 (przód)
10. dzień - wolne
11. dzień - trening taki sam jak w dniu nr 2 (tył)
12,13,13.... itd...

Wiadomo dobór sesji jest kwestią indywidualną, każdy powinien ją dostosowywać do swoich możliwości regeneracyjnych. Dlatego też jeśli są osoby, które się wolniej regenerują, a chciałby ćwiczyć nadal tą metodą i 4 razy w tyg - mogą spróbować różnicowania intensywności sesji na siłowni. Polega to na tym, iż stosujemy raz treningi cięższe przodu i tyłu, a raz lżejsze. Ta mniejsza intensywność może np. oznaczać obniżenie ilości serii, ćwiczeń, czy ich rodzaju.

Owszem istnieje też opcja treningu tym systemem 3 razy w tygodniu w następujący sposób.

1 tydzień
1. dzień - przód
2. dzień - wolny
3. dzień - tył
4. dzień wolne
5. dzień - przód
6. dzień - wolne
7. dzień - wolne

2 tydzień
8. dzień - tył

9. dzień - wolne
10. dzień - przód
11. dzień - wolne
13. dzień - tył
14. dzień - wolne
15. dzień - wolne

i tak na przemian.

Na tym kończę ten post i pozdrawiam wszystkich maniaków sportów sylwetkowych!

8 komentarzy:

  1. bardzo ciekawy artykuł :) ja staram się wygospodarować przynajmniej 4 razy w tygodniu czas na trening i na szczęście udaje mi się to :) pomocna jest przy tym dobra organizacja czasu ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie, odpowiednie zorganizowanie stanowi podstawę :)

      Usuń
  2. Super wpis,muszę przyznać że nie słyszałam jeszcze chyba o tym podziale przód/tył. Jak dobrze że jest ktoś tak obeznany i wrzuca takie info:)

    OdpowiedzUsuń
  3. nie to że nie czytałam artykułu bo jest świetny :) ale nie mogłam sie powstrzymać :D pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  4. Dobra ściąga ;-) rest day tak samo wazny ! popieram

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.