sobota, 16 listopada 2013

Ból goleni - Shin Splints

ból goleni

Doświadczyliście kiedyś bólu goleni, który najczęściej występuje w trakcie podjętej aktywności fizycznej lub zaraz po jej zakończeniu?


Jeśli odpowiedź jest twierdząca, to możecie mieć do czynienia z przypadłością zwaną - shin splints (zapalenie szyny goleni). Dolegliwość ta szczególnie tyczy się biegaczy, czy chodziarzy. Jednakże mogą jej uświadczyć też: koszykarze, piłkarze, tenisiści oraz inne osoby wykonujące podobny rodzaj wysiłku fizycznego wiążącego się z bieganiem lub skakaniem.


Standardowymi objawami shin splints jest:
- ból w przyśrodkowej dolnej połowie piszczeli,
- ból pojawia się głównie na początku ćwiczeń, w ich trakcie lub zaraz po zakończeniu,
- w epicentrum miejsca bólu może pojawić się obrzęk i zaczerwienienie.

Możliwe przyczyny wystąpienia wspomnianej dolegliwości:
- nadmierna pronacja kończyny,
- nadmiar sił pociągowych działających na okostną goleni,
- możliwa niestabilność rdzenia,
- płaskostopie,
- zespół skrzyżowania dolnego,
- zbyt mała siła mięśnia piszczelowego w stosunku do mięśnia brzuchatego i płaszkowatego łydki,
- zbyt duża intensywność sesji treningowych,
- bieganie w źle dopasowanym obuwiu lub po twardych nawierzchniach.

Leczenie:
W stanie ostrym niezbędne jest zastosowanie się do zasady RICE, czyli:

- R - odpoczynek (rest) - odciążenie chorej kończyny, zwykle do czasu ustąpienia bólu.
- I - lód (ice) - zimne okłady zmniejszają obrzęk i łagodzą ból, stosowane kilka razy dziennie przez kilka dni, skutecznie łagodzą dolegliwości.
- C - kompresja (compression)- owijanie piszczeli bandażem elastycznym przez pierwsze dni po urazie pozwala zmniejszyć obrzęk. Opatrunek nie może być jednak założony zbyt ciasno, ponieważ może zaburzać krążenie krwi. Można zastosować też taping, który wspomoże zmniejszanie się obrzęku i powrót do zdrowia.
- E - uniesienie (elevation) - uniesienie kończyny ma zapewnić zmniejszenie obrzęku oraz bólu. Nadaje się do tego celu np wałek ze zrolowanego koca.

Sposoby przyspieszenia dalszego procesu rehabilitacji tzw. opieka pourazowa:
- taping (przykład poniżej),
taping
- masaż sportowy,
- noszenie odpowiedniego obuwia,
- jedzenie wysokiej jakości żywności,- odpowiednia ilość snu 8-9 h.

Jak zapobiegać 
Shin Splints
1. Wzmocnić mięśnie otaczające kości piszczelowe. Skuteczne może być oporowe zginanie grzbietowe stopy. Rozpoczynamy ćwiczenia z  niedużym ciężarkiem między stopami. Warto zacząć od 1 kilograma. Stopniowo staramy się dochodzić do ciężarka o większej wadze np. 4kg. Możemy też spróbować treningu z gryfem w sposób jak w danym linku: 
http://www.youtube.com/watch?v=Z5BMggNYLyo
Inną opcja jest jazda na rowerze z pedałami, które posiadają noski, dzięki czemu pracują wspomniane mięśnie.
2. Należy też rozciągać mięsień trójgłowy łydki.
3. Pożytek mogą przynieść elastyczne podkolanówki.
4. Warto wzmocnić mięśnie stabilizujące postawę podczas biegu: mięsień pośladkowy, poprzeczny brzucha, skośny zewnętrzny brzucha oraz odcinek krzyżowo lędźwiowy.


Uwaga na koniec: nie jestem lekarzem, poradnik ma charakter informacyjny i nie zastąpi konsultacji z osobą o uprawnieniach medycznych.

Bibliografia: 
"Metoda Kinesiotaping i jej zastosowanie w wybranych przypadkach ortopedycznych" AWF Warszawa 2005 Przygotowała: Ewa Jaraczewska
"Fizjoterapia po skręceniu stawu skokowego" 
Dr. Agata Błaszczyk
"Urazy i uszkodzenia w sporcie" Artur Dziak, Samer Tayara

6 komentarzy:

  1. Kiedyś coś takiego zrobiło mi się od glanów - niemożliwy ból przy chodzeniu i od razu pojawił się obrzęk na goleni. Co dziwne - glany nosiłam już od kilku lat, wciąż te same egzemplarze i dopiero niedawno zrobiło się coś takiego, w dodatku na wyjeździe w góry, więc można sobie wyobrazić, jak piękne mam wspomnienia z "wędrówek". Przestrzegam przed niewygodnym obuwiem, jeśli tylko coś się dzieje, od razu powinno się je zmieniać.

    OdpowiedzUsuń
  2. na szczęście nic mnie takiego nie spotkało ... i mam nadzieję, że nie spotka:)

    Ogólnie mam pytanie z innej beczki, a raczej kilka pytań. Schudłam do tej pory 12 kg, w ostatnie trzy dni schudłam 1,4 kg przez grypę żołądkową, więcej schudłam przez nią w te 3 dni niż przez 2 miesiące treningów - czy da się tą wagę po chorobie utrzymać? Zostało mi na prawdę nie wiele kg, ważę 63,1kg a chiałabym 59 :(

    Drugie pytanie: mam budowę typowej gruszki, moje łydki są w tej chwili ogromne - mają 40 cm w obwodzie, a uda na środku 50 cm... jakie ćwiczenia wykonywać, by łydki zmniejszyć? Codzienne rozciąganie? Aeroby? Jeść mniej w dni "wolne", a więcej w dni treningowe? Na prawdę łydki są moim utrapieniem...

    Dziękuję z gory za odpowiedź i przepraszam za tak długą wiadomość :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cześć :)

      Jak masz pytanka bardziej osobiste to pisz najlepiej do mnie na emaila :)
      Wracając do tego co zadałaś to:
      1. Grypa żołądkowa nie powoduje straty tkanki tłuszczowej, a głównie wody z racji odwodnienia (biegunki itp). Dodatkowo prawdopodobnie mógł nastąpić pewien lekki ubytek masy mięśniowej o ile był szczególnie zaburzony jadłospis dzienny. Uważam, więc że waga prawdopodobnie w większości wróci.
      2. Żywienie to jedyna droga do sukcesu. Co za tym idzie, jeśli masz ogólnie ciut wyższy poziom tk. tłuszczowej. To warto skupić się na redukcji i zastosować deficyt kcal od całkowitego dziennego zapotrzebowania. Wtedy też łydki zaczną się rzeźbić i odtłuszczać. Po jakimś czasie można skupić się na budowaniu proporcji ciała i tym samym podciągnąć rejony odstające od łydek. Wizualnie powinnaś wtedy wyglądać znacznie lepiej, a łydki nie będą się rzucały w oczy.
      Można też spróbować przepalić mięśnie łydek, zmniejszyć lekko spożycie kcal oraz białka - jednak ta droga może spowodować kontuzję lub przetrenowanie. Dlatego pierwszą opcję Tobie polecam (maksymalne odtłuszczenie, a potem budowa góry ciała oraz ud itp).

      Pozdrawiam Cię serdecznie
      Albert

      Usuń
  3. Ja miałam takie bóle jak regularnie biegałam :) Przestałam biegać i nie tamtej pory ani razu nie odczułam bólu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czasami jeśli posiadamy nadwagę, to wiadomo shin splints mogą pojawić się szybciej :) Pozdrawiam Cię Pati

      Usuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.