sobota, 28 września 2013

Mój obecny trening

trener personalny
                                                                                  lipiec 2013

Dziś troszkę bardziej osobisty artykuł. Być może niektóre osoby są ciekawe jak ćwiczę i jaki mam plan treningowy.

Otóż niedawno zakończyłem okres typowo masowy, który lekko przedłużyłem. Było to spowodowane tym, iż posiadam pewne braki sylwetkowe. Ogólnie rok temu miałem małą kontuzję i zostałem wyłączony na pewien czas z treningów. Buduję, więc formę na nowo.

Tydzień temu zakończyłem 4 miesięczny plan treningu dzielonego (SPLIT), gdzie wykonywałem treningi siłowe 5 razy na tydzień. Teraz na pewien czas zmieniłem plan ćwiczeń, gdzie moje sesje są bardziej intensywne, ale krótsze. Zaś sam trening na siłowni ma miejsce 3 razy w tygodniu. Takie działanie pozwala mi bardziej się zregenerować, ponieważ wraz z wiekiem mój organizm (29 lat) potrzebuje więcej czasu na dojście do siebie.

Obecnie stosuję trening push/pull/legs, w którym kładę nacisk w głównej mierze na pobudzenie włókien szybkokurczliwych. Trening stworzony jest bardziej w kierunku wzrostu siły mięśniowej statycznej, jednakże pewnym skutkiem ubocznym powinien być też jakiś wzrost tkanki mięśniowej. Ogólnie warto jest raz na jakiś czas zastosować trening ukierunkowany na wzrost siły nawet jeśli naszym celem jest budowa mieśni. Dlaczego ? Otóż większa siła = większe napięcie mięśni, = większe mikrourazy mięśni = większy przyrost. Tak więc po pewnym czasie powracając do treningu stosowanego typowo do budowy masy mięśniowej będziemy mogli stosować większe ciężary niż dotychczas, a na takim samym zakresie powtórzeń. Doprowadzi to do większych przeciążeń mięśni i większych mikrourazów (mięśnie budują się niczym  pęknięta kość na której powstaje po pewnym czasie zgrubienie).

Oto mój trening:

1 trening: Push

Ławka Płaska sztangą 5x5
Hantle skos 5x5
Pompki na poręczach (ciężko) 4x 6-8
Wyciskanie militarre stojąc 4x5-8
Wznosy hantli bokiem siedząc 4x5-8

2 trening: Pull

Wiosłowanie sztangą 5x5
Podciąganie na drążku podchwytem 5x5
Szrugsy 4x5
Uginanie sztanga 4x6-8
Uginanie ramion ławka 4x6-8

3 trening: Legs

Martwy na prostych 5x5
Przysiady (ciężko) 5x5-8
Suwnica 4x5-8
Uginania na maszynie leżąc 4x6-8
Wspięcia na palce stojąc 4x10-12

Trening polega na wykonywaniu sesji z ruchami wypychającymi, przyciągającymi oraz oddzielnie nogami. Więcej na temat danej metody treningowej pisałem tutaj: http://www.albertkosmider.pl/2012/10/trening-pushpull.html Obecny trening jest jej odmianą. Trening na siłowni wykonuję 3 razy w tygodniu systemem: trening, wolne, trening, wolne, trening, wolne, wolne. W praktyce ćwiczę w fitness klubie w poniedziałki, środy oraz piątki. Po każdej sesji staram dość szczegółowo poświęcić się stretchingowi:
http://www.albertkosmider.pl/2013/01/prawidowe-zakonczenie-sesji-treningowej.html

Trening w klubie uzupełniam treningiem w domu ukierunkowanym na rozwój siły dynamicznej. Dodatkowo staram się poprawić moje parametry takie jak gibkość, wytrzymałość aerobową i anaerobową. Służą mi do tego świetnie sesje 2 x 20 -30 min treningu z kettlebells.  Robię je dość dynamicznie z czajnikiem o wadze 20 kg. Pisałem na ten temat tutaj: http://www.albertkosmider.pl/2013/09/kettlebells.html

Jako formę delikatnej rekreacji traktuję przejażdżki rowerem w okolicy Lasu Kabackiego, w okolicy którego mieszkam (Warszawa - Ursynów). Z reguły stosuję taką formę do 2 razy w tygodniu i już o dowolnej porze i w sposób małointensywny.

Jeśli chodzi o mój sposób żywienia to opowiem innym razem. Jednakże jestem ektomorfikiem, a co za tym idzie, aby przytyć stosuję sporą ilość węglowodanów na 1 kg masy ciała - nawet do 7 gram. Opieram się na źródłach zdrowych tłuszczy typu : oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy itp. Z reguły spożywam 7 posiłków., gdzie każdy jest bogaty w solidną porcję białka. Obecnie moja waga wzrosła do 107 kg, więc będę dopasowywał żywienie do nowych "parametrów", co za tym idzie na dniach ułożę nowy jadłospis.

Jeśli chodzi o suplementy jakie stosuję to są to :
- Xtreme 3R firmy Fitness Authority
- Białko Perfect Whey Protein firmy Trec Nutriton

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.