Jak poprawić określone rejony ciała

odchudzanie
Ostatnio naszła mnie myśl na napisanie artykułu dotyczącego określonych “poprawin” sylwetki. Otóż niedawno dostałem kilka prywatnych wiadomości, z których wynika, że część osób jest niezadowolona z pewnych rejonów swojego ciała i chciałaby je poprawić.

Pragnę, więc ukazać dane przykłady na podstawie emaili jakie dostałem.

Zaczynamy:

Przykład 1.

Pewna dziewczyna w 3 miesiące zgubiła 4-5 kg i zmieniła ciuchy na 1 – 1,5 rozmiaru mniejsze. Dodatkowo osoba ta w kwietniu bierze ślub, a zaczęła zauważać, że zarysowują się jej mięśnie na plecach i powoli powiększają na rękach.  Dziewczyna chciałaby ustawić trening (kettlebells) tak, żeby mięśnie się, aż tak nie odznaczały. 

Osobiście pierwszą rzeczą było moje zdziwienie, ponieważ dla mnie niski poziom tkanki tłuszczowej to spory plus, bo sylwetka staje się atrakcyjniejsza. Otóż dany efekt można jedynie niwelować żywieniem. Obecnie dziewczyna prawdopodobnie ma pewien deficyt kaloryczny poniżej całkowitego dziennego zapotrzebowania, więc co by nie robiła Jej poziom tkanki tłuszczowej będzie się zmniejszał, a tym samym całe ciało nabierało zarysów (potocznie mówiąc rzeźby). Jeśli będzie więcej jadła (dodatni bilans energetyczny), z kolei nabierze masy mięśniowej. Uważam, więc że w danej kwestii najlepszym sposobem będzie jedzenie na bilansie równym zero, czyli takim gdzie nie jest możliwe przybranie na masie oraz ubytek tkanki tłuszczowej. Ogólnie mówiąc musi oscylować w kaloryczność na poziomie powodującym utrzymanie wagi. Swoją drogą każdy trening siłowy, co wiemy wpływa na układ kostno-mięśniowy, więc pewne procesy są wpisane w dany sport.

Przykład 2.

Osoba o sylwetce skinny-fat chciałaby poprawić swoje ciało tak, aby było one w miarę atrakcyjne.

Osobiście poleciłbym tutaj gruntowne przebudowanie sylwetki. Pierwsze co, to polecam zbudować masę mięśniową, a dopiero później zredukować tkankę tłuszczową. Należy, więc uwzględnić określone mezocykle treningowe, poparte odpowiednim żywieniem. W jedynym okresie należy zrobić nadwyżkę kcal ponad całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz dorzucić do tego trening siłowy masowy. Dopiero po jakimś czasie, zająć się redukcją tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu zbudowanych wcześniej mięśni. Istotna będzie dieta redukcyjna plus interwały/aeroby itp… Następne okresy można już przeznaczyć na budowanie proporcji sylwetkowych.

Przykład 3.

Pewna dziewczyna ma problem z wyglądem rąk, które są masywne, z lekko zwisającą skórą pod mięśniami. Posiada też w miarę dobrze zbudowaną dolną część ciała w porównaniu z górną. Dodatkowo ma bardzo szczupłe ramiona oraz tłuszczyk na brzuchu. Wygląda jak sama mówi dość nieproporcjonalnie oraz trochę męsko. Chciałaby sobie poradzić z danym problemem jakimiś ćwiczeniami.

Pierwsze co mi się nasuwa w danym przykładzie to nierównomiernie rozłożona tkanka tłuszczowa na ciele, z nadwyżką na rękach. Dodatkowo brak określonej masy mięśniowej, która byłaby proporcjonalnie rozmieszczona na całym ciele (brak tym samym jędrności). Bez wątpienia kuleje też u dziewczyny dieta, która prawdopodobnie opiera się w dużej mierze na węglowodanach spożywanych o różnych porach, w tym przed snem. Wiadomo, że węglowodany powodują wyrzut insuliny, insulina ma działanie anaboliczne. Często osoby, które jedzą dużo danego makroskładnika posiadają (jak ja to nazywam) “otyłość insulinową”, która szczególnie rozmieszcza się w okolicach brzucha, czyli tam gdzie mieści się gruczoł produkujący wspomniany hormon, mowa tu o trzustce.

Co można doradzić w tym przypadku?
Otóż jedynie ćwiczeniami nie da się wymodelować ciała, bo wiadome jest to, iż nie ma miejscowego spalania tkanki tłuszczowej, a główny wpływ na wygląd naszej sylwetki ma żywienie, reszta jest dodatkiem/wspomagaczem. Nie jest też możliwe przy deficycie kalorycznym rozbudowanie wspomnianych rąk, ponieważ organizm ma za mało budulca na wykonanie takiej operacji. Pierwsze co proponuję, to redukcję tkanki tłuszczowej (co spowoduje pewien ubytek wagi). Pomimo, że przez pewien czas sylwetka może być nieatrakcyjna, to i tak jest to krok niezbędny. Dalej proponuję rozbudowę tkanki mięśniowej (trening siłowy), z naciskiem na obręcz barkową oraz wszelkie inne partie, które odstają od reszty ciała. Konieczne jest tutaj jedzenie nadprogramowo (dodatni bilans energetyczny oraz racjonalna dieta). Wtedy przy odpowiednim treningu siłowym dziewczyna zdobędzie kilka kg mięśni w rejonach odstających od reszty. Na przestrzeni kilku miesięcy powinna, więc tym sposobem uzyskać satysfakcjonującą sylwetkę.

Podsumowując powyższe przykłady.

Jak widzicie powiększanie i pomniejszanie określonych rejonów ciała to kwestia głównie żywienia. Będąc na dodatnim bilansie energetycznym jest nieuniknione zjawisko anabolizmu (np. synteza tkanki mięśniowej, tłuszczowej). Z kolei przy pewnym deficycie kcal poniżej całkowitego dziennego zapotrzebowania chudniemy całościowo, więc opcja miejscowego poprawiania figury jest ciężka do wykonania. Jeśli, więc ktoś chce nabrać fajnych kształtów, to powinien odchudzić się na ile to możliwe. Następnie zacząć budować proporcję przez rozwój (faza anabolizmu) tkanki mięśniowej. Szczególnie ważne jest to, iż przy deficycie kcal nie można rozwinąć masy mięśniowej i tym samym powiększyć określonych rejonów. Owszem jeśli ktoś jest chudy (ma małą ilość tkanki tłuszczowej), a posiada dysproporcje sylwetkowe – można podejść do problemu odwrotnie. Zacząć od budowy tkanki mięśniowej z naciskiem na wspomniane dysproporcje. Później z kolei uwzględnić redukcję, o ile będzie potrzebna. Ważne jest też to, że budując mięśnie (anabolizm) budujemy też i tłuszcz. Istotne jest ułożenie precyzyjnego żywienia tak, aby “łapać” tłuszcz w najmniejszym stopniu. Robiąc z kolei rzeźbę (faza katabolizmu) powodujemy ubytek procentowy tkanki tłuszczowej, ale też w jakimś stopniu i masy mięśniowej. Pojawia się i w tym miejscu analogiczna kwestia, czyli dieta. Należy bowiem ją tak skomponować, aby ubytek mięśni był minimalny.

O anabolizmie i katabolizmie pisałem tutaj:
http://www.albertkosmider.pl/2012/10/anabolizmkatabolizm-i-mit-zamiany.html

Drogie Panie, żywienie jest podstawą, które warunkuje wygląd naszej sylwetki. Aeroby to narzędzie przyspieszające spalanie tłuszczyku przez przyspieszenie metabolizmu naszego organizmu. Trening siłowy, z kolei świetnie modeluje ciało i sprzyja osiągnięciu ładnych proporcji. Ćwiczcie całościowo, a Wasza sylwetka będzie bardzo fit!

Pozdrawiam
Albert

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

14 komentarzy “Jak poprawić określone rejony ciała”