środa, 31 lipca 2013

Jak poprawić określone rejony ciała

odchudzanie

Ostatnio naszła mnie myśl na napisanie artykułu dotyczącego określonych "poprawin" sylwetki. Otóż niedawno dostałem kilka prywatnych wiadomości, z których wynika, że część osób jest niezadowolona z pewnych rejonów swojego ciała i chciałaby je poprawić.

Pragnę, więc ukazać dane przykłady na podstawie emaili jakie dostałem.

Zaczynamy:

Przykład 1.

Pewna dziewczyna w 3 miesiące zgubiła 4-5 kg i zmieniła ciuchy na 1 - 1,5 rozmiaru mniejsze. Dodatkowo osoba ta w kwietniu bierze ślub, a zaczęła zauważać, że zarysowują się jej mięśnie na plecach i powoli powiększają na rękach.  Dziewczyna chciałaby ustawić trening (kettlebells) tak, żeby mięśnie się, aż tak nie odznaczały. 

Osobiście pierwszą rzeczą było moje zdziwienie, ponieważ dla mnie niski poziom tkanki tłuszczowej to spory plus, bo sylwetka staje się atrakcyjniejsza. Otóż dany efekt można jedynie niwelować żywieniem. Obecnie dziewczyna prawdopodobnie ma pewien deficyt kaloryczny poniżej całkowitego dziennego zapotrzebowania, więc co by nie robiła Jej poziom tkanki tłuszczowej będzie się zmniejszał, a tym samym całe ciało nabierało zarysów (potocznie mówiąc rzeźby). Jeśli będzie więcej jadła (dodatni bilans energetyczny), z kolei nabierze masy mięśniowej. Uważam, więc że w danej kwestii najlepszym sposobem będzie jedzenie na bilansie równym zero, czyli takim gdzie nie jest możliwe przybranie na masie oraz ubytek tkanki tłuszczowej. Ogólnie mówiąc musi oscylować w kaloryczność na poziomie powodującym utrzymanie wagi. Swoją drogą każdy trening siłowy, co wiemy wpływa na układ kostno-mięśniowy, więc pewne procesy są wpisane w dany sport.

Przykład 2.

Osoba o sylwetce skinny-fat chciałaby poprawić swoje ciało tak, aby było one w miarę atrakcyjne.

Osobiście poleciłbym tutaj gruntowne przebudowanie sylwetki. Pierwsze co, to polecam zbudować masę mięśniową, a dopiero później zredukować tkankę tłuszczową. Należy, więc uwzględnić określone mezocykle treningowe, poparte odpowiednim żywieniem. W jedynym okresie należy zrobić nadwyżkę kcal ponad całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz dorzucić do tego trening siłowy masowy. Dopiero po jakimś czasie, zająć się redukcją tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu zbudowanych wcześniej mięśni. Istotna będzie dieta redukcyjna plus interwały/aeroby itp... Następne okresy można już przeznaczyć na budowanie proporcji sylwetkowych.

Przykład 3.

Pewna dziewczyna ma problem z wyglądem rąk, które są masywne, z lekko zwisającą skórą pod mięśniami. Posiada też w miarę dobrze zbudowaną dolną część ciała w porównaniu z górną. Dodatkowo ma bardzo szczupłe ramiona oraz tłuszczyk na brzuchu. Wygląda jak sama mówi dość nieproporcjonalnie oraz trochę męsko. Chciałaby sobie poradzić z danym problemem jakimiś ćwiczeniami.

Pierwsze co mi się nasuwa w danym przykładzie to nierównomiernie rozłożona tkanka tłuszczowa na ciele, z nadwyżką na rękach. Dodatkowo brak określonej masy mięśniowej, która byłaby proporcjonalnie rozmieszczona na całym ciele (brak tym samym jędrności). Bez wątpienia kuleje też u dziewczyny dieta, która prawdopodobnie opiera się w dużej mierze na węglowodanach spożywanych o różnych porach, w tym przed snem. Wiadomo, że węglowodany powodują wyrzut insuliny, insulina ma działanie anaboliczne. Często osoby, które jedzą dużo danego makroskładnika posiadają (jak ja to nazywam) "otyłość insulinową", która szczególnie rozmieszcza się w okolicach brzucha, czyli tam gdzie mieści się gruczoł produkujący wspomniany hormon, mowa tu o trzustce.

Co można doradzić w tym przypadku?
Otóż jedynie ćwiczeniami nie da się wymodelować ciała, bo wiadome jest to, iż nie ma miejscowego spalania tkanki tłuszczowej, a główny wpływ na wygląd naszej sylwetki ma żywienie, reszta jest dodatkiem/wspomagaczem. Nie jest też możliwe przy deficycie kalorycznym rozbudowanie wspomnianych rąk, ponieważ organizm ma za mało budulca na wykonanie takiej operacji. Pierwsze co proponuję, to redukcję tkanki tłuszczowej (co spowoduje pewien ubytek wagi). Pomimo, że przez pewien czas sylwetka może być nieatrakcyjna, to i tak jest to krok niezbędny. Dalej proponuję rozbudowę tkanki mięśniowej (trening siłowy), z naciskiem na obręcz barkową oraz wszelkie inne partie, które odstają od reszty ciała. Konieczne jest tutaj jedzenie nadprogramowo (dodatni bilans energetyczny oraz racjonalna dieta). Wtedy przy odpowiednim treningu siłowym dziewczyna zdobędzie kilka kg mięśni w rejonach odstających od reszty. Na przestrzeni kilku miesięcy powinna, więc tym sposobem uzyskać satysfakcjonującą sylwetkę.

Podsumowując powyższe przykłady.

Jak widzicie powiększanie i pomniejszanie określonych rejonów ciała to kwestia głównie żywienia. Będąc na dodatnim bilansie energetycznym jest nieuniknione zjawisko anabolizmu (np. synteza tkanki mięśniowej, tłuszczowej). Z kolei przy pewnym deficycie kcal poniżej całkowitego dziennego zapotrzebowania chudniemy całościowo, więc opcja miejscowego poprawiania figury jest ciężka do wykonania. Jeśli, więc ktoś chce nabrać fajnych kształtów, to powinien odchudzić się na ile to możliwe. Następnie zacząć budować proporcję przez rozwój (faza anabolizmu) tkanki mięśniowej. Szczególnie ważne jest to, iż przy deficycie kcal nie można rozwinąć masy mięśniowej i tym samym powiększyć określonych rejonów. Owszem jeśli ktoś jest chudy (ma małą ilość tkanki tłuszczowej), a posiada dysproporcje sylwetkowe - można podejść do problemu odwrotnie. Zacząć od budowy tkanki mięśniowej z naciskiem na wspomniane dysproporcje. Później z kolei uwzględnić redukcję, o ile będzie potrzebna. Ważne jest też to, że budując mięśnie (anabolizm) budujemy też i tłuszcz. Istotne jest ułożenie precyzyjnego żywienia tak, aby "łapać" tłuszcz w najmniejszym stopniu. Robiąc z kolei rzeźbę (faza katabolizmu) powodujemy ubytek procentowy tkanki tłuszczowej, ale też w jakimś stopniu i masy mięśniowej. Pojawia się i w tym miejscu analogiczna kwestia, czyli dieta. Należy bowiem ją tak skomponować, aby ubytek mięśni był minimalny.

O anabolizmie i katabolizmie pisałem tutaj:
http://www.albertkosmider.pl/2012/10/anabolizmkatabolizm-i-mit-zamiany.html

Drogie Panie, żywienie jest podstawą, które warunkuje wygląd naszej sylwetki. Aeroby to narzędzie przyspieszające spalanie tłuszczyku przez przyspieszenie metabolizmu naszego organizmu. Trening siłowy, z kolei świetnie modeluje ciało i sprzyja osiągnięciu ładnych proporcji. Ćwiczcie całościowo, a Wasza sylwetka będzie bardzo fit!

Pozdrawiam
Albert

14 komentarzy:

  1. Jak najbardziej godne przemyślenia! Czytając, zaczęłam się poważnie zastanawiać nad swoim jadłospisem....to zdecydowanie maja słaba strona zmian.
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kroczek po kroczku i z czasem wszystko nie będzie już takie trudne. Pozdrawiam Cię serdecznie :)

      Usuń
  2. Jeżeli chodzi o dietę to wszędzie jest tyle informacji oraz zaleceń, że człowiek sam już nie wie co ma robić. W moim przypadku wszystko kumuluje się na brzuchu idealnie pod pępkiem. Czytam forum sfd.pl dział dla kobiet i staram się coś z tym zrobić. Dodatkowo dopadła mnie niedoczynność i ostanie 4 miesiące ćwiczeń zamieniły się w + 5kg przy całkowicie czystej misce. Na razie staram się postępować wg sfd.pl i zmobilizować do prowadzenie dziennika posiłków, ale łatwe to nie jest. Pozdrawiam i będę zaglądać

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Grunt, że starasz się pokonać swoje słabości, a to się bardzo chwali! :) Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
  3. Co do przykładu 1, chyba niezbyt trafione, bo chyba każda dziewczyna w sukni z wyciętymi plecami woli mieć lekko zaznaczone mięśnie nić wylewający się budyń :D (tak tak, nawet bardzo szczupłe osoby miewają budyń). Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie, stąd też zdziwił mnie problem danej dziewczyny :) Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
  4. bardzo przydatne informacje dobrze, ze jest taki blog ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. otyłosc insulinowa... nie jestem pewna, ale po przeczytaniu mam wrazenie ze brzmi znajomo...

    OdpowiedzUsuń
  6. ciekawe pytania i sensowne odpowiedzi:)

    OdpowiedzUsuń
  7. Większość kobiet zawsze będzie niezadowolona ze swojego ciała, cokolwiek by nie zrobiła- będzie widziała tylko wady- albo będzie za gruba, albo za chuda, albo za bardzo umięśniona, albo coś jej będzie wisieć, lub wystawać...
    Kochajmy swoje ciała, a wady niech będą tylko napędem na udoskonalanie siebie!

    OdpowiedzUsuń
  8. nie idzę na blogu bardzo ważnej funkcji -archiwum :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ponieważ, bardziej przerobiłem blog jakby na stronę :) wszystko za to jest po prawo w działach - trening, dietetyka itp :) stąd już wyrzuciłem archiwum

      Usuń
  9. Co prawda właśnie odkryłam bloga, więc całości jeszcze nie przeczytałam, ale korzystając z okazji odpowiadania przez autora na pytania czytelników:) , pozwolę sobie zapytać, bo wiecznie mnie to nurtuje: jaka jest korelacja, czy w ogóle istnieje, pomiedzy tzw. TUT, lub inaczej tempem, ilością powtórzeń w danym ćwiczewniu, a wpływem na wygląd mięśnia (gęstość, definicja etc.)? Zakładajac że wszystkie inne parametry osobnicze;) pozostają bez zmian (typu dieta,a w tym podaż kcal, makroskładniki, procent tkanki tłuszczowej -czyli definicja wyjściowa;) etc)? Wszyscy chyba znają klasyczne przedziały powtórzeń typu siła, masa, czy wytrzymałość. O pompie też niektórzy słyszeli... zestaw weekendowy czyli klata+bic;) , a jaki wpływ na wygląd mięśnia (i nie chodzi mi o hipertrofię) ma manipulowanie tempem wykonywania ćwiczeń i ilością powtórzeń?

    Drugie pytanie, może bardziej oczywiste, czy przy martwym ciągu na prostych nogach, albo RDL należy odkładać ciężar? Jedni twierdzą że nie wolno 'sprężynować' bo to bardzo destrukcyjnie wpływa na kręgosług, drudzy że za każdym razem kiedy sztanga dotyka ziemi następuję rozluźnienie, a w związku z tym przy każdym kolejnym odrywaniu ciężaru od podłoża ryzyko kontuzji wzrasta. Jakie jest Pana zdanie?

    Dziękuję za odpowiedzi i gratuluję pasji:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cześć :) Jeśli chodzi o tempo i ilość powtórzeń to ich wpływ na osobnika ma charakter bardzo indywidualny i skorelowany z ilością włókien wolno oraz szybkokurczliwych danej osoby. Ciężar jak i il. powt wpływa na pobudzanie określonych rodzajów włókien. Tempo też na to wpływa, jednakże pobudza też w znaczącym stopniu motorykę organizmu i może spowodować pewien nowy szok dla mięśni. Przykład: Szybkie tempo sprzyja np. budowaniu siły eksplozywnej. Stosowanie wolnych powtórzeń sprzyja z kolei uzyskaniu wzrostu masy mięśniowej. Wydłużenie ruchu powoduje większe zaangażowanie włókien mięśniowych, których napięcie się zwiększa i tym samym powodujemy więcej mikrourazów. Przy prawidłowej regeneracji sprawia to, że większa część danego mięśnia zostaje pobudzona do wzrostu.

      Przy RDL metodą kulturystyczną nie trzeba odkładać ciężaru, z kolei przy metodzie ciężarowej sztangę się odkłada :) Zależy co jest naszym priorytetem. Obie opcje są poprawne. Kulturyści ćwiczą aby zwiększyć masę najdłuższego grzbietu oraz dwugłowych stąd nie jest istotne opuszczanie sztangi do samej ziemi. Z kolei trójboiści jeżdżąc na zawody zawsze podchodzą do ciężarów z którymi wykonają 1 maksymalne powtórzenie. Stąd u nich ruch musi zaczynać się od samej ziemi aż do wyprostu.

      Pozdrawiam serdecznie

      Usuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.