sobota, 1 czerwca 2013

10 przykazań na zdrową, szczupłą sylwetkę

trener osobisty

Poniżej przedstawiam Wam - 10 przykazań do uzyskania zdrowiej, proporcjonalnej i szczupłej sylwetki.


1. Szukamy złotego środka w aktywności fizycznej.


Więcej spalonych kalorii - nie znaczy lepiej! Często słyszę, wśród osób odchudzających się przekomarzanie odnośnie tego, który rodzaj aktywności spali więcej kalorii, albo, że im więcej zrobią wysiłku fizycznego tym lepiej. Osoby te w myśl tego uważają, że im więcej spalą kalorii tym szybciej schudną..... Jednak prawda jest nieco inna.... Energia może pochodzić nie tylko z kalorii pochodzących ze spalania tkanki tłuszczowej. Otóż źródłami energii mogą być: białka, glikogen wątrobowy, glikogen mięśniowy, fosfogeny, w innych wypadkach ciała ketonowe.

2. Jemy regularnie, o stałych porach. 


Organizm ma swego rodzaju "pamięć" i woli pracować w sposób zaplanowany. Wszelkie regularne spożywanie posiłków zabezpiecza przed skokami kortyzolu (hormonu wrogiego dla naszej sylwetki oraz zdrowia). Stałe regularne posiłki to też metoda na stabilny poziom cukru we krwi i tym samym insuliny. Insulina jest hormonem anabolicznym odpowiedzialnym m.in za lipogeneze (syntezę kwasów tłuszczowych).

3. Nie szukamy na siłę zastępników słodyczy. 


Proponuję tym samym ograniczyć spożycie owoców. Niestety duża ilość osób uważa, że można jeść bezkarnie. Dzienne spożycie fruktozy powinno mieścić się w granicach normy, czyli poniżej 50g - w praktyce około 3-4 owoce. Nadmierne spożycie fruktozy nasila proces lipogenezy (syntezy tłuszczu) oraz dyspidemii (zaburzenia gospodarki lipidowej), podnosi poziom trojglicerydów we krwi i powoduje insulinooporność wątrobową oraz zwiększa otyłość trzewną (badania medyczne na ten temat: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015 oraz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16778579).

4. Ćwiczymy całe ciało, nie pomijając żadnej partii mięśniowej. 


Otóż każdy mięsień posiada mięsień mu przeciwstawny. Kiedy dany mięsień wykonuje ruch, czyli kurczy się - mięsień przeciwstawny się wydłuża i na odwrót. Mięsień przeciwstawny został wyposażony w mechanizm chroniący przed kontuzjami. Jeśli dojdzie do zbyt mocnego skurczu mięśnia podstawowego - mięsień antagonistyczny kurczy się i zatrzymuje ruch wywołany przez mięsień podstawowy. DLATEGO pamiętajcie o równomiernym holistycznym rozwoju całego ciała, po to, żeby nie okazało się, że zachodzi patologiczny rozkład sił, w wyniku czego mięsień przeciwstawny jest za słaby i nie jest w stanie zatrzymać zbyt mocnego skurczu mięśnia podstawowego. Może wtedy dojść do kontuzji. Swoją drogą warto mieć proporcjonalną sylwetkę o czym pisałem tutaj: http://albertkosmider.blogspot.com/2012/08/idiotyczne-przekonania-obu-pci-efekt.html

5. Zawsze jemy po treningu. 


Nie ma się czego się obawiać, że jedząc posiłek do godziny po wysiłku fizycznym przytyjemy w tkankę tłuszczową. Cała energia posiłku pójdzie natomiast w odbudowę glikogenu oraz reperacji mikrourazów naszych tkanek.

6. Uczymy się poznawania reakcji naszego organizmu przez jego szczegółową analizę. 


Ostatnio spotkałem się u niektórych osób z krytyką liczenia kalorii, czy makroskładników odżywczych (WBT).
Osobiście uważam, że jeśli zależy nam na sukcesie w jakiejkolwiek dziedzinie życia to niezbędne jest planowanie długodystansowe oraz krótkodystansowe. Tyczy się to życie prywatnego, wyboru szkoły, wyboru zawodu itp. Podobnie jest z chęcią osiągnięcia pewnego rodzaju sylwetki. Żeby osiągnąć zamierzony cel to i tutaj należy planować. Istotne okazuje się odpowiednie żywienie oraz ustalony program treningowy. Zdaję sobie sprawę, że nie każdych stać na perfekcjonizm. Jednak planowanie oraz perfekcjonizm tworzą mistrzów określonych dziedzin życia. Chcecie poznać swój organizm i jego reakcje polecam na początek liczenie kcal oraz zawartości makroskładników w pożywieniu. Gdy już oswoimy się z wiedzą, będziemy samemu wiedzieli gdzie, i ile jest czego w pożywieniu. Podobnie jak z tabliczką mnożenia, tak z tabelami żywieniowymi. Uczymy się tylko raz i po jakimś czasie wszystko jest łatwiejsze. Osobiście kiedyś liczyłem kcal, teraz już nie muszę z tej racji, że wiem na pamięć ile dany posiłek będzie czego zawierał ( o ile przygotuję go samemu). Pozwala mi to uniknąć niechcący przekroczenia bilansu zerowego i wejścia w anabolizm. Tym samym, wiem, że będąc na redukcji tkanki tłuszczowej szybciej osiągnę zamierzony efekt. Uważam, że nie liczenie kcal powoduje w jakimś sensie wygodnictwo... Dodatkowo większość ludzi nie ma pojęcia jaki produkt posiada jaką wartość kaloryczną. Klienci często mówią:  "jem tylko bułeczkę z jogurcikiem" lub "jem dużo owoców a waga ani centymetry jakoś mi nie spadają". Niektórzy ludzie nadal myślą, że słodki jogurt oraz bułka lub owoce są to dietetyczne produkty bez kalorii.
Jednak, żeby nie było nieporozumień - gdy już nauczycie się danej "tabliczki mnożenia" to nie będziecie musieli następnym razem ciągle i ciągle zerkać w tabele żywieniowe. Podstawowa znajomość wartości kalorycznych produktów jest bardzo potrzebna tym bardziej spożywając gotowe produkty, niezbędne jest czytanie etykiet. Dwa - ciągle staramy się dokształcać, poznawać różne rodzaje źródeł energii, typy węglowodanów, rodzaje tłuszczów oraz ogólnie zwiększać światopogląd na kwestie żywieniowe.

7. Nie głodzimy się. 


Chyba największą zmorą jest chęć odchudzania się przez drastyczne obcięcie kalorii w diecie. Raz - tłuszcz wcale nie schodzi z organizmu pierwszy! Prędzej, więc stracicie jędrne, kształtne ciało, poprzez utratę pewnej ilości tkanki mięśniowej, niż waga zleci Wam z tkanki tłuszczowej. Dwa - małokaloryczna dieta może doprowadzić do znacznego spowolnienia metabolizmu, dzięki czemu każdy nieduży posiłek może zostać przekształcony w tłuszcz podskórny.

8. Najważniejsze "zajęcia fitness" to KUCHNIA. 


Nie odchudzicie się ciągle biegając, skacząc, podnosząc ciężary, gdy jesteście cały czas na dodatnim bilansie, czyli fazie anabolicznej organizmu (przyrostu). Kłania się tutaj podpunkt numer 6 moich przykazań. Żywienie jest podstawą i stanowi, aż 70 procent sukcesu. Reszta to trening oraz regeneracja. Przy świetnej diecie (stylu odżywiania), a słabym treningu - osiągniecie jakiś sukces. Przy świetnym treningu, a kiepskim żywieniu raczej nic nie osiągniecie!

9. Regenerujemy się tyle czasu ile na to potrzeba. 


Nie możemy na przykład każdego dnia na siłowni ćwiczyć tą samą partię mięśniową. Trening taki powoduje mikro urazy mięśni, które muszą zostać "zaleczone". Potrzebny jest określony czas, aż dane tkanki nareperują się."
Arty. na ten temat: http://albertkosmider.blogspot.com/2012/09/regeneracjaodpoczynek-to-sztuka.html
http://albertkosmider.blogspot.com/2013/04/zrob-krok-do-tyu-i-osiagnij-sukces.html

10. Myślimy samodzielnie. 


Nie stosujemy bezmyślnie jakiś diet z kolorowych czasopism, które przecież i tak nie są obliczone pod określoną osobę wedle wielu czynników takich jak np.: waga, wzrost, aktywność fizyczna, grupa krwi, wiek, rodzaj sportu, tryb pracy, ilość snu. Nie słuchamy rad "mądrych" koleżanek/kolegów będących na stu rodzajach diet i każda nie przyniosła rezultatu.

Pamiętajcie - analiza, planowanie, cierpliwość oraz samodzielne myślenie to klucz do sukcesu! Wiem, że stać Was na to ! Powodzenia :) Pozdrawiam

21 komentarzy:

  1. Swietny artykul, zgadzam sie w pelni, dodam jeszcze, ze bardzo wazne sa cierpliowosc i systematycznosc, wiekszosc ludzi chcialaby efekty "juz", gdy tymczasem tylko nawykowe trzymanie zbilansowanej diety i trening holistyczny sa w stanie uksztaltowac nam piekna sylwetke i zdrowe cialo:)).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie, ludzie w większości są w gorącej wodzie kompani, lub posiadają słomiany zapał. Dzięki za komentarz. Pozdrawiam Albert

      Usuń
  2. Wydrukować i powiesić sobie w widocznym miejscu !

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetny artykuł,jak wszystkie z resztą :) Precyzyjnie i prosto napisane:) Podpisuję się pod tym co wyżej.Wydrukować,oprawić w ramki i na ścianę:)

    OdpowiedzUsuń
  4. wszystko wiem, ale jakos ciezko ogarnac aktywnej zawodowo matce malego szkraba regularne posilki i treningi. Moze za kilka miesiecy bedzie latwiej:-)
    pozdrawiam-J.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Grunt, że zamierzasz myśleć już o pewnych zmianach, a to bez wątpienia dobra droga :) Pozdrawiam

      Usuń
  5. fajny wpis. większość wiem ale strasznie sie bronie przed tym liczeniem kalorii bo na razie radze sobie intuicyjnie. Moze jak kiedyś zdecyduje sie na siłownie to podejdę do tego konkretniej. A ja mam do Ciebie pytanko.Zaczęło mi cos przeskakiwać w barkach jak daje ręce do góry. wiem ze muszę iść do lekarza ale czy to cos poważnego i czy mogę zrobić cos od siebie żeby sobie pomóc? czy te wszystkie suplementy z glukozamina cos dają. tutaj o tym pisałam:
    http://fit-ma-ma.blogspot.com/2013/05/nobody-is-perfect-p.html
    będę wdzięczna za rade. pozdrawiam
    FITmama

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Koniecznie podskocz do lekarza. Oczywiście nie chce tutaj stawiać diagnoz (ponieważ to nie moja dziedzina) nie mniej jednak uważam, że raczej nie jest to nic poważnego, Sam miałem kiedyś problem z przeskakującym biodrem i wszystko przeszło. Lekko zmniejszyłem intensywność treningów i właśnie zacząłem wspomaganie glukozminą (która sądzę, że mi pomogła). Oczywiście można znaleźć opinie w necie, że glukozamina nie jest nic warta, ja jednak uważam, że działa. Najlepiej sprawdź to na sobie. Grunt to zażywać ją systematycznie i dopiero po około miesiącu powinna być znaczna poprawa.
      Pozdrawiam

      Usuń
  6. Dobry post, każdy kto chce schudnąć powinien go przeczytać:)!

    OdpowiedzUsuń
  7. Świety artykuł! Z tą kuchnią to święta prawda- sprawdziłam na sobie, zero efektów pomimo 2-3 godzin ćwiczen dziennie czasem, niestety brak "diety redukcyjnej"

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ostro dawałaś sobie w kość - 3h to już pokaźna ilość :) Pozdrawiam

      Usuń
  8. Dobry wpis! Rewelacyjnie się "Ciebie" czyta (: Jasno, klarownie i wszystko do ogarnięcia (:
    Jeszcze raz dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  9. fajny post:) prosto napisane i od razu człowiek wszystko ogrania:)

    OdpowiedzUsuń
  10. Zapraszam Cię do mojego spisu blogów o odchudzaniu :)
    www.spis-blogow-odchudzanie.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  11. Zgadzam się w 100% ze wszystkimi 10 przykazaniami. Super post :)

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.