środa, 17 kwietnia 2013

Zrób krok do tyłu i osiągnij sukces

regeneracja

Czasami warto jest zrobić jeden krok do tyłu - po to, żeby następnie zrobić dwa kroki w przód.


Chciałbym dzisiaj opisać niezbędność robienia dłuższych przerw treningowych i osiągania z nich długodystansowych korzyści.

Wiadomą kwestią od dość długiego czasu jest to, iż każda znaczna przerwa w treningu, na okres ponad 21 dni powoduje cofanie się nabytych uprzednio zmian fizjologicznych organizmu. Niestety często widzę osoby, które boją się zrobić przerwę od treningów większą niż 3 dni, a już nie daj Boże ponad tydzień. Fakt ten stanowi swego rodzaju osobistą obawę przed pogorszeniem się obecnej formy na jaką zapracowała. W praktyce obawa ta jest nieuzasadniona i bezpodstawna. Otóż wszędzie powinniśmy znaleźć pewien umiar, ponieważ nasze życie polega na sztuce równowagi i pewnych kompromisów. Stąd zarówno przesadne okresy ciągłego reżimu treningowego, jak i okresów lenistwa nie mają racji bytu.

Osobiście po długim i ciężkim okresie treningowym np. po jednym/dwóch/trzech/czterech mezocyklach (czas trwania pojedynczego mezocyklu wynosi od jednego do kilku miesięcy) - polecam zrobić 3 tygodniowy okres wypoczynkowy. Jest to czas na roztrenowanie i regenerację organizmu. W pierwszych dwóch tygodniach proponuję wykonywanie treningów o mniejszej objętości, z ciężarami, na których będziemy mieli zapas 2-3 powtórzeń. Następnie zalecam zupełne odpuszczenie jakichkolwiek treningów na tydzień, lub nawet 10 dni.

Po wspomnianej przerwie niektóre osoby preferują dodatkowo włączenie delikatnego okresu wprowadzającego, poprzedzającego okres normalnej rutyny treningowej.

Oczywiście kwestia tego, po jakim czasie możemy sobie pozwolić na okres dłuższego odpoczynku oraz ile dany odpoczynek powinien trwać i jak wyglądać jest sprawą wysoce indywidualną. Nie ulega jednak wątpliwości, że wspomniana kwestia jest bardzo korzystna dla naszego organizmu.
odpoczynek

Okres roztrenowania i regeneracji jest przede wszystkim po to, aby odpoczął cały układ nerwowy oraz wszelkie procesy w naszym organizmie się ustabilizowały. Po prawidłowo zaplanowanej przerwie ciało z pewnością będzie silniej reagowało na wszelkie bodźce treningowe. Dodatkowo uzyskujemy swego rodzaju skok hormonalny. Bowiem jest to sytuacja zupełnie odmienna od dotychczasowej. Najistotniejszy jest też efekt psychologiczny, który spowoduje wielką tęsknotę za sesjami treningowymi i napełni nas większą motywacją.

Kiedy może być niezbędna przerwa regeneracyjna?


Otóż czasami o niezbędności zastosowania dłuższej przerwy regeneracyjnej świadczyć mogą takie subiektywne czynniki jak:
- różnego rodzaju przewlekłe bóle mięśni oraz stawów, 
- spadek libido, wahania nastrojów, problemy ze snem,
- zmiany cyklu miesiączkowego (nawet jego brak),
- problemy z chudnięciem/wzrostem masy mięśniowej lub ogólne wahania wagi,
- osłabienie odporności organizmu,
- problemy z apetytem,
- potęgowanie zmęczenia nawet gdy odpoczywamy,
- szczególna potliwość,
- dłuższy czas powrotu do właściwej akcji serca po treningu fizycznym,
- spadek kondycji.

Ogólnie w sporcie stan ten często nazywany jest syndromem przetrenowania. Powstaje w skutek braku równowagi między treningiem, a wypoczynkiem.

Czasami do stwierdzenia wskazanej przypadłości niezbędne mogą okazać się badania laboratoryjne morfologii krwi. Przy przetrenowaniu niejednokrotnie zauważymy spadek ilości czerwonych krwinek, hemoglobiny oraz hematokrytu. Dodatkowo może być obniżony poziom testosteronu (u kobiet estrogenu) oraz mleczanów, a zwiększony poziom kortyzolu oraz adrenaliny. Czasem stwierdza się nieprawidłowy zapis rytmu serca w EKG. Kolejnym faktem może być podwyższona aktywność kinazy kreatynowej, która świadczy o uszkodzeniu tkanek, szczególnie mięśni.   Oczywiście podwyższony poziom kinazy kreatynowej może też wiązać się z niedoczynnością tarczycy. Warto wspomnieć o istnieniu receptorów beta-adrenergicznych, których gęstość przy przetrenowaniu zostaje obniżona, a  które odpowiedzialne są za pobudzanie rozkładu tkanki tłuszczowej. Nie jednokrotnie, więc możemy spotkać osoby przetrenowane, które mają problem ze spaleniem tkanki tłuszczowej. Czasem takie osoby stosują niepotrzebnie leki  o działaniu  agonistycznym na receptory β2-adrenergicznych (np. popularny clen, efka), a przyczyna tkwi gdzie indziej...

Proszę, więc wszystkich o rozwagę oraz zwracanie uwagi na potrzeby swojego organizmu. Piszę to, ponieważ skrajne przetrenowanie może również wymagać hospitalizacji.

Osobiście uważam, że nie warto jest czekać na wspomniane objawy przetrenowania i "wkopywać się" w niekorzystne stany zdrowotne dla organizmu. Stąd zalecam okresowe, prewencyjne stosowanie dłuższych przerw regeneracyjnych.

Na koniec chciałem wskazać profil psychologiczny osób podatnych na przetrenowanie.
Są to z pewnością osoby, które,
- przekładają pierwszeństwo treningów nad inne czynności,
- posiadają objawy „odstawienne” w razie zmniejszenia intensywności lub objętości treningu,
- wykazują intensywną żądzę wysiłku,
- bardzo szybko wznawiają dawny schemat treningowy po okresie przerwy, która najczęściej jest krótsza niż miała być,
- kontynuują treningi mimo urazów lub oczywistych objawów przetrenowania,
- prowadzą bardzo intensywny reżim treningowo - żywieniowy w nadziei na poprawę wyglądu.

Ps. przerwa regeneracyjna bywa często bardzo niezbędna. Jednakże nie mylmy ją z przerwą od dobrze zbilansowanego, zdrowego jedzenia... Starajmy się podczas tego okresu wysypiać, miło spędzać czas, odpowiednio odżywiać oraz nie przesadzać z używkami....

11 komentarzy:

  1. twoje posty zaiwerają bardzo dużo informacji i naprawdę świetnie się je czyta. jedynie szkoda, że nie piszesz częściej, no le liczy się jakość, nie ilość. ; )
    pzdr

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję Ci. Nie ukrywam, że chciałbym więcej pisać. Jednakże ostatnio czasu mi na wszytko brakuje :(

      Usuń
  2. Witaj,

    odkryłam Twój blog wczoraj i przeczytałam już sporą część postów :) Nie wiem, czy udzielasz tutaj porad, ale gdybyś mi coś podpowiedział, byłabym naprawdę wdzięczna :)

    Nie jestem z tych co sie boją treningu siłowego, wręcz przeciwnie, w liceum chodziłam na siłownię z siostrą i byłam zachwycona :) Niestety nie trwało to długo, bo przez brak czasu (matura, dyplom, wstępne na studia) musiałam to zostawić, a przez problemy hormonalne, o których wtedy jeszcze nie wiedziałam przytyłam okropnie. W ciągu ostatnich lat przy pomocy zdrowego odżywiania i wysiłku fizycznego (głównie bieg, aerobic, itd) udało mi się zrzucić ok.20 kg, ale od jakiegoś czasu waga stoi w miejscu, Zdarza mi się przytyć 3 - 4 kg jak się "zapomnę" i wtedy zaczynam znowu walczyć, ale dochodzę zawsze do tej magicznej granicy, której nie mogę przekroczyć w żaden sposób. Żeby było jasne ważę 73 kg przy 170 cm wzrostu, więc myślę, że mogę, a nawet powinnam dla własnego dobra jeszcze schudnąć.

    Oczywiście Twój blog otworzył mi oczy, że teraz muszę zmienić taktykę, inaczej utkwię na zawsze w tym błędnym kole;)
    Jem w miarę zdrowo, ale bardzo nieregularnie i nigdy więcej niż 3 posiłki. Jeśli chodzi o wysiłek fizyczny, to niestety na razie jestem z tych, co się "tarzają" przy DVD po podłodze ;) Mogę to zamienić na bieganie 3 razy w tygodniu, ale siłownia na razie odpada, mam uszkodzony mięsień .... i chodzę do fizjoterapeuty. Jestem pianistką, za niedługo mam egzaminy i nie chcę już pogarszać sytuacji, dopiero w wakacje mogę spróbować siłowni.

    OK, teraz czas na pytania: czy przy obecnej "aktywności" fizycznej wystarczy, że zmniejszę kalorie o 300 - 600? Co jeszcze mogę robić bez obciążania rąk?

    Z góry dziękuję i pozdrawiam! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. P.S. Tam gdzie są kropki miało być "mięsień czworoboczny", ale chciałam to najpierw sprawdzić, żeby nie strzelić gafy ;)

      Usuń
    2. Pierwsze, co to proponowałbym określenie Twojego kalorycznego punktu zero bilansu - czyli poziomu kalorii, przy którym Twoja waga utrzymuje się. Samo zmniejszenie zapotrzebowania o 300-600 kcal nie musi zawsze skutkować stratą wagi. Ogólnie istotna jest też sprawa Twojego metabolizmu i reakcji organizmu w formie obrony przed obcinaniem kalorii. Uważam, że do podniesienia wspomnianej kwestii niezbędne może okazać się spożywanie 5-6 posiłków na dzień. Oczywiście musisz odpowiednio je zbilansować. Przykład: śniadanie - nacisk na węglowodany, białko, zdrowe tłuszcze. Posiłek przedtreningowy - węglowodany złożone, białko, zdrowe tłuszcze. Posiłek potrenigowy - węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym, białko. Kolacja - białko oraz ew. zdrowe tłuszcze. Proponuję dodatkowo zastosować jakiś 5 posiłek uzupełniający - bogaty w węglowodany złożone, wit. minerały i napędzający metabolizm. Wtedy gdy zmniejszysz całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i od niego odejmiesz te 300-600 kcal oraz dodatkowo je prawidłowo zbilansujesz - to możemy bardzo uogólniając powiedzieć, że dietę masz załatwioną. Poczytaj w moim, którymś artykule o produktach przyspieszających metabolizm.

      Następna kwestia to aeroby, czyli wysiłek mający na celu przyspieszenie metabolizmu. Na początek możesz spróbować wykonywać je 3-4 razy w tygodniu.
      Kolejna rzecz to wysiłek kształtujący proporcję ciała i z pewnością jest nim "siłownia". Dobrze skonstruowany trening siłowy pobudzi zarówno włókna mięśniowe szybko jak i wolnokurczliwe. Niestety wszelkie treningi przed TV to treningi polegające głównie na stymulacji włókien wolnokurczliwych.

      Jednakże cieszę się, że w wakacje masz zamiar spróbować z dobrodziejstw treningu typowo siłowego :)

      Jak masz jakieś pytania to pisz najlepiej na mój email w dziale kontakt.

      Pozdrawiam serdecznie
      Albert

      Usuń
  3. super artykuł, Albert. widzę, ten profil psychologiczny to taka mała aluzja do mnie :) hehe, ale wszystko się zgadza. trzeba znaleźć równowagę we wszystkim. powoli się tej trudnej sztuki uczę, więc, miejmy nadzieję, wszystko pójdzie do przodu. bardzo wartościowy artykuł, jak zresztą wszystkie Twojego autorstwa.:) jestem dobrej myśli, bo nasza współpraca się fajnie zapowiada:) pozdrawiam, Marta K. ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. kiedyś czytałam o takiej przerwie w treningach, myślę,że urlop może być sprzyjający ku temu ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Przerwa w długim cyklu treningowym jest jak najbardziej wskazana :) Ja na razie o niej nawet nie myślę za bardzo się w zeszłym roku zaniedbałem żeby teraz po paru miesiącach ćwiczeń robić sobie przerwy o pierwszej jakiejś może tygodniowej pomyślę dopiero gdzieś w grudniu. Ja zawsze lubiłem ten efekt po przerwie jak zregenerowane mięśnie pozwalały na większe osiągi. Bardzo ciekawy artykuł i popieram opinię czytelników na prawdę fajnie się czyta :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Świetny post i bardzo udany blog. Do tego przystojny autor:) gratulacje!

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.