Zrób krok do tyłu i osiągnij sukces

regeneracja

Czasami warto jest zrobić jeden krok do tyłu – po to, żeby następnie zrobić dwa kroki w przód.

Chciałbym dzisiaj opisać niezbędność robienia dłuższych przerw treningowych i osiągania z nich długodystansowych korzyści.

Wiadomą kwestią od dość długiego czasu jest to, iż każda znaczna przerwa w treningu, na okres ponad 21 dni powoduje cofanie się nabytych uprzednio zmian fizjologicznych organizmu. Niestety często widzę osoby, które boją się zrobić przerwę od treningów większą niż 3 dni, a już nie daj Boże ponad tydzień. Fakt ten stanowi swego rodzaju osobistą obawę przed pogorszeniem się obecnej formy na jaką zapracowała. W praktyce obawa ta jest nieuzasadniona i bezpodstawna. Otóż wszędzie powinniśmy znaleźć pewien umiar, ponieważ nasze życie polega na sztuce równowagi i pewnych kompromisów. Stąd zarówno przesadne okresy ciągłego reżimu treningowego, jak i okresów lenistwa nie mają racji bytu.

Osobiście po długim i ciężkim okresie treningowym np. po jednym/dwóch/trzech/czterech mezocyklach (czas trwania pojedynczego mezocyklu wynosi od jednego do kilku miesięcy) – polecam zrobić 3 tygodniowy okres wypoczynkowy. Jest to czas na roztrenowanie i regenerację organizmu. W pierwszych dwóch tygodniach proponuję wykonywanie treningów o mniejszej objętości, z ciężarami, na których będziemy mieli zapas 2-3 powtórzeń. Następnie zalecam zupełne odpuszczenie jakichkolwiek treningów na tydzień, lub nawet 10 dni.

Po wspomnianej przerwie niektóre osoby preferują dodatkowo włączenie delikatnego okresu wprowadzającego, poprzedzającego okres normalnej rutyny treningowej.

Oczywiście kwestia tego, po jakim czasie możemy sobie pozwolić na okres dłuższego odpoczynku oraz ile dany odpoczynek powinien trwać i jak wyglądać jest sprawą wysoce indywidualną. Nie ulega jednak wątpliwości, że wspomniana kwestia jest bardzo korzystna dla naszego organizmu.
odpoczynek
Okres roztrenowania i regeneracji jest przede wszystkim po to, aby odpoczął cały układ nerwowy oraz wszelkie procesy w naszym organizmie się ustabilizowały. Po prawidłowo zaplanowanej przerwie ciało z pewnością będzie silniej reagowało na wszelkie bodźce treningowe. Dodatkowo uzyskujemy swego rodzaju skok hormonalny. Bowiem jest to sytuacja zupełnie odmienna od dotychczasowej. Najistotniejszy jest też efekt psychologiczny, który spowoduje wielką tęsknotę za sesjami treningowymi i napełni nas większą motywacją.

Kiedy może być niezbędna przerwa regeneracyjna?

Otóż czasami o niezbędności zastosowania dłuższej przerwy regeneracyjnej świadczyć mogą takie subiektywne czynniki jak:
– różnego rodzaju przewlekłe bóle mięśni oraz stawów, 
– spadek libido, wahania nastrojów, problemy ze snem,
– zmiany cyklu miesiączkowego (nawet jego brak),
– problemy z chudnięciem/wzrostem masy mięśniowej lub ogólne wahania wagi,
– osłabienie odporności organizmu,
– problemy z apetytem,
– potęgowanie zmęczenia nawet gdy odpoczywamy,
– szczególna potliwość,
– dłuższy czas powrotu do właściwej akcji serca po treningu fizycznym,
– spadek kondycji.
Ogólnie w sporcie stan ten często nazywany jest syndromem przetrenowania. Powstaje w skutek braku równowagi między treningiem, a wypoczynkiem.

Czasami do stwierdzenia wskazanej przypadłości niezbędne mogą okazać się badania laboratoryjne morfologii krwi. Przy przetrenowaniu niejednokrotnie zauważymy spadek ilości czerwonych krwinek, hemoglobiny oraz hematokrytu. Dodatkowo może być obniżony poziom testosteronu (u kobiet estrogenu) oraz mleczanów, a zwiększony poziom kortyzolu oraz adrenaliny. Czasem stwierdza się nieprawidłowy zapis rytmu serca w EKG. Kolejnym faktem może być podwyższona aktywność kinazy kreatynowej, która świadczy o uszkodzeniu tkanek, szczególnie mięśni.   Oczywiście podwyższony poziom kinazy kreatynowej może też wiązać się z niedoczynnością tarczycy. Warto wspomnieć o istnieniu receptorów beta-adrenergicznych, których gęstość przy przetrenowaniu zostaje obniżona, a  które odpowiedzialne są za pobudzanie rozkładu tkanki tłuszczowej. Nie jednokrotnie, więc możemy spotkać osoby przetrenowane, które mają problem ze spaleniem tkanki tłuszczowej. Czasem takie osoby stosują niepotrzebnie leki  o działaniu  agonistycznym na receptory β2-adrenergicznych (np. popularny clen, efka), a przyczyna tkwi gdzie indziej…

Proszę, więc wszystkich o rozwagę oraz zwracanie uwagi na potrzeby swojego organizmu. Piszę to, ponieważ skrajne przetrenowanie może również wymagać hospitalizacji.

Osobiście uważam, że nie warto jest czekać na wspomniane objawy przetrenowania i “wkopywać się” w niekorzystne stany zdrowotne dla organizmu. Stąd zalecam okresowe, prewencyjne stosowanie dłuższych przerw regeneracyjnych.

Na koniec chciałem wskazać profil psychologiczny osób podatnych na przetrenowanie.
Są to z pewnością osoby, które,

– przekładają pierwszeństwo treningów nad inne czynności,
– posiadają objawy „odstawienne” w razie zmniejszenia intensywności lub objętości treningu,
– wykazują intensywną żądzę wysiłku,
– bardzo szybko wznawiają dawny schemat treningowy po okresie przerwy, która najczęściej jest krótsza niż miała być,
– kontynuują treningi mimo urazów lub oczywistych objawów przetrenowania,
– prowadzą bardzo intensywny reżim treningowo – żywieniowy w nadziei na poprawę wyglądu.

Ps. przerwa regeneracyjna bywa często bardzo niezbędna. Jednakże nie mylmy ją z przerwą od dobrze zbilansowanego, zdrowego jedzenia… Starajmy się podczas tego okresu wysypiać, miło spędzać czas, odpowiednio odżywiać oraz nie przesadzać z używkami….

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

11 komentarzy “Zrób krok do tyłu i osiągnij sukces”