środa, 27 marca 2013

Mój hardcorowy trening klaty

trening klaty

Witajcie po długiej przerwie. Troszkę mi ostatnio ucieka coś czas i nie mogę go znaleźć. Zastanawiam się, gdzie może się skubaniec ukrywać. 

Otóż dziś przedstawię Wam mój obecny trening, jaki wykonuję (a raczej wykonujemy) na masę. Rok temu miałem nieduży przestój w osobistych treningach, przez co straciłem troszkę masy mięśniowej. Dlatego od grudnia 2012 r. wziąłem się za konkretną budowę kilku kilogramów mięsa :). Moja waga z 88 kg podbiła do obecnych 100 kg. Trening wykonuję razem z mistrzynią Polski w kickboxingu Moniką Turemką w sposób taki sam dla nas obojga.

Ogólnie nasz rozkład partii wygląda tak:
1. dzień - klatka piersiowa
2. dzień - plecy
3. dzień - wolny
4. dzień - barki
5. dzień - triceps + biceps
6. dzień - nogi
7. dzień - wolny

Obecnie oboje mamy podobne cele treningowe. Chcemy dobudować na ile to możliwe nasze umięśnienie oraz poprawić wyniki siłowe. Skupiamy się zawsze na początku treningu na: dużych, wolnych ciężarach. Resztę ćwiczeń wykonujemy "na rozluźnienie" na maszynach. Monika będzie wchodziła na redukcję za około 2 tygodnie. Ja sądzę, że jeszcze pociągnę około 1 do max 2 mc masy mięśniowej. Zobaczymy jak będę wyglądały moje postępy i wtedy zadecyduję.

Trening zaczęliśmy od rozgrzewki, na którą składa się 10 min orbitreka (z racji, iż pracuje całe ciało). Następnie robimy dość krótkie wymach ramion itp. Później rozgrzewamy się niedużymi ciężarami w ćwiczeniach, które będą bazowymi w naszym treningu.

Pierwsze nasze ćwiczenie bazowe to wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej. Ćwiczenie to angażuje do całą klatkę piersiową i jest bardzo skuteczne w rozwoju siły mięśni. Wykonujemy 4 serie danego ćwiczenia. Monika wykonuje 4 serie na około 45 do 50 kg w zakresie 8-12 powtórzeń. Ja z kolei staram się wchodzić na najwyższe ciężary i ewentualnie pod koniec danego ćwiczenia zejść z obciążeniem. Obecnie można powiedzieć, że wracam do dawnej formy treningowej. 1 serię 10 powt. wykonuję na ciężarze około 110 kg. Drugą na 120 kg - jakieś 6 powtórzeń. Trzecia około 130 kg na 3 powt. Czwarta jest już schodzona i na 100 kg staram się zrobić tyle powtórzeń ile zdołam.
trener osobisty

Następne ćwiczenie szczególnie pozytywnie działające na górną część klaty, które ją uwypukla to wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim. Ewidentnym plusem w danym ćwiczeniu jest możliwość prowadzenia hantli po całym zakresie ruchu. Przez co mięśnie są wzmacniane na całej swojej długości. Oczywiście tutaj znowu wykonujemy 4 serie ćwiczenia. Ja zaczynam od hantli 40-45 kg i staram się wykonać zakres 6-10 powtórzeń. Ostatnią 4 serię robię schodzoną - stosuję drop set. Zaczynam ją od hantli 29 kg i gdy tylko załamuje mi się ruch - wyrzucam dany ciężar. Następnie biorę następny o około 25-30 pr mniejszy i znowu robię ruch do załamania. Później kolejny raz zmniejszam ciężar, aż kończę serię z śmiesznymi hantelkami... :)
Monika robi analogicznie dane ćwiczenie. Jednakże 3 pierwsze serie bazowe robi na hantlach 17 kg.

Po wspomnianych dwóch ćwiczeniach już mamy obrzmiałe całe klatki piersiowe. Dlatego dalsza część treningu jest oparta na ułatwieniach, czyli maszynach i suwnicach :)


Kolejne ćwiczenie to wyciskanie w skosie na suwnicy Smitha. Oboje lubimy to ćwiczenie, ponieważ skupiamy się tutaj jedynie na napięciu mięśniowym, a nie dodatkowo jak we wcześniejszych ćwiczeniach na koordynacji ruchowej. Kolejny raz robimy 4 serie, gdzie ostatnia jest oparta na schodzeniu z ciężarem, aż do praktycznie umarcia :). Obecnie robię 3 serie w zakresie 8-10 powt. na ciężarze 70 kg. Czwartą serię robię w maksymalnym zakresie powtórzeń. Zaczynam od 60 kg i Monika, gdy widzi, że nie mam już sił, zdejmuje mi co chwila stosowną ilość talerzy. Ona z kolei zaczyna trening od 40 kg i analogicznie postępuje jak ja z ostatnią serią.

Końcowe dwa ćwiczenia są już typowo dobijające i rozrywające nasze mięśnie. Staramy się w nich nie szarpać ciężarem, a jedynie wczuwać się w prace mięśni w pełnym ich zakresie.

Mowa tutaj o rozpiętkach na maszynie butterfly. Robimy głębokie ruchy na całym zakresie ruchomości stawów. Stosujemy chwyt na wysokości sutków, łokcie szeroko na zewnątrz. Monika jest mniejsza ode mnie, co zresztą widać. Dlatego ma problem z odpowiednim usytuowaniem się na siedzisku, które najwidoczniej jest przystosowane dla facetów. Podkłada sobie w tym celu oparcie pod plecy widoczne na zdjęciu powyżej, w prawym dolnym rogu. Ilość serii danego ćwiczenia to 4. Osobiście stosuje ciężary w okolicach 60-80 kg. Monika około połowę tego co ja.

Ostatnim ćwiczeniem (które czasami zmieniamy) jest maszyna hammer. Ogólnie dorzuciliśmy je ostatnio jako coś ekstra. Jednakże w moim wypadku muszę szczególnie skupiać się na napięciu klatki oraz głęboko spinać łopatki, żeby wyczuć pracę mięśni. Robimy 3 serie na większym ciężarze. Ostatnią czwartą serię na znacznie mniejszym obciążeniu, ale do załamania ruchu.

Na koniec niezbędne jest stosowne rozciąganie!

Jeśli kogoś zainteresował nasz trening to tutaj macie jego skrót na Youtube:


Pozdrawiam Was w imieniu swoim i Moniki! Powodzenia na Waszych treningach!

Ps. jestem dumny z mojej nowej podopiecznej Marty, która to pewnie dziś przeczyta (albo jutro). Bardzo ładnie już radzi sobie na naszych treningach oraz ciężary latają już nie liche :)

10 komentarzy:

  1. Ale mi się miło zrobiło:), staram się sobie radzić, nie jest perfekcyjnie, ale jest progress. Ćwiczenia z Albertem są fajne, urozmaicone i bardzooo cieżkie:) to znaczy wyczerpujące:). Proszę, więc się nie zastanawiać nad rozpoczęciem współpracy z nim, polecam z czystym sumieniem.

    Dzięki Albert:)
    Marta

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję Ci Marta :) Teraz to Ty mnie zaskoczyłaś !

      Usuń
  2. Monika ładnie leci, silna babka :):)

    OdpowiedzUsuń
  3. Witam. Podesłałeś mi kiedyś ułożony przez siebie przykładowy trening siłowy. Czy mogłabym go w pewien sposób udostępnić/ pokazać na swoim blogu w postaci posta? Oczywiście zaznaczę, że jest on Twojego autorstwa. Chciałbym go wypróbować bo akurat dysponuję hantelkami:) pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cześć. Proszę Cię bardzo :) Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
    2. a jeszcze takie pytanie: np Mięśnie ud i poślaków:
      - przysiady z hantelkami(czworogłowe ud) 3x15 to w jednym obwodzie robię 3x15 czy w sumie w trzech obwodach tyle wychodzi?

      Usuń
    3. W trzech obwodach tyle Ci wyjdzie :) Pozdrawiam i jak jakieś pytania to wal najlepiej na email wtedy dokładniej mogę pomóc :)

      Usuń
  4. uf... to całe szczęście. :)

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.