Masz problem z regeneracją? Naprawmy to!

przewlekłe zmęczenie

Czasami zbyt częste i intensywne treningi (lub źle zaplanowane) mogą doprowadzić nas do skraju wyczerpania. Dodatkowo ciężki tryb życia (np. fizyczna praca, mała ilość snu) nie sprzyja naszej regeneracji. Wystarczy, więc że doprowadzimy organizm do nadmiernego przemęczenia i nie damy mu odpowiedniego czasu na odpoczynek. Wtedy mogą pojawić się pierwsze symptomy świadczące o przetrenowaniu. Powinniśmy być na nie wyczuleni, by wiedzieć kiedy reagować, zanim doprowadzimy do stanu, który może wymagać nawet leczenia szpitalnego.

Możliwe symptomy przetrenowania.

Subiektywne: silne wyczerpanie, duszności, zniechęcenie, zawroty głowy, poczucie otępienia, niechęć do treningów, apatia, rozdrażnienie, złe samopoczucie, bezsenność, brak apetytu, bóle mięśni i stawów, bóle głowy- częste,  zmniejszona częstotliwość oddawania moczu zmniejszenie popędu seksualnego, chudnięcie , zmniejszona bądź wzmożona pobudliwość.

Obiektywne: pogorszenie kondycji, zmniejszenie wydolności organizmu, słabsze wyniki sportowe, drżenie kończyn, wzmożone pocenie się, słaba koordynacja ruchowa, mniej precyzyjne ruchy, wzrost ciepłoty ciała, podwyższone tętno, przyśpieszony oddech.

Poniżej 7 podstawowych zasad, które doprowadzą Ciebie do skutecznej i szybkiej regeneracji.


1.Sen
Żaden najlepszy salon odnowy biologicznej nie jest w stanie dać tylu dobrodziejstw, co sen. Sen jest nieodłączną częścią naszego życia, podczas której organizm rozpoczyna wzmożoną gospodarkę hormonami oraz syntezę białek. Intensyfikują się wtedy wszelkie procesy regeneracyjne. Warto wspomnieć, że podczas snu jest szczególnie wydzielany hormon wzrostu. Działa on na tkankę tłuszczową zwiększając lipolizę i zmniejszając lipogenezę. Dlatego, też zalecam odpowiednią ilość snu osobom odchudzającym się. Aby zapewnić maksymalną regenerację oraz czerpać najwięcej korzyści ze snu – należy poświęcić na niego 8 – 9 godzin. 

2. Odprężenie

W ciągu dnia, rano lub przed przed pójściem spać, poświęćcie trochę czasu na medytację.

Pomyślicie pewnie – co ma piernik do wiatraka? Ćwiczyłam/ćwiczyłem na siłowni i w jaki sposób ma mi pomóc medytacja? Przecież od tego mięśnie szybciej mi się nie zregenerują.

Otóż błąd 🙂

Głównym wrogiem osób ćwiczących (chociaż nie tylko) – jest kortyzol. Potrafi wywołać różne nieciekawe reakcje w naszym organizmie. Chociażby zwiększyć intensywność procesów katabolicznych (rozpadu) białek zachodzących w mięśniach szkieletowych, kościach oraz tkance limfatycznej. W wyniku czego dochodzi do nadmiernego wydalania azotu oraz ujemnego bilansu azotowego.
Istotne teraz jest to, iż bodźce związane z zagrożeniem oraz poczuciem lęku przyczyniają się do wzrostu hormonów stresu – adrenaliny i kortyzolu. Praktycznie podchodząc, w dzisiejszych czasach nasze największe, długo trwające czynniki stresu mają charakter głównie emocjonalny oraz psychiczny, a nie fizyczny. Czynniki te jak wspomniałem wpływają na wzrost kortyzolu.

Medytacja ma szereg pozytywów, w tym wpływ na zmniejszenie hormonu stresu, czyli kortyzolu.

Dostępnych jest wiele technik medytacji, które choć mało skomplikowane, okazują się bardzo skuteczne. Pisałem o treningu relaksacyjnym tutaj: http://albertkosmider.blogspot.com/2012/12/umys-kluczem-do-sukcesu.html

3. Częstotliwość, intensywność oraz rozkład treningów

Wieloletni mistrz kulturystyki Frank Zane trzymał się najistotniejszej zasady – “Nigdy nie trenuj dłużej niż trzy dni pod rząd”. Aby uzyskać maksymalną regenerację, trenuj rzadziej, ale za to bardziej intensywnie. Szczególnie w miarę starzenia się organizmu.
Pamiętajcie też o odpowiednim układzie sesji treningowych, co za tym idzie przeznaczajcie określony czas na zregenerowanie danej grupy mięśniowej.

Poniżej istotna tabela czasu regeneracji grup mięśniowych. (Pisałem o tym tutaj: http://albertkosmider.blogspot.com/2012/09/regeneracjaodpoczynek-to-sztuka.html )

zdjęcie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Jeśli stosujecie Split’a (trening dzielony) to starajcie się na jednym treningu nie trenować dwóch dużych grup mięśniowych. Dobrym połączeniem jest trening dużej grupy mięśniowej oraz małej na jednej sesji. Nie trenujcie barków po klatce, czy klatki po barkach (co najmniej 1 dzień przerwy). Nie ćwiczcie pleców po nogach i na odwrót (co najmniej 1 dzień przerwy). Nie ćwiczcie klatki piersiowej, jeśli dzień wcześniej robiliście triceps. Nie róbcie treningu pleców, jeśli dzień wcześniej ćwiczyliście biceps.

Na koniec tego punktu powtórzę raz jeszcze. Pamiętajcie o rozgrzewce na początku treningu oraz rozciąganiu po zakończeniu sesji siłowej.

4. Odżywianie.
Istotna jest tutaj odpowiednia ilość pełnowartościowego białka wraz ze źródłem węglowodanów złożonych. Drogie Panie oglądają niektóre blogi mam wrażenie, że cześć osób zastępuje sobie czekoladę innymi słodkościami takimi jak owoce. Owszem są źródłem witamin i minerałów. Jednakże wszędzie trzeba mieć umiar. Bezpieczna dawka to około 50 gram fruktozy na dzień (badanie na ten temat w artykule: http://albertkosmider.blogspot.com/2013/02/ciekawostki-dietatreningsuple-cz1.html). Wybierajcie więcej warzyw na rzecz owoców. Istotne jest to, że owoce podnoszą (szczególnie te słodkie) dość wyraźnie poziom insuliny we krwi. Insulina ma z kolei wpływ na receptory alfa-adrenergiczne, które aktywuje. Jeżeli receptory alfa są aktywne, proces liolizy (czyli rozkładu tłuszczu) jest zahamowany (może mieć to pośredni wpływ na obecność cellulitu). Dlatego istotne jest zapewnienie odpowiedniego poziomu cukru we krwi i unikania jego wahań. Stąd zalecam spożywanie węglowodanów jak najbardziej złożonych. Ciężko trenujecie – skupcie się na budulcu to on wpływa na Waszą regenerację. Jeśli nie spożywacie dostatecznej ilości białka wraz z pożywieniem to zakupcie odżywkę białkową (art o tym: http://albertkosmider.blogspot.com/2012/09/odzywka-biakowa-jaka-wybrac.html). Możecie też wspomóc się aminokwasami rozgałęzionymi, czyli popularnym BCAA, które przyspiesza procesy regeneracyjne.

5. Odnowa biologiczna

Jeśli Wasz organizm pracuje na granicy możliwości i pomimo wszystkich pozostałych rad brakuje Wam sił. Rozwiązaniem może okazać się odnowa biologiczna.

Sauna. Działanie jej polega na pobudzeniu gruczołów dokrewnych, stymulacji układu odpornościowego, regulacji pracy autonomicznego układu nerwowego, rozluźnieniu napiętych mięśni, zrostów oraz poprawie ruchomości stawów.
Kąpiele parowe. Celem ich jest pobudzenie czynności skóry związanej z wydalaniem z organizmu odpadowych produktów przemiany materii oraz toksyn, co pozwala odciążyć organizm.
Masaż. Odpowiednio stosowany usuwa zmęczenie, regeneruje siły, uaktywnia wewnętrzne procesy metaboliczne, wpływa uspokajająco na układ nerwowy i korzystnie na psychikę człowieka (obniża kortyzol). (Pisałem kiedyś o wpływie masażu na osoby zajmujące się sportem w danym linku http://albertkosmider.blogspot.com/2012/09/masaz-wpyw-na-osoby-zajmujace-sie.html)
Solarium. Wbrew niektórym opiniom wcale nie jest takie złe. Używane z umiarem ma szereg pozytywów. Otóż światło solarium (pomimo, że jest sztuczne) wprowadza w pogodny nastrój, zmniejsza wydzielanie kortyzolu, co z kolei polepsza samopoczucie i podnosi subiektywny poziom energii. Dodatkowo ma wpływ na syntezę witaminy D.

6. Używki
Pamiętajcie trening to niebywałe obciążenie dla organizmu. Dodatkowo picie alkoholu oraz palenie papierosów to dodatkowy wysiłek. Organizm musi wykonać odpowiednią pracę, żeby wydalić szkodliwe toksyny z ciała. Sport i imprezowe życie to szybka droga do podwójnej porażki. Nie dość, że rujnujemy sobie wyniki sportowo – sylwetkowe, to dodatkowo niszczymy sobie zdrowie. Układ oddechowy staje się przeciążony, podobnie jak krwionośny, z kolei układ odpornościowy staje się nie efektywny. Nie chce prawić terapeutycznych mądrości, stąd ewentualnie zapraszam do artykułów na ten temat:
http://monikaturemka.blogspot.com/2013/01/alkohol-jako-pokarm.html
http://albertkosmider.blogspot.com/2012/06/alkohol-wpyw-na-organizm.html

7. Pozytywne nastawienie

Pamiętaj Twój organizm „słyszy” to co mówisz w danym momencie. Słowa oraz myśli mogą pogorszyć twój nastrój, ale mogą go też poprawić. Gdy przyłapiesz siebie na pesymistycznym mówieniu czy myśleniu, powiedz sobie: „kasuje to” i przekształć dane pesymistyczne zdanie w optymistyczne. Afirmuj i wydawaj sobie polecenia np. „Wiem, że dziś jestem w stanie ćwiczyć wyjątkowo ciężko” albo „Jestem pewna, że jestem w stanie całkowicie się odprężyć”. Pamiętaj działanie jest wynikiem myśli.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

23 komentarze “Masz problem z regeneracją? Naprawmy to!”