wtorek, 19 lutego 2013

Masz problem z regeneracją? Naprawmy to!

przewlekłe zmęczenie

Czasami zbyt częste i intensywne treningi (lub źle zaplanowane) mogą doprowadzić nas do skraju wyczerpania. Dodatkowo ciężki tryb życia (np. fizyczna praca, mała ilość snu) nie sprzyja naszej regeneracji. Wystarczy, więc że doprowadzimy organizm do nadmiernego przemęczenia i nie damy mu odpowiedniego czasu na odpoczynek. Wtedy mogą pojawić się pierwsze symptomy świadczące o przetrenowaniu. Powinniśmy być na nie wyczuleni, by wiedzieć kiedy reagować, zanim doprowadzimy do stanu, który może wymagać nawet leczenia szpitalnego.

Możliwe symptomy przetrenowania.

Subiektywne: silne wyczerpanie, duszności, zniechęcenie, zawroty głowy, poczucie otępienia, niechęć do treningów, apatia, rozdrażnienie, złe samopoczucie, bezsenność, brak apetytu, bóle mięśni i stawów, bóle głowy- częste,  zmniejszona częstotliwość oddawania moczu zmniejszenie popędu seksualnego, chudnięcie , zmniejszona bądź wzmożona pobudliwość.

Obiektywne: pogorszenie kondycji, zmniejszenie wydolności organizmu, słabsze wyniki sportowe, drżenie kończyn, wzmożone pocenie się, słaba koordynacja ruchowa, mniej precyzyjne ruchy, wzrost ciepłoty ciała, podwyższone tętno, przyśpieszony oddech.

Poniżej 7 podstawowych zasad, które doprowadzą Ciebie do skutecznej i szybkiej regeneracji.


1.Sen
Żaden najlepszy salon odnowy biologicznej nie jest w stanie dać tylu dobrodziejstw, co sen. Sen jest nieodłączną częścią naszego życia, podczas której organizm rozpoczyna wzmożoną gospodarkę hormonami oraz syntezę białek. Intensyfikują się wtedy wszelkie procesy regeneracyjne. Warto wspomnieć, że podczas snu jest szczególnie wydzielany hormon wzrostu. Działa on na tkankę tłuszczową zwiększając lipolizę i zmniejszając lipogenezę. Dlatego, też zalecam odpowiednią ilość snu osobom odchudzającym się. Aby zapewnić maksymalną regenerację oraz czerpać najwięcej korzyści ze snu - należy poświęcić na niego 8 – 9 godzin. 

2. Odprężenie
W ciągu dnia, rano lub przed przed pójściem spać, poświęćcie trochę czasu na medytację.

Pomyślicie pewnie - co ma piernik do wiatraka? Ćwiczyłam/ćwiczyłem na siłowni i w jaki sposób ma mi pomóc medytacja? Przecież od tego mięśnie szybciej mi się nie zregenerują.

Otóż błąd :)

Głównym wrogiem osób ćwiczących (chociaż nie tylko) - jest kortyzol. Potrafi wywołać różne nieciekawe reakcje w naszym organizmie. Chociażby zwiększyć intensywność procesów katabolicznych (rozpadu) białek zachodzących w mięśniach szkieletowych, kościach oraz tkance limfatycznej. W wyniku czego dochodzi do nadmiernego wydalania azotu oraz ujemnego bilansu azotowego.
Istotne teraz jest to, iż bodźce związane z zagrożeniem oraz poczuciem lęku przyczyniają się do wzrostu hormonów stresu - adrenaliny i kortyzolu. Praktycznie podchodząc, w dzisiejszych czasach nasze największe, długo trwające czynniki stresu mają charakter głównie emocjonalny oraz psychiczny, a nie fizyczny. Czynniki te jak wspomniałem wpływają na wzrost kortyzolu.

Medytacja ma szereg pozytywów, w tym wpływ na zmniejszenie hormonu stresu, czyli kortyzolu.

Dostępnych jest wiele technik medytacji, które choć mało skomplikowane, okazują się bardzo skuteczne. Pisałem o treningu relaksacyjnym tutaj: http://albertkosmider.blogspot.com/2012/12/umys-kluczem-do-sukcesu.html

3. Częstotliwość, intensywność oraz rozkład treningów
Wieloletni mistrz kulturystyki Frank Zane trzymał się najistotniejszej zasady - "Nigdy nie trenuj dłużej niż trzy dni pod rząd". Aby uzyskać maksymalną regenerację, trenuj rzadziej, ale za to bardziej intensywnie. Szczególnie w miarę starzenia się organizmu.
Pamiętajcie też o odpowiednim układzie sesji treningowych, co za tym idzie przeznaczajcie określony czas na zregenerowanie danej grupy mięśniowej.

Poniżej istotna tabela czasu regeneracji grup mięśniowych. (Pisałem o tym tutaj: http://albertkosmider.blogspot.com/2012/09/regeneracjaodpoczynek-to-sztuka.html )
zdjęcie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Jeśli stosujecie Split'a (trening dzielony) to starajcie się na jednym treningu nie trenować dwóch dużych grup mięśniowych. Dobrym połączeniem jest trening dużej grupy mięśniowej oraz małej na jednej sesji. Nie trenujcie barków po klatce, czy klatki po barkach (co najmniej 1 dzień przerwy). Nie ćwiczcie pleców po nogach i na odwrót (co najmniej 1 dzień przerwy). Nie ćwiczcie klatki piersiowej, jeśli dzień wcześniej robiliście triceps. Nie róbcie treningu pleców, jeśli dzień wcześniej ćwiczyliście biceps.

Na koniec tego punktu powtórzę raz jeszcze. Pamiętajcie o rozgrzewce na początku treningu oraz rozciąganiu po zakończeniu sesji siłowej.

4. Odżywianie.
Istotna jest tutaj odpowiednia ilość pełnowartościowego białka wraz ze źródłem węglowodanów złożonych. Drogie Panie oglądają niektóre blogi mam wrażenie, że cześć osób zastępuje sobie czekoladę innymi słodkościami takimi jak owoce. Owszem są źródłem witamin i minerałów. Jednakże wszędzie trzeba mieć umiar. Bezpieczna dawka to około 50 gram fruktozy na dzień (badanie na ten temat w artykule: http://albertkosmider.blogspot.com/2013/02/ciekawostki-dietatreningsuple-cz1.html). Wybierajcie więcej warzyw na rzecz owoców. Istotne jest to, że owoce podnoszą (szczególnie te słodkie) dość wyraźnie poziom insuliny we krwi. Insulina ma z kolei wpływ na receptory alfa-adrenergiczne, które aktywuje. Jeżeli receptory alfa są aktywne, proces liolizy (czyli rozkładu tłuszczu) jest zahamowany (może mieć to pośredni wpływ na obecność cellulitu). Dlatego istotne jest zapewnienie odpowiedniego poziomu cukru we krwi i unikania jego wahań. Stąd zalecam spożywanie węglowodanów jak najbardziej złożonych. Ciężko trenujecie - skupcie się na budulcu to on wpływa na Waszą regenerację. Jeśli nie spożywacie dostatecznej ilości białka wraz z pożywieniem to zakupcie odżywkę białkową (art o tym: http://albertkosmider.blogspot.com/2012/09/odzywka-biakowa-jaka-wybrac.html). Możecie też wspomóc się aminokwasami rozgałęzionymi, czyli popularnym BCAA, które przyspiesza procesy regeneracyjne.

5. Odnowa biologiczna
Jeśli Wasz organizm pracuje na granicy możliwości i pomimo wszystkich pozostałych rad brakuje Wam sił. Rozwiązaniem może okazać się odnowa biologiczna.

Sauna. Działanie jej polega na pobudzeniu gruczołów dokrewnych, stymulacji układu odpornościowego, regulacji pracy autonomicznego układu nerwowego, rozluźnieniu napiętych mięśni, zrostów oraz poprawie ruchomości stawów.
Kąpiele parowe. Celem ich jest pobudzenie czynności skóry związanej z wydalaniem z organizmu odpadowych produktów przemiany materii oraz toksyn, co pozwala odciążyć organizm.
Masaż. Odpowiednio stosowany usuwa zmęczenie, regeneruje siły, uaktywnia wewnętrzne procesy metaboliczne, wpływa uspokajająco na układ nerwowy i korzystnie na psychikę człowieka (obniża kortyzol). (Pisałem kiedyś o wpływie masażu na osoby zajmujące się sportem w danym linku http://albertkosmider.blogspot.com/2012/09/masaz-wpyw-na-osoby-zajmujace-sie.html)
Solarium. Wbrew niektórym opiniom wcale nie jest takie złe. Używane z umiarem ma szereg pozytywów. Otóż światło solarium (pomimo, że jest sztuczne) wprowadza w pogodny nastrój, zmniejsza wydzielanie kortyzolu, co z kolei polepsza samopoczucie i podnosi subiektywny poziom energii. Dodatkowo ma wpływ na syntezę witaminy D.

6. Używki
Pamiętajcie trening to niebywałe obciążenie dla organizmu. Dodatkowo picie alkoholu oraz palenie papierosów to dodatkowy wysiłek. Organizm musi wykonać odpowiednią pracę, żeby wydalić szkodliwe toksyny z ciała. Sport i imprezowe życie to szybka droga do podwójnej porażki. Nie dość, że rujnujemy sobie wyniki sportowo - sylwetkowe, to dodatkowo niszczymy sobie zdrowie. Układ oddechowy staje się przeciążony, podobnie jak krwionośny, z kolei układ odpornościowy staje się nie efektywny. Nie chce prawić terapeutycznych mądrości, stąd ewentualnie zapraszam do artykułów na ten temat:
http://monikaturemka.blogspot.com/2013/01/alkohol-jako-pokarm.html
http://albertkosmider.blogspot.com/2012/06/alkohol-wpyw-na-organizm.html

7. Pozytywne nastawienie
Pamiętaj Twój organizm „słyszy" to co mówisz w danym momencie. Słowa oraz myśli mogą pogorszyć twój nastrój, ale mogą go też poprawić. Gdy przyłapiesz siebie na pesymistycznym mówieniu czy myśleniu, powiedz sobie: „kasuje to" i przekształć dane pesymistyczne zdanie w optymistyczne. Afirmuj i wydawaj sobie polecenia np. „Wiem, że dziś jestem w stanie ćwiczyć wyjątkowo ciężko" albo „Jestem pewna, że jestem w stanie całkowicie się odprężyć". Pamiętaj działanie jest wynikiem myśli.

23 komentarze:

  1. Kolokwialnie pisząc - walisz wiedzą z grubej rury ;) jak zwykle świetna porcja rzetelnych informacji, dziękuję! Niestety zdarza mi się zapalić papierosa i wypić weekendowe wino, najgorsze jest to, że jestem całkowicie świadoma jak wpłynie to na moje osiągnięcia treningowe...ech studia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiesz uważam na wszystko w życiu jest czas, byle z umiarem :)Sam kiedyś próbowałem te dwie sprawy pogodzić - niestety nie wyszło :D Dlatego też od jakiegoś czasu pożegnałem się z niezdrowym żywotem :D

      Usuń
    2. Staram się zabrać za rzucenie tego syfu i pójść w Twoje ślady, ale nie zawsze wychodzi...:))

      Usuń
  2. Rewelacyjny post, ze wszystkim się zgadzam:-)Staram się stosować do tych wszystkich zaleceń na co co dzień, chociaż oczywiście w naszym zabieganym świecie bywa to trudne:-)Zawsze mnie ochrzaniają w klubie, że zapominam o odnowie biologicznej-chyba muszę coś z tym zrobić:-)A te kawałki o medytacji i pozytywnym myśleniu...zaskoczyłeś mnie nieco, ale bardzo pozytywnie:-)

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetny artykuł dający do myślenia niektórym osobom;-p
    Dodałbym jeszcze jedną informację, że najważniejsze to słuchać własnego organizmu. On zawsze daje sygnały w różnej formie. Zauważyłem, że bardzo dużo osób ma z tym problem.

    OdpowiedzUsuń
  4. świetnie to zebrałeś, lubię czytać twoje artykuły, naprawdę olbrzymia wiedza. : )
    pzdr

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie zawstydzaj mnie bo rumieńców dostane :) a na poważnie dzięki za miłe słowa :)

      Usuń
  5. świetny wpis!

    sen ma niesamowity wpływ na późniejszy trening. Czasami gdy się nie wyśpię, ciężko idzie mi trening następnego dnia, oj ciężko.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj tak.. ja już przyzwyczaiłem się do tych 8-9 h. Gdy pośpię 7 h czuję się przez cały dzień dosłownie słabo :)

      Usuń
  6. masz świetny blog, nie wiem czy chcesz sie w to bawić ale nominowałam Cie do Best Blog Award. pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuje Ci ślicznie za nominację. Jednakże nawet nie wiem o co w tym zbytnio chodzi :D

      Usuń
  7. Co sądzisz na temat ćwiczeń 8 min abs? Mam tu na myśli ćwiczonka z yt, które prowadzą trzy osoby w obcisłych galotkach :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiesz bardzo ogólnie mi zadałaś pytanie, ponieważ nie wiem czy chodzi Tobie o kwestie wzmocnienia, może spalenia tkanki tłuszczowej czy też poprawy wytrzymałości mięśni brzucha? Sądzę, że pewnie masz na myśli zrzut tkanki tłuszczowej z okolic brzucha. W takim wypadku powiem to co zawszę mówię. Nie istnieje miejscowe spalanie tłuszczu, a tylko całościowe. Można mieć, dlatego kaloryfer nie wykonując w ogóle ćwiczeń na mięśnie brzucha. Szczupły brzuch czy kaloryfer zależy od procentu tkanki tłuszczowej w organizmie oraz w jakimś stopniu od budowy mięśni brzucha. Kluczem do tego jest odpowiednio zbilansowana dieta. Dodatkowo holistyczny trening całego ciała wsparty np. aerobami. W praktyce 2-3 ćwiczenia na mieśnie brzucha 2-3 razy w tyg. wystarczają w zupełności jeśli chcemy w jakimś stopniu pobudzić dany mięsień.

      Usuń
    2. Nie chodzi mi o zgubienie tkanki, ponieważ jestem zadowolona z mojej figury- chciałabym tylko bardziej wyrzeźbić brzusio. Masz rację, może rzeczywiście mało napisałam :P Chodziło mi głównie o to, czy te cwiczenia wykonywane codziennie wzmacniają brzuch, mimo ze trwają tylko 8 min? Mam na myśli wplecienie tego zestawu między moje normalne ćwiczenia (nie ćwiczę nic konkretnego, czasem włączę sobie jakiś trening z Chodakowską lub inny filmik na yt, oprócz tego codziennie staram się przez minimim godzinkę wykonywać różne wygibasy z hantelkami, pompki, przysiady z obciążeniem, tabata itp.).

      Usuń
    3. Tak tylko, że rzeźbienie ciała to nic innego jak zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej :) Chcesz mieć bardziej wyrzeźbiony brzuch to niezbędne jest zmniejszenie całościowego BF ciała. Dlatego nie da rady się wyrzeźbić brzucha, gdy nie zmniejszysz procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (czasem też wody) w organizmie, nie ważne co byś nie robiła, i ile różnych ćwiczeń na brzuch wykonywała. Jest to fizjologicznie nie możliwe. Jeśli nie ukierunkujesz diety to nie osiągniesz tego kroku. Jednakże wzmocnić możesz jak najbardziej. Powiem Ci tak - stosując spożycie kcal na poziomie całościowego dziennego zapotrzebowania możesz brzuch jedynie wzmocnić. Stosując spożycie kcal powyżej Twojego całościowego dziennego zapotrzebowania możesz rozwinąć większe mięśnie brzucha, będą one większe i silniejsze. Jednakże obwód talii zwiększy się. Rozwiniesz je ale będą ukryte pod warstwą wody i tłuszczu. Stosując spożycie kcal chociażby delikatnie poniżej całościowego dziennego zapotrzebowania brzuch będzie się rzeźbił i nabierał kuszącego wyglądu. Fitnesski stosują z reguły cykle, gdzie rozbudowują grupy mięśniowe w tym brzuch a następnie zmniejszają znacząco procentową zawartość tkanki tłuszczowej i tym samym wcześniej zbudowany brzuszek zaczyna ukazywać się w całej okazałości. Następuje to z reguły poniżej 12 procent tk. tłuszczowej (jednakże to kwestia indywidualna). Co do samego treningu to uważam, że zawsze należy zastosować przynajmniej 1 dzień przerwy między treningami na brzuch. Regeneracja jest podstawą siły każdego mięśnia, dlatego codzienne treningi nie są dobrym rozwiązaniem. W zupełności 3 treningi na tydzień na brzuch starczą.

      Usuń
  8. W takim razie jak rozplanować proporcje BWT, aby mięśnie na brzuszku zaczęły się bardziej prezentować? Nie chciałabym stracić swojego wcięcia w talii, nie mam na brzuchu oponki, jest on płaski i twardy, chciałabym po prostu bardziej mięśnie uwidocznić (po ćwiczeniu delikatnie widać kratkę). Odeślesz mnie do jakiegoś posta, który rozwieje wszystkie moje wątpliwości w tym temacie?:P Przeczytałam dość sporo na necie, ale wszędzie piszą coś innego... Moje dzienne spożycie (miałam policzone u dietetyczki na takiej maszynce) to 1900 z hakiem, 164cm/56kg. Proszę o jakąkolwiek, ogólną radę, bo zdaję sobie sprawę, że mając ograniczony zakres informacji nie da się wszystkiego dokładnie określić:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ciężko mi powiedzieć w Twoim wypadku, ponieważ musiałbym poznać wiele czynników jak np.: somatotyp, wiek , wzrost, grupa krwi... itp itd. Ogólnie często zalecam 2:2:1 podział makroelementów. Musiałbym też zobaczyć Twoje obecne żywienie np. w postaci jadłospisu. Jak chcesz, żebym jakoś bardziej Ci doradził to wyślij mi wiadomość prywatną na albert.kosmider@gmail.com to coś pomyślimy. Pozdrawiam

      Usuń
  9. Bardzo przydatny wpis, dziękuję. Sen to podstawa! Wiem po sobie :) Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Wczoraj mnie dopadło ... przetrenowanie. W jeden dzień chciałam zrobić wszystkie ćwiczenia świata . Bardzo pomocny blog i notka!

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.