środa, 6 lutego 2013

Ciekawostki dieta/trening/suple cz.1

BCAA znacznie ogranicza DOMS, czyli opóźnioną bolesność mięśni szkieletowych (błędnie zwaną zakwasami). Jednakże działanie jest widoczne bardziej u kobiet niż u mężczyzn. (badanie na ten temat http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087302)
Dzienne spożycie fruktozy powinno mieścić się w granicach normy, czyli poniżej 50g - najlepiej około 3-4 owoce. Krótkotrwale nadmierne spożycie fruktozy nasila proces lipogenezy (syntezy tłuszczu), podnosi poziom trojglicerydów we krwi i powoduje insulinooporność wątrobową (bad. na ten temat: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16778579). Badano wpływ spożywania glukozy oraz fruktozy dostarczającej 25% dziennego zapotrzebowania dla osób z nadwaga oraz otyłych przez 10 tygodni 

Wnioski: 
- spożycie fruktozy podnosi DNL (zjawisko lipogenezy);
- nasila powstanie dyslipidemii (zaburzenia gospodarki lipidowej); 
- zwiększa poziom trojglicerydów;
- zmniejsza wrażliwość insulinową;
- zwiększa otyłość trzewną
(bad. na ten temat: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015)

Rodzaj owocu i przykładowe ilości fruktozy:
- cytryna 1 średnia 0,6 g  
- morela 1 średnia 1,3 g
- maliny filiżanka 3.0 g
- kiwi 1 średni 3,4 g
- wiśnie 1 filiżanka 4,0 g
- czereśnie 10 sztuk 3,8 g
- truskawki 1 filiżanka 3,8 g
- brzoskwinia 1 średnia 5,9 g
- pomarańcz 1 średnia 6,1 g
- banan 1 średni 7,1 g
- jabłko 1 średnie 9,5 g
- gruszka 1 średnia 11,8 g
- rodzynki 1/4 filiżanki 12,3 g
- winogrona bez pestek (zielone lub czerwone) 1 filiżanka 12,4 g
- figi suszone 1 filiżanka 23,0 g.
- 4 szklanki napoju owocowego to ponad 50g fruktozy

HMB hamuje bardziej syntezę (tworzenie) białek niż ich degradację. 
(bad. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8941534 )
Wasabi sprzedawane poza Japonią to przeważnie chrzan pospolity z dodatkiem zielonego barwnika. Prawdziwe wasabi (wasabia japonica) to roślina droga oraz trudna w uprawie i rzadko spotykana. Na pocieszenie można dodać, że chrzan pospolity wykazuje działanie podobne co oryginalny chrzan wasabi.

Badano wpływ doraźnych dużych dawek glutaminy (0,3g na kg masy ciała) na możliwości wysiłkowe . Badanie było randomizowane z podwójną ślepą próbą. Wynik: brak efektu. (bad. Sports Science Laboratory, University of Delaware, Newark, Delaware 19716, USA.). Glutamina dodatkowo nie wpływa na syntezę białek mięśniowych nawet w podawaniu dużych dawek dożylnych (bad. The effect of glutamine on protein balance and amino acid flux across arm and leg tissues in healthy volunteers. Svanberg E, Möller-Loswick AC, Matthews DE, Körner U, Lundholm K.).
Wiele gwiazd kulturystyki uważa, że najcięższe ruchy należy wykonywać na początku każdej sesji. Szczególnie tyczy się to treningu klatki piersiowej, pleców oraz nóg.
Badania przeprowadzone na Harvard University School of Public Health wykazały, że mężczyźni, którzy regularnie piją kawę o 20% rzadziej zapadają na złośliwe formy nowotworów prostaty. Kawa zawiera przeciwutleniacze, które niwelują efekt działania wolnych rodników oraz pomagają regulować poziom cukru we krwi. (źródło Muscular Development)

wiedza dodatkowo czerpana z sfd.pl

3 komentarze:



  1. HMB? Nigdy nie słyszałam muszę nadrobić. Zaskoczył mnie barwiony chrzan sprzedawany jako wasabi, uwielbiam jeść sushi i czuję się lekko oszukana;) Co do owoców, większość dziewczyn, których blogi czytam nie zwraca w ogóle uwagi na ilość fruktozy jaką spożywa w ciągu dnia przegryzając owoce (i przeważnie są to 3-4 jabłka na dzień + owoce na śniadanie, przekąski w postaci rodzynek, suszonych owoców, itd.)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na hmb był duży boom 10 lat temu, nie mniej jednak dalej jest sprzedawany. Co do fruktozy to wiadomo jest to kwestia bardzo indywidualna, jednak dużo właśnie osób zajada się nimi jak zastępnikiem czekolady - a wszędzie trzeba mieć umiar :)

      Usuń
  2. Przy DOMS warto jeszcze wspomnieć o badaniach dotyczących proteazy w łagodzeniu zespołu opóźnionej bolesności mięśni. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15161110

    Tutaj artykuł na temat bolesności, który znalazłem http://www.treningpilkarza.pl/2012/09/zespo-opoznionego-bolu-miesniowego-doms.html

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.