środa, 16 stycznia 2013

Roczny plan treningowy - co, jak i po co?

trening siłowy

Dziś chciałem poruszyć istotną kwestię specjalizacji jednostek treningowych, a konkretnie całych ich zespołów. Ułożenie ich w określone cykle o różnym priorytecie wraz z okresami mniejszej intensywności sprzyja budowaniu formy. Zarazem zabezpiecza przed przepaleniem się/spadkiem entuzjazmu. Podział taki wzmaga u nas wszechstronny rozwój (oczywiście w zależności od tego co za cel sobie obraliśmy). Pozytywem są m.in maksymalizacja efektów, większe bezpieczeństwo oraz zróżnicowanie treningów.


Najważniejsze pojęcia danego tematu.


Jednostka treningowa - jest to najmniejszy element struktury treningowej, czyli z reguły pojedynczy trening trwający przeważnie max 90 minut. Składa się z rozgrzewki, części właściwej treningu oraz fazy końcowej (chłodzącej). Dany trening wraz ze stażem i naszym celem ulega pewnym modyfikacjom np. zmianie ćwiczeń, intensywności, zakresu powtórzeń itp.

Mikrocykl - jest częścią procesu treningowego. Składa się z kilku lub kilkunastu jednostek treningowych. Główną zasadą budowy jest regularne powtarzanie określonych układów zajęć i ćwiczeń. Mikrocyklem może być np. okres wprowadzający do budowy masy mięśniowej.


Mezocykl - jest to okres, które zmienia swój cel w zależności od etapu treningu sportowego. Jeden mezocykl zawiera zazwyczaj od 3 do 6 mikrocykli. Celem mezocykli jest maksymalizacja rozwoju wytrenowania, zapobieganie urazom czy przesileń (spadkom formy). Np. mezocyklem mogą być trzy mikrocykle: adaptacyjny, właściwy oraz regeneracyjny.

Makrocykl - jest największą strukturą, który uwzględnia mezocykle w odpowiednich przedziałach czasowych. Długość makrocykli jest zróżnicowana od 6 mc, roku czy też do kilku lata. 
Osoby dbające o wszechstronny rozwój często stosują makrocykle roczne, w których znajdziemy mezocykle: siły, masy mięśniowej, rzeźby, wytrzymałości, regeneracji, poprawy gęstości umięśnienia itp. Przykłady podaję odnośnie sportów sylwetkowych. Chcę, więc nadmienić, iż istnieje też wiele innych mezocykli np. poprawy gibkości, szybkości, koordynacji itd.
masa mięśniowa
Przejdźmy do przykładów.


Makrocykl dla osoby, która chce zwiększyć masę mięśniową


I mezocykl (cel: stopniowy rozwój masy mięśniowej)
I mikrocykl: okres przygotowawczy (12 treningów)
II mikrocykl: okres właściwy I: budowa masy mięśniowej (16 treningów)
III mikrocykl: okres właściwy II: budowa masy mięśniowej (16 treningów) (różni się od wcześniejszego mikrocyklu np. innymi ćwiczeniami, zmianami intensywności treningu itp.)
IV mikrocykl: okres regeneracyjny I (12 treningów)

II mezocykl (cel: dalszy rozwój masy mięśniowej)
V mikrocykl: okres właściwy III: budowa masy mięśniowej (12 treningów)
VI mikrocykl: okres właściwy IV: budowa masy mięśniowej (12 treningów)
VII mikrocykl: okres regeneracyjny II (10 treningów)

III mezocykl (cel: poprawa estetyki, proporcji, zmniejszenie tkanki tłuszczowej)
VIII mikrocykl: okres właściwy V: rzeźbienie ciała (12 treningów)
IX mikrocykl: okres właściwy VI: rzeźbienie ciała (12 treningów)
VII mikrocykl: okres regeneracyjny III (10 treningów)

Makrocykl dla osoby, która chce zwiększyć masę mięśniową, a ma braki umięśnienia górnej części ciała. Osobie tej zależy też na maksymalnym odtłuszczeniu organizmu.

I mezocykl (cel: stopniowy rozwój masy mięśniowej wraz z priorytetyzacją) (22 tygodni) 
I mikrocykl: okres przygotowawczy (4 tygodnie)
II mikrocykl: ogólne budowanie masy mięśniowej (4 tygodnie) 
III mikrocykl: budowa m.m. - priorytet klatka piersiowa oraz barki (4 tygodnie)
IV mikrocykl: budowa m.m. - priorytet na plecy (4 tygodnie) 
V mikrocykl: budowa m.m. - priorytet na ramiona (4 tygodnie) 
VI mikrocykl: okres regeneracyjny (2 tygodnie) 

II mezocykl (cel: rozwój masy jakościowej/suchej, bez zbędnego otłuszczenia) (14 tygodni) 
VII mikrocykl: rozwój masy mięśniowej wraz z naciskiem na budowę siły (stosowanie dużych obciążeń) 
(4 tygodnie)
VIII mikrocykl:  rozwój masy mięśniowej wraz z zwiększeniem intensywności treningowej (większa objętość) (4 tygodnie)
IX mikrocykl:  poprawa gęstości umięśnienia (4 tygodnie)
X mikrocykl: okres regeneracyjny (2 tygodnie)

III mezocykl (cel: wstępna redukcja) (8 tygodni) 
XI mikrocykl: redukcja (zwiększenie objętości  + umiarkowane cardio) (4 tygodnie)
XII mikrocykl:  redukcja/poprawa gęstości (+ umiarkowane cardio (4 tygodnie)

IV mezocykl (cel: maksymalna redukcja) (10 tygodni) 
XIII mikrocykl: redukcja (duże obciążenia + high cardio) (3 tygodnie)
XIV mikrocykl: redukcja (objętość + high cardio) (3 tygodnie)
XV mikrocykl: redukcja (gęśtość + high cardio) (3 tygodnie)
XVI mikrocykl:  Szczyt formy (1 tydzień)

Oczywiście są to tylko przykłady, więc zachęcam każdego do budowania pod siebie makrocykli, uwzględniając zasady ich tworzenia. Najważniejszym priorytetem jest obranie celu. Skupiajcie się, więc na danych okresach, kiedy będziecie budowali  założony przez siebie "parametr", ponieważ nie da się robić dwóch rzeczy na raz np. tracić tłuszcz i budować masę mięśniową (wspominałem o tym ze względu na procesy biochemiczne tutaj "Anabolizm/Katabolizm i mit zamiany tłuszczu na mięśnie"). Ogólnie robiąc coś dobrze trzeba zawsze kierować się zasadą: albo jedno albo drugie. Stąd też powstały określone mikro, mezo oraz makrocykle treningowe.

Na koniec zamieszczam istotną tabelkę (oczywiście bardzo uproszczoną i poglądową) dotyczącą naszej tematyki.

tabelka: źródło sfd.pl

8 komentarzy:

  1. Świetny artykuł!
    Dokładnie na to czekałam! :)

    Dziękuję
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  2. A co uważasz o celu jakim jest rekompozycja? Warto się w to bawić? Może mógłbyś przybliżyć ten temat, bardzo mnie interesuje a nie ma o nim zbyt wielu informacji...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiesz co spróbuję następnym razem opisać ten temat. Nie mniej jednak przy rekompozycji można zastosować diety cykliczne (manipulacja węglowodanami). Warto żebyś poszukała arty o dietach cyklicznych, z reguły opierają się na nadwyżce kalorycznej w dni treningowe i deficytach w nietreningowe. Można oczywiście stosować krótkie okresy budowania masy oraz krótkie redukcji. Jeśli chcesz mniej więcej szybko i trochę poprawić sylwetkę to możesz coś takiego zastosować. Jednak oczywiście najlepsze są normalne cykle treningowe, bo robisz coś dobrze i porządnie.
      Ogólnie przy rekompozycji należy żonglować kaloriami (głównie z węglowodanów), tak jak się żongluje cyklami masa/rzeźba. Tu pojawia problem ponieważ należy szybko przechodzić ze środowiska anabolicznego do katabolicznego. Efekt tego co nam wyjdzie zależy od naszej wiedzy oraz znajomości reakcji swojego organizmu (krótko mówiąc jest to metoda w większości dla osób już co nie co zaawansowanych). Możemy więc uzyskać efekt odwrotny czyli stracić umięśnienie a zdobyć tłuszcz. Oczywiście najlepiej podchodząc do rekompozycji, jest wszystko dopiąć na ostatni guzik i trzymać się w 100 procentach założonego planu. Kolejna kwestia to jak ma wyglądać rekompozycja, tzn, czy chcesz powiedzmy zmieniać proporcje i stosunek tłuszczu do mięśni w odcinkach tygodniowych, miesięcznych itp. Osobiście uważam,że jeśli chcesz poprawić swój wygląd wystarczy, że zrobisz powiedzmy 1mc redukcji i 1mc poprawy umięśnienia i będzie lepszy efekt niż ciągła manipulacja dietą i planami treningowymi.

      Usuń
    2. Ps.przechodzenie z różnych diet(powiedzmy redukcyjnych do masowych itp) zawsze powinno następować stopniowo, poprzez m.in delikatne zwiększanie kcal, w innym wypadku może dojść do znanego efektu jojo.

      Usuń
    3. Dziękuję za obszerną odpowiedź :) To wiele mi rozjaśniło, w takim razie pewnie jeszcze przez dłuższy czas wstrzymam się z tą rekompozycją, bo nie chcę jakimiś błędami czy niedopracowaniem diety spowodować efektu odwrotnego do zamierzonego :)

      Usuń
  3. Czegos takiego wlasnie szukalem - dzieki wielki :)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.