Roczny plan treningowy – co, jak i po co?

trening siłowy

Dziś chciałem poruszyć istotną kwestię specjalizacji jednostek treningowych, a konkretnie całych ich zespołów. Ułożenie ich w określone cykle o różnym priorytecie wraz z okresami mniejszej intensywności sprzyja budowaniu formy. Zarazem zabezpiecza przed przepaleniem się/spadkiem entuzjazmu. Podział taki wzmaga u nas wszechstronny rozwój (oczywiście w zależności od tego co za cel sobie obraliśmy). Pozytywem są m.in maksymalizacja efektów, większe bezpieczeństwo oraz zróżnicowanie treningów.


Najważniejsze pojęcia danego tematu.


Jednostka treningowa – jest to najmniejszy element struktury treningowej, czyli z reguły pojedynczy trening trwający przeważnie max 90 minut. Składa się z rozgrzewki, części właściwej treningu oraz fazy końcowej (chłodzącej). Dany trening wraz ze stażem i naszym celem ulega pewnym modyfikacjom np. zmianie ćwiczeń, intensywności, zakresu powtórzeń itp.

Mikrocykl – jest częścią procesu treningowego. Składa się z kilku lub kilkunastu jednostek treningowych. Główną zasadą budowy jest regularne powtarzanie określonych układów zajęć i ćwiczeń. Mikrocyklem może być np. okres wprowadzający do budowy masy mięśniowej.


Mezocykl – jest to okres, które zmienia swój cel w zależności od etapu treningu sportowego. Jeden mezocykl zawiera zazwyczaj od 3 do 6 mikrocykli. Celem mezocykli jest maksymalizacja rozwoju wytrenowania, zapobieganie urazom czy przesileń (spadkom formy). Np. mezocyklem mogą być trzy mikrocykle: adaptacyjny, właściwy oraz regeneracyjny.

Makrocykl – jest największą strukturą, który uwzględnia mezocykle w odpowiednich przedziałach czasowych. Długość makrocykli jest zróżnicowana od 6 mc, roku czy też do kilku lata. 
Osoby dbające o wszechstronny rozwój często stosują makrocykle roczne, w których znajdziemy mezocykle: siły, masy mięśniowej, rzeźby, wytrzymałości, regeneracji, poprawy gęstości umięśnienia itp. Przykłady podaję odnośnie sportów sylwetkowych. Chcę, więc nadmienić, iż istnieje też wiele innych mezocykli np. poprawy gibkości, szybkości, koordynacji itd.
masa mięśniowa
Przejdźmy do przykładów.


Makrocykl dla osoby, która chce zwiększyć masę mięśniową


I mezocykl (cel: stopniowy rozwój masy mięśniowej)
I mikrocykl: okres przygotowawczy (12 treningów)
II mikrocykl: okres właściwy I: budowa masy mięśniowej (16 treningów)
III mikrocykl: okres właściwy II: budowa masy mięśniowej (16 treningów) (różni się od wcześniejszego mikrocyklu np. innymi ćwiczeniami, zmianami intensywności treningu itp.)
IV mikrocykl: okres regeneracyjny I (12 treningów)

II mezocykl (cel: dalszy rozwój masy mięśniowej)
V mikrocykl: okres właściwy III: budowa masy mięśniowej (12 treningów)
VI mikrocykl: okres właściwy IV: budowa masy mięśniowej (12 treningów)
VII mikrocykl: okres regeneracyjny II (10 treningów)

III mezocykl (cel: poprawa estetyki, proporcji, zmniejszenie tkanki tłuszczowej)
VIII mikrocykl: okres właściwy V: rzeźbienie ciała (12 treningów)
IX mikrocykl: okres właściwy VI: rzeźbienie ciała (12 treningów)
VII mikrocykl: okres regeneracyjny III (10 treningów)

Makrocykl dla osoby, która chce zwiększyć masę mięśniową, a ma braki umięśnienia górnej części ciała. Osobie tej zależy też na maksymalnym odtłuszczeniu organizmu.

I mezocykl (cel: stopniowy rozwój masy mięśniowej wraz z priorytetyzacją) (22 tygodni) 
I mikrocykl: okres przygotowawczy (4 tygodnie)
II mikrocykl: ogólne budowanie masy mięśniowej (4 tygodnie) 
III mikrocykl: budowa m.m. – priorytet klatka piersiowa oraz barki (4 tygodnie)
IV mikrocykl: budowa m.m. – priorytet na plecy (4 tygodnie) 
V mikrocykl: budowa m.m. – priorytet na ramiona (4 tygodnie) 
VI mikrocykl: okres regeneracyjny (2 tygodnie) 

II mezocykl (cel: rozwój masy jakościowej/suchej, bez zbędnego otłuszczenia) (14 tygodni) 
VII mikrocykl: rozwój masy mięśniowej wraz z naciskiem na budowę siły (stosowanie dużych obciążeń) 
(4 tygodnie)
VIII mikrocykl:  rozwój masy mięśniowej wraz z zwiększeniem intensywności treningowej (większa objętość) (4 tygodnie)
IX mikrocykl:  poprawa gęstości umięśnienia (4 tygodnie)
X mikrocykl: okres regeneracyjny (2 tygodnie)

III mezocykl (cel: wstępna redukcja) (8 tygodni) 
XI mikrocykl: redukcja (zwiększenie objętości  + umiarkowane cardio) (4 tygodnie)
XII mikrocykl:  redukcja/poprawa gęstości (+ umiarkowane cardio (4 tygodnie)

IV mezocykl (cel: maksymalna redukcja) (10 tygodni) 
XIII mikrocykl: redukcja (duże obciążenia + high cardio) (3 tygodnie)
XIV mikrocykl: redukcja (objętość + high cardio) (3 tygodnie)
XV mikrocykl: redukcja (gęśtość + high cardio) (3 tygodnie)
XVI mikrocykl:  Szczyt formy (1 tydzień)

Oczywiście są to tylko przykłady, więc zachęcam każdego do budowania pod siebie makrocykli, uwzględniając zasady ich tworzenia. Najważniejszym priorytetem jest obranie celu. Skupiajcie się, więc na danych okresach, kiedy będziecie budowali  założony przez siebie “parametr”, ponieważ nie da się robić dwóch rzeczy na raz np. tracić tłuszcz i budować masę mięśniową (wspominałem o tym ze względu na procesy biochemiczne tutaj “Anabolizm/Katabolizm i mit zamiany tłuszczu na mięśnie”). Ogólnie robiąc coś dobrze trzeba zawsze kierować się zasadą: albo jedno albo drugie. Stąd też powstały określone mikro, mezo oraz makrocykle treningowe.

Na koniec zamieszczam istotną tabelkę (oczywiście bardzo uproszczoną i poglądową) dotyczącą naszej tematyki.

tabelka: źródło sfd.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

9 komentarzy “Roczny plan treningowy – co, jak i po co?”