piątek, 25 stycznia 2013

Prawidłowe zakończenie sesji treningowej

martwy ciąg

Dziś chciałem poruszyć kwestię zakończenia naszego treningu na siłowni. Otóż koniec sesji treningowej jest tak samo istotny jak jej początek. Wiele z nas po przyjściu na siłownię rozgrzewa się. Stosuje, więc delikatny wstęp aerobowy (orbitrek, rowerek, bieżnia itp.). Część idzie dalej, co jest jak najbardziej wskazane. Otóż stosuje stretching dynamiczny oraz często serie rozgrzewkowe na powiedzmy 50 procentach ciężaru właściwego, który mają w planie treningowym. Następnie wykonują resztę treningu z normalnymi ciężarami właściwymi. Jednak obserwując bywalców siłowni widzę, że mało kto kończy prawidłowo sesje ćwiczeniową.

Jak zakończyć trening na siłowni?

1. Uwzględnić ćwiczenia wyciszające (cool down)Jest to recepta na sytuacje, gdy po przerwaniu intensywnego biegu, czy też ciężkiego treningu siłowego zaczyna nam się kręcić w głowie. Wtedy też często pojawiają się „mroczki” przed oczami i musimy dosłownie usiąść. Otóż, gdy mięśnie przestają pomagać w zachowaniu intensywnego krążenia, całą pracę musi udźwignąć nasze serce. Jeżeli wysiłek był ciężki, to serce może nie nadążyć z przejęciem całego krążenia. Pojawiają się wtedy niedobory tlenu, na które mózg jest szczególnie wrażliwy i odpowiada zawrotami głowy.

Rozwiązanie jest banalne - nie kończmy wysiłku gwałtownie, lecz zmniejszajmy stopniowo jego intensywność. Jeżeli ciężko biegliśmy – zwolnijmy, a następnie przejdźmy do marszu. Następnie, gdy już się zatrzymamy, należy wykonać kilka prostych ćwiczeń oddechowych. Wyciszenie organizmu powinno trwać około 3 - 5 minuty.

2. Zastosować rozciąganie statyczne (zaraz po cool down) a nie dynamiczne.  Rozciąganie dynamiczne powinno być uwzględnione przed każdym treningiem, od razu po rozgrzewce aerobowej. Dynamiczny stretching przygotowuje mięśnie do odpowiedniej pracy, pogłębia zakres ruchów, rozgrzewa ścięgna, stawy, oraz pomaga uniknąć kontuzji. Rozciąganie statyczne z kolei zapobiega "spięciu" mięśni. Poddane wysiłkowi włókna mięśniowe podczas regeneracji będą układały się w bardziej prawidłowy kształt. Kolejna korzyść to pełniejszy zakres ruchu kończyn oraz często mniejsze zakwasy dnia następnego.

Poniżej przykład zakończenia sesji treningowej. 
1. Obniżenie intensywności treningu - mniejsze tempo treningu pod koniec sesji.
2. Ćwiczenia oddechowe. Przykład. Stoimy w pozycji wyprostowanej. Następnie zaczynamy wdychać powietrze, wraz z unoszeniem rąk do góry. Staramy się robić to powoli. Powietrze wdychamy nosem, następnie wypuszczamy ustami wraz z jednoczesnym opuszczaniem rąk do dołu. Czynność powtarzamy około 8 razy.
3. Plecy (najszerszy grzbietu). Klęknij i oprzyj wyprostowane ramiona na podwyższeniu, w taki sposób, aby plecy oraz ramiona tworzyły linię prostą. Staraj się jak najbardziej zbliżyć plecy do podłogi.  Wytrzymujemy około 10 sekund we wskazanej pozycji. Odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie.
4. Góra pleców (mięsień czworoboczny). Połóż lewą rękę na głowie (nad prawym uchem), a prawe ramię  ułóż na plecy. Delikatnie przyciągnij głowę do swojego lewego barku. Po raz kolejny staramy się wytrzymywać około 10 sekund i lekko pogłębiać zakres ruch. Odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie.
5. Barki. Stań w pozycji wyprostowanej. Unieś jedną wyprostowaną rękę przed siebie, na wysokość barków, i zwróć w stronę przeciwległego barku. Drugą ręką złap ją na wysokości powyżej przedramienia i przyciśnij do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji ok 10 sekund lekko pogłębiając zakres ruchu. Następnie powtórz to dla drugiej ręki.
6. Klatka (mięsień piersiowy). Stajemy przy framudze (czy przy mocno stojącej maszynie na siłowni) drzwi i opieramy się o nią prawą ręką. Staramy się maksymalnie obrócić tułów w lewo, ale powoli i delikatnie. Wytrzymujemy 10 sekund i zmieniamy stronę. Odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie.
7. Triceps. Stajemy w pozycji wyprostowanej, ręce unosimy do góry, następnie łapiemy prawą ręką lewy łokieć i dociągamy lewą ręką w dół. Gdy poczujemy napięcie w tricepsie to trzymamy tak 10 sekund. Następnie zmieniamy rękę.
8. Biceps. Stajemy wyprostowani. Jedną rękę prostujemy trzymając przed siebie. Następnie dłoń wyprostowanej ręki łapiemy drugą tak jak na zdjęciu z tą różnicą, iż powinniśmy łapać za środek dłoni. Następnie lekko dociągamy do tyłu dłoń, aż poczujemy napięcie. Trzymamy tak 10 sekund po czym zmieniamy rękę.
9. Przód uda (mięsień czworogłowy). Robimy przysiad na jednej nodze, trzymając drugą stopę na podwyższeniu za sobą. Wypychamy w danej pozycji do przodu biodra, utrzymując tułów prosto. Wytrzymujemy 10 sekund i zmieniamy nogę. Odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie.
10. Łydki. Stajemy przed ścianą i opramy się o nią dłońmi. Robimy krok do tyłu, trzymając całą stopę na podłodze, zbliżamy biodra do ściany. Wytrzymujemy 10 sekund i zmieniamy nogę. Odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie.
11. Tył uda (mięsień dwugłowy). Stawiamy jedną piętę na podwyższeniu. Utrzymując proste oba kolana, pochylamy się do przodu. Wytrzymujemy tak jak we wcześniejszych ćwiczeniach 10 sekund. Następnie zmieniamy nogę. Odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie.
12. Rozciąganie ścięgien. Stajemy w pozycji rozkrocznej. Pochylamy się do przodu i staramy rękoma dotknąć ziemi. Dociskamy, aż poczujemy napięcie. Wytrzymujemy tak 10 sekund. Odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie.
13. Rozciąganie ścięgien cz. 2. Siadamy z jedną nogą zgiętą a drugą wyprostowaną. Kładziemy do przodu  w kierunku wyprostowanej nogi (trzymamy wyprostowane plecy). Staramy się naciągnąć wyprostowaną nogę. Wytrzymujemy tak 10 sekund i zmieniamy nogę.  Odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie.
14. Rozciągnięcie mięśni brzucha. Kładziemy się twarzą na podłożu. Przylegają do niej jedynie nogi na całej długości. Tułów jest oparty na ramionach (pozycja podobna, jak do pompek). Następnie staramy się dłonie przesunąć w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mięśnie brzucha. Odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie.

7 komentarzy:

  1. Niestety dużo osób ćwiczących na siłowni w ogóle zapomina o cool down i rozciąganiu.

    M.

    OdpowiedzUsuń
  2. dziękuję za dobre rady:) muszę nabyć hantle i na pewno wypróbuję taki trening::)

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetny opis!
    Polecam jeszcze rozciąganie z elementami jogi;-)

    OdpowiedzUsuń
  4. Ciekawa jestem co o tym sądzisz?
    Zawsze w stretchingu na zakończenie treningu siłowego na kółkach robię kilka ćwiczeń z jogi:
    mostek 1 x - 10-20s, psa z głową w dół z przejściem do psa z głową w górze - 3 x ( dobrze rozciąga plecy,brzucha, kulszowo-goleniowe, pośladki), pozycję gołębia ( biodrowo-lędźwiowe, czworogłowe), na czworogłowe- rozciąganie w leżeniu bokiem na macie ( kości biodrowe w jednej linii - równo), chwytam za kostkę nogi górnej i przyciągam stopę do pośladka - kolano nogi górnej kieruję w dół do kolana nogi dolnej- 4 x po 20s. Polecam!

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.