Najczęstsze błędy treningowe

błędy treningowe

Opisywałem kiedyś najczęstsze błędy widoczne na blogach osób odchudzających się. Dziś wymienię kardynalne błędy, które czasami widzę u osób ćwiczących na siłowni.

Zaczynamy:

1. Brak rozgrzewki. Pominięcie tego elementu stanowi zwiększenie prawdopodobieństwa wystąpienia kontuzji. Rozgrzewka ma pozytywny wpływ na cyrkulację krwi w mięśniach oraz poprawę motoryki narządów ruchu. Stosowanie tego elementu często wpływa na przyspieszenie osiągnięcia naszych celów treningowych. Przed głównymi ćwiczeniami możemy stosować aeroby, stretching dynamiczny oraz serie rozgrzewkowe z lżejszymi ciężarami.

2. Zła kolejność ćwiczeń. Widzę czasami jak osoby wykonują tego samego dnia ćwiczenia treningu dzielonego np. w takiej kolejności: triceps, klatka piersiowa/ triceps, barki lub biceps, plecy. Zasada główna polega na odpowiedniej kolejności ćwiczeń. Najpierw zaczynamy od większych grup mięśniowych. Następnie trening kończymy na mniejszych grupach. Przykład: ćwicząc triceps, a potem klatkę, niszczymy sobie sesję treningową. Podczas trenowania klatki piersiowej, triceps też pracuje. Jeśli na początku zaczniemy od tricepsu, wtedy nie mamy wystarczająco dużo sił, żeby odpowiednio przetrenować silniejszą i większą grupę mięśniową jaką jest klatka piersiowa. Podobnie jest z bicepsem – nie wykonujemy go zaraz przed ćwiczeniami na najszersze grzbietu (plecy).

3. Brak celu treningowego. Niektóre osoby jednego dnia chcą budować masę mięśniową, a zaraz za tydzień wykonywać ćwiczenia na redukcję. Odpowiedź:  albo jedno albo drugie!

4. Brak pojęcia o regeneracji organizmu. Nie można wykonywać za często treningów tych samych grup mięśniowych! Odradzam taki trening, ponieważ najczęściej prowadzi do przetrenowania i braku jakichkolwiek pozytywnych rezultatów. Poniżej bardzo ważna tabela dotycząca czasu regeneracji poszczególnych grup mięśniowych.

zdjęcie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

5. Opierdzielanie się. Pewnie nie jednokrotnie widzieliście osoby, dla których fitness club jest głównie miejscem spotkań, prowadzenia rozmów czy miejsca rechotów. Osobiście uważam, że jest to miejsce, do którego przychodzimy pracować. Niczym rzeźbiarz w pracowni, który tworzy piękne dzieła sztuki, tak i my musimy mieć ciszę w głowie, wiedzieć czego chcemy, co będziemy wykonywali w danym miejscu oraz jak długo będziemy robili daną czynność tego dnia.

6. Poświęcanie techniki na rzecz ciężaru. Chcecie zaimponować swoją siłą zakładając ciężary, z którymi sobie nie radzicie na prawidłowe wykonanie nawet jednego powtórzenia? Jeśli szukacie poklasku to lepiej chwalcie się tym swojej mamie. Trening siłowy to w pierwszej kolejności technika, a dopiero później progresja ciężaru. Chęć dźwigania coraz większych ilości żelastwa nie zawsze ma racje bytu. Czasami warto jest zrobić krok do tyłu, żeby potem zrobić dwa do przodu. Zła technika grozi nawet nieodwracalną kontuzją, a w najlepszym wypadku nie przyniesie zbyt wiele korzyści. Warto jest skupiać się na pracy mięśnia i nawet wizualizować sobie jego czynność podczas ćwiczenia.

7. Trenowanie z bólem stawów, czy z dużą gorączką. Ból stawu jest zawsze sygnałem do zaprzestania treningu. Z kolei wszelka poważna choroba nie dość, że stanowi obciążenie dla organizmu, to dodatkowo może być kłopotem dla innych ćwiczących. Otóż sam trening jest obciążeniem organizmu, więc powoduje wydatkowanie energii na przywrócenie go do “stanu użyteczności”. Trenowanie zabiera, więc rezerwy energetyczne, które mogłyby być wykorzystane na walkę z chorobą.

8. Zbyt długi trening. Jeśli siedzimy za dużo na siłowni wtedy w naszym organizmie zaczynają zwiększać się ilości hormonu stresu (kortyzol), który m.in. zwiększa intensywność procesów katabolicznych (rozpadu) białek zachodzących w mięśniach szkieletowych, kościach oraz tkance limfatycznej. Najlepszą kwestią jest nie przekraczanie 1,5 godzinnej sesji treningowej. Osobiście polecam treningi 1 godzinne.

9. Stosowanie swoich “magicznych ćwiczeń”. Warto jest zapytać instruktora, lub też osoby bardziej doświadczonej nad prawidłowym wykonaniem określonego ćwiczenia, niż pokazywanie, że jest się “znawcą” w tematyce treningów. Niejednokrotnie widziałem wszelką kreatywność osób ćwiczących np. próba wykonywania uginania nóg na mięśnie czworogłowe ud, na maszynie leżąc na dwugłowe ud.

10. Brak prawidłowego zakończenia sesji treningowej (cool down, stretching statyczny), o czym pisałem w danym linku: http://albertkosmider.blogspot.com/2013/01/prawidowe-zakonczenie-sesji-treningowej.html

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

33 komentarze “Najczęstsze błędy treningowe”