czwartek, 31 stycznia 2013

Najczęstsze błędy treningowe

błędy treningowe

Opisywałem kiedyś najczęstsze błędy widoczne na blogach osób odchudzających się. Dziś wymienię kardynalne błędy, które czasami widzę u osób ćwiczących na siłowni.

Zaczynamy:

1. Brak rozgrzewki. Pominięcie tego elementu stanowi zwiększenie prawdopodobieństwa wystąpienia kontuzji. Rozgrzewka ma pozytywny wpływ na cyrkulację krwi w mięśniach oraz poprawę motoryki narządów ruchu. Stosowanie tego elementu często wpływa na przyspieszenie osiągnięcia naszych celów treningowych. Przed głównymi ćwiczeniami możemy stosować aeroby, stretching dynamiczny oraz serie rozgrzewkowe z lżejszymi ciężarami.

2. Zła kolejność ćwiczeń. Widzę czasami jak osoby wykonują tego samego dnia ćwiczenia treningu dzielonego np. w takiej kolejności: triceps, klatka piersiowa/ triceps, barki lub biceps, plecy. Zasada główna polega na odpowiedniej kolejności ćwiczeń. Najpierw zaczynamy od większych grup mięśniowych. Następnie trening kończymy na mniejszych grupach. Przykład: ćwicząc triceps, a potem klatkę, niszczymy sobie sesję treningową. Podczas trenowania klatki piersiowej, triceps też pracuje. Jeśli na początku zaczniemy od tricepsu, wtedy nie mamy wystarczająco dużo sił, żeby odpowiednio przetrenować silniejszą i większą grupę mięśniową jaką jest klatka piersiowa. Podobnie jest z bicepsem - nie wykonujemy go zaraz przed ćwiczeniami na najszersze grzbietu (plecy).

3. Brak celu treningowego. Niektóre osoby jednego dnia chcą budować masę mięśniową, a zaraz za tydzień wykonywać ćwiczenia na redukcję. Odpowiedź:  albo jedno albo drugie!

4. Brak pojęcia o regeneracji organizmu. Nie można wykonywać za często treningów tych samych grup mięśniowych! Odradzam taki trening, ponieważ najczęściej prowadzi do przetrenowania i braku jakichkolwiek pozytywnych rezultatów. Poniżej bardzo ważna tabela dotycząca czasu regeneracji poszczególnych grup mięśniowych.
zdjęcie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

5. Opierdzielanie się. Pewnie nie jednokrotnie widzieliście osoby, dla których fitness club jest głównie miejscem spotkań, prowadzenia rozmów czy miejsca rechotów. Osobiście uważam, że jest to miejsce, do którego przychodzimy pracować. Niczym rzeźbiarz w pracowni, który tworzy piękne dzieła sztuki, tak i my musimy mieć ciszę w głowie, wiedzieć czego chcemy, co będziemy wykonywali w danym miejscu oraz jak długo będziemy robili daną czynność tego dnia.

6. Poświęcanie techniki na rzecz ciężaru. Chcecie zaimponować swoją siłą zakładając ciężary, z którymi sobie nie radzicie na prawidłowe wykonanie nawet jednego powtórzenia? Jeśli szukacie poklasku to lepiej chwalcie się tym swojej mamie. Trening siłowy to w pierwszej kolejności technika, a dopiero później progresja ciężaru. Chęć dźwigania coraz większych ilości żelastwa nie zawsze ma racje bytu. Czasami warto jest zrobić krok do tyłu, żeby potem zrobić dwa do przodu. Zła technika grozi nawet nieodwracalną kontuzją, a w najlepszym wypadku nie przyniesie zbyt wiele korzyści. Warto jest skupiać się na pracy mięśnia i nawet wizualizować sobie jego czynność podczas ćwiczenia.


7. Trenowanie z bólem stawów, czy z dużą gorączką. Ból stawu jest zawsze sygnałem do zaprzestania treningu. Z kolei wszelka poważna choroba nie dość, że stanowi obciążenie dla organizmu, to dodatkowo może być kłopotem dla innych ćwiczących. Otóż sam trening jest obciążeniem organizmu, więc powoduje wydatkowanie energii na przywrócenie go do "stanu użyteczności". Trenowanie zabiera, więc rezerwy energetyczne, które mogłyby być wykorzystane na walkę z chorobą.

8. Zbyt długi trening. Jeśli siedzimy za dużo na siłowni wtedy w naszym organizmie zaczynają zwiększać się ilości hormonu stresu (kortyzol), który m.in. zwiększa intensywność procesów katabolicznych (rozpadu) białek zachodzących w mięśniach szkieletowych, kościach oraz tkance limfatycznej. Najlepszą kwestią jest nie przekraczanie 1,5 godzinnej sesji treningowej. Osobiście polecam treningi 1 godzinne.

9. Stosowanie swoich "magicznych ćwiczeń". Warto jest zapytać instruktora, lub też osoby bardziej doświadczonej nad prawidłowym wykonaniem określonego ćwiczenia, niż pokazywanie, że jest się "znawcą" w tematyce treningów. Niejednokrotnie widziałem wszelką kreatywność osób ćwiczących np. próba wykonywania uginania nóg na mięśnie czworogłowe ud, na maszynie leżąc na dwugłowe ud.

10. Brak prawidłowego zakończenia sesji treningowej (cool down, stretching statyczny), o czym pisałem w danym linku: http://albertkosmider.blogspot.com/2013/01/prawidowe-zakonczenie-sesji-treningowej.html

33 komentarze:

  1. Świetny post - co do kuriozalnych, wręcz "egzotycznych" praktyk na siłowni - ostatnio grupa 3 delikwentów wykonywała zamiennie klatka, łydki, klatka, łydki. Przyznam, że takiego połączenia się nie spodziewałam ;) Wyszli po pół godzinie... Kolejną abstrakcją był chłopak, który po dwóch tygodniach FBW wziął się za trening dzielony z techniką tak kulawą, że można byłoby zapłakać. Po skończonym "treningu" westchnął i stwierdził: "Ciężkie macie te ćwiczenia" i wyszedł. Już nigdy nie wrócił ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hehe :D Miejmy nadzieję, że nie wykończył go ten trening na dobre, skoro już nie wrócił :D Oby zbierał siły do następnego podejścia :)

      Usuń
    2. Też mam taką nadzieję, tylko musi się przygotować na to, że praca z ciężarami to raczej ciężka i mokra robota :D słyszałam też historie o kobietach, które przy przebieraniu się w strój sportowy w szatni zgodnie stwierdziły, że nie chcą się spocić. Ostatnio też widziałam dziewczynę, która biegnąc na bieżni robiła sobie zdjęcia (instagram i na fb? ;)) Cóż... ile ludzi tyle przypadków.

      Usuń
    3. Hehe ja widziałem z kolei, jak pewien chłopak przychodził na siłownię na kartę benefitu, nie po to żeby ćwiczyć tylko... wyjmował statyw z kamerą przed lustrem z wolnymi ciężarami. Następnie robił pseudo żonglowanie jakimiś 2 patykami i to nagrywał :D Jak widać fitness klub jest ciekawym miejscem gdzie możemy mieć jeszcze ubaw po pachy :D Dlatego zachęcam wszystkich do chodzenia :)

      Usuń
  2. Mnóstwo osób z siłowni, do której uczęszczam, powinno to przeczytać :) Ciągle słyszę, jak dziewczyny chwalą się między sobą, że na siłowni spędzają po kilka godzin. Cały czas zastanawiam się, co chcą osiągnąć ?
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może pobić rekord guinessa w siedzeniu na siłowni, bo nic więcej nie przychodzi mi na myśl :D Też Cię pozdrawiam :)

      Usuń
  3. Świetny artykuł. Mądre rady, niestety do mnie dotarły jakby ni suplementem z kolagenem, by odbudować chrząstkę w stawach kolanowych... Mam nadzieję, że inne łosie przeczytają ten artykuł PRZED zaczęciem głupich ćwiczeń. Pozdrawiam serdecznie. Monia

    OdpowiedzUsuń
  4. świetny wpis! to niestety prawda, bardzo dużo osób zapomina o regeneracji mięśni i dzień w dzień męczy ten sam trening

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To chyba najczęstszy błąd i swoją drogą jeden z bardziej niekorzystnych dla efektów treningowych.

      Usuń
  5. Kolejne punkty
    11. Brak ćwiczeń z wolnymi ciężarami a jedynie ćwiczenia na maszynach (zwłaszcza na masę)
    12. Błędnie zbudowane treningi dzielone, które z takim treningiem nie mają nic wspólnego.
    13. Unikanie treningów mięśni nóg i pleców ( w tym drążka).
    14. Wykonywanie tysięcy niepotrzebny serii i powtórzeń.
    15. Nadmierne eksploatowanie mięśnie prostych brzucha (w celu zbudowania sześciopaka).

    Kurcze można by tych błędów wymienić tysiące. Blog fajny. Trochę użytecznej wiedzy jest. Dla osób, które nie mają zielonego pojęcia od czego zacząć;-p

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Można, można wypisywać bez liku. Niektóre tematy wspominałem w innych postach co podałeś:) Ps. na razie arty pisze z tematyką dość początkującą, z czasem będą bardziej zaawansowane, po prostu ciągle się zastanawiam w jaką grupę docelową uderzać :D

      Usuń
    2. Myślę, że powinieneś pisać od serca ;-p czyli dzieli się swoją wiedzą a wtedy będziesz miał rzesze odwiedzających z różnych grup. Chociaż faktycznie zauważyłem, że teraz blogi robią się bardziej spersonalizowane pod konkretną grupę.

      A wracając do błędów to szkoda, że powielają je nawet "niektórzy" instruktorzy w siłowniach. Niezbyt dobrze to o nich świadczy.

      Usuń
    3. Dobrze mówisz. Zresztą teraz masa ludzi robi jakiś zawód w nadziei, że odnajdzie się w kryzysie i niestety idą z przypadku w dany zawód. Coraz więcej jest możliwości zrobienia sobie instruktora za darmo jako osoba bezrobotna, czy też z funduszy unijnych. Sam spotkałem się z osobą, która bez żadnego stażu treningowego porobiła sobie wspomniane uprawnienia. Mówiąc krótko - porażka :D

      Usuń
  6. Ja osobiście nie neguje tego typu zachowań. Wiadomo, że faktycznie czasem osoba taka może odnaleźć swoje powołanie i być w tym na prawdę dobra. Niezależnie czy ma to papiery czy nie (chociaż różnego rodzaju szkolenia to dobra sprawa chociażby dlatego, że może nastąpić między uczestnikami wymiana wiedzy i doświadczenia). Szkoda mi trochę podejścia niektórych osób a zwłaszcza "stałych bywalców" siłowni tak zwanych wiecznych masowców.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jasne,że każdy może odnaleźć powołanie. Tylko chciałem tutaj zaznaczyć, że część osób robi właśnie uprawnienia nigdy wcześniej nie ćwicząc, robi papierek w mgnieniu oka, a potem uważa się za osobę, która może uczyć ćwiczących z niejednokrotnie wieloletnim stażem treningowym. Wiadomą kwestią,to że, aby poznać określoną dziedzinę, czy to sportu, czy nauki trzeba poświęcić na to masę czasu. Osoba po kursie, nie jest w stanie stać się specjalistą, jeśli nigdy wcześniej nie miała styczności z określoną tematyką. Stąd potem mamy instruktorów, co nie są w stanie wykonać poprawnie martwego ciągu, czy zademonstrować przysiad...

      Usuń
  7. Mam pytanie odnośnie treningu dzielonego, od września wykonuję FBW i chciałam zapytać czy warto już teraz wdrożyć split (moje obciążenia i trening znajdziesz na blogu), widzę ogromne efekty siłowe i wizualne, ale zastanawia mnie czy split nie wpłynąłby bardziej na efektywność treningu i pomógłby skuteczniej osiągnąć mój cel, tj. redukcję i rzeźbę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cześć:) Ogólnie podstawa to zaskakiwanie organizm nowymi bodźcami. Wiadomo, przy redukcji grunt to odpowiednie żywienie oraz trening aerobowy. Jeśli chodzi o trening siłowy to przy redukcji możesz stosować z powodzeniem FBW, Split, Aerobiczny obwodowy, Push Pull itp. Grunt to odpowiednia intensywność oraz dobór ćwiczeń. Jeśli Twój FBW trening długo był taki sam to masz dwie opcje: albo go bardzo modyfikujesz, lub też przerzucasz się na zupełnie inny rodzaj treningu. Dużo osób robiąc splita używa w celu poprawy definicji serie łączone, super serie, drop sety itp. Polecam przy splicie operować na dużych ciężarach najlepiej na zakresie 8-12 powt. Większy zakres powtórzeń możemy dorzucać przy treningu włókien wolnokurczliwych, czyli np łydki, naramienne...

      Usuń
    2. Super, dziękuję pięknie za odpowiedź. Dietę mam dopiętą na ostatni guzik :) Na trening siłowy mogę wygospodarować 4-5dni w tygodniu, aeroby (boks - amatorsko) 2razy. I stąd nasuwa się pytanie - zajęcia boksu są wycieńczające, nie ukrywam, że boję się spadku siły i przetrenowania... nie wiem również jaka byłaby najlepsza opcja podziału partii na dni - pon. klatka + biceps, wt. nogi, śr - plecy + triceps... czy może dzielić na 3 partie w jednym treningu...? Czytając wszystkie fora trochę się gubię - wiem, że dobór jest kwestią wysoce indywidualną i wymaga wzięcia pod uwagę dotychczasowych wyników, ale jeśli mam okazję to bardzo chętnie poznam Twoją odpowiedź.

      Usuń
    3. Wiesz co zastosuj na spokojnie standardową rozpiskę, ciut pod kątem siłowym. Proponuję taki podział 1. dzień: klatka+triceps, 2 dzień. wolny, 3 dzień: plecy + biceps, 4 dzień: wolny, 5 dzień: nogi+barki, 6 oraz 7 dzień wolny. Na początek stosuj na duże grupy mięśniowe ok 12-16 serii całościowo, na małe około 9 serii max.

      Usuń
    4. Dziękuję, dopasuję ćwiczenia i od przyszłego tygodnia jadę z tym planem. Jeszcze raz bardzo dziękuję!

      Usuń
    5. Ja ma nieco odmienne zdanie co do tego co napisałaś. Moim zdaniem do póki zaliczasz progres to nie ma sensu robić zmian. Wiem, że ogólnie przyjęło się aby zaskakiwać mięśnie ale nie koniecznie trzeba to robić poprzez zmianę jednego systemu na drugi. Znam osoby, które przez lata ćwiczą jednym FBW z super efektami. Zawsze możesz ograniczyć ćwiczenia siłowe do 3 razy w tygodniu i dołożyć do tego inne zajęcia właśnie typu boks, fitness itp. To dla nich będzie dość dobra dawka różnorodności, które pobudzi je do rozwoju. Co o tym sądzisz Albert?

      Usuń
    6. Kwestia jest taka jak ten progres wygląda, jeśli jest mizerny wtedy bez sensu jest się męczyć na siłę. Warto jest wtedy zrobić modyfikację treningu, co zresztą napisałem, że może FBW stosować jednakże zastosować pewne zmiany. Osobiście uważam, że co 2-4 mc powinna nastąpić zmiana w planie treningowym. Podejście jednokierunkowe nie zawsze jest dobre. Dlatego bardziej jestem za podejściem holistycznym, gdzie skupiamy się na określonych mezocyklach treningowych zmiennych co 2-4mc, stosowanych typowo w sportach sylwetkowych. Kwestia jest taka jak ten progres wygląda, jeśli jest mizerny wtedy bez sensu jest się męczyć na siłę. Warto jest wtedy zrobić modyfikację treningu, co zresztą napisałem, że może FBW stosować jednakże zastosować pewne zmiany. Osobiście uważam, że co 2-4 mc powinna nastąpić zmiana w planie treningowym. Podejście jednokierunkowe nie zawsze jest dobre. Dlatego bardziej jestem za podejściem holistycznym, gdzie skupiamy się na określonych mezocyklach treningowych zmiennych co 2-4mc, stosowanych typowo w sportach sylwetkowych.Zresztą kwestia jest taka, że organizm jest zbudowany z różnych typów włókien: szybkokurczliwe, wolnokurczliwe i ma różne predyspozycje - tak więc plan FBW (jeśli nie jest zbyt modyfikowany) na 2-3 lata nie ma racji bytu. Osoby te o których wspomniałeś gdyby zastosowały się do planu rocznego i podeszły całościowo na bank uzyskałyby lepsze rezulaty niż obecnie. Dla mnie jest to pewne podcinanie sobie skrzydeł. Tym bardziej, że stosowanie różnych planów pozwala nam na poznanie swojego organizmu (a każdy jest inny). Dopiero świetna znajomość tego co na nas działa jest kluczem do sukcesu. Stąd też jest to kolejna przesłanka do zmian co 3-4 mc planów. System możemy jak najbardziej modyfikować np. zwykły FBW na 15-10-5 FBW itp. Pozdrawiam :)

      Usuń
  8. sporo przydatnych informacji. pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Mam pytanie odnośnie Pana podpunktu dotyczącego bólu stawów, mając np chore stawy (gdzie dodatkowo wchodzi w grę choroba całego ciała), nie ćwicząc w ogóle, doprowadza się do kalectwa bo stawy sztywnieją, dodatkowo tyje się w straszliwy sposób od leków i nie ćwiczenia nawet prawidłowo się odżywiając. Ćwicząc i wykonując nawet ćwiczenia odciążające stawy - one mimowolnie się obciążają - więc wtedy należy zaprzestać ćwiczeń. Więc jak ćwiczyć jeśli nie można ćwiczyć?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie zrozumiałem do końca Pana/Pani pytania. Jeśli jesteśmy chorzy w sensie zaziębieni - wtedy się kurujemy, aż będziemy zdrowi. Jeśli dodatkowo mamy problem ze stawami to oczywiście konsultujemy dany problem z lekarzem. W artykule chodziło o ból stawów pojawiający się nagle, gdy go wcześniej nie mieliśmy. Wszelkie bóle reumatyczne czy zwyrodnieniowe stawów to z goła inny problem, gdzie z reguły trzeba wykonywać określone ćwiczenia, żeby właśnie nie doszło np do ich zesztywnienia. Ważna jest w tym wypadku konsultacja z lekarzem.

      Usuń
    2. Chodziło mi dokładnie o choroby reumatyczne. Jeśli chodzi o nagły ból i zaziębienie, oczywiście z tym zgodzę się z Panem, natomiast jeśli chodzi o konsultacje z lekarzem i wykonywanie określonych ćwiczeń - nie do końca. Lekarz, po przebadaniu, zaleci konsultację z trenerem personalnym, ten z kolei pokaże zestaw ćwiczeń, które itak doprowadzają do przeciążenia stawów, bólu, kontuzji i automatycznego pogorszenia się stanu zdrowia. I koło się zamyka. W takim przypadku absurdalne wydaje się pojęcie "ćwiczenia zapobiegającego zesztywnieniu". Poprzez pytanie do Pana chciałam dowiedzieć się w jaki sposób tacy ludzie mają ćwiczyć, nawet dla samego zahamowania procesu tycia, skoro jedno wyklucza drugie.

      Usuń
    3. Jeżeli pójdziemy do konkretnego lekarza (reumatologa) to przeważnie kieruje do fizjoterapeutów a nie trenerów personalnych, więc tutaj jest różnica. Klienci z chorobą reumatyczną często posiadają leczenie farmakologiczne. Trener nie jest lekarzem (nie ma wykształcenia medycznego), więc nie leczy, jedynie ćwiczy wedle określonych zaleceń, które przekazuje klient. Ćwiczenia same w sobie mają wpływ na chrząstkę stawową (wzmagają produkcję kolagenu), skutecznie działają przeciw zanikaniu mięśni, które potrzebne są do utrzymania ruchu w stawie. Mogę więc podać co jest wykonywane z ludźmi z reumatyzmem (wszystko zależy od stadium choroby): ćwiczenia izometryczne, które nie wpływają na przeciążenia stawów, ponieważ skurcz izometryczny nie powoduje ruchu w stawie. Stosuje się także ćwiczenia czynno- bierne, gdzie siła zewnętrzna ma jedynie wpływ wspomagający. Cześć osób może podjąć normalny wysiłek na siłowni, jednakże trening siłowy musi być dostosowany do możliwości pacjenta, nie każdy chory na reumatyzm może podjąć wysiłek fizyczny, o tym powinien zadecydować lekarz. Trening siłowy podwyższa ilość białka wiążącego insulinopodobny czynnik wzrostu IGFBP-3, które pobudzają mięśnie, kości oraz tkankę chrzęstną. W praktyce po dokładniej rozgrzewce możemy zacząć od normalnego treningu obwodowego na maszynach, w którym skupiamy się na przetrenowaniu całego ciała na jednej sesji. Aha mówiąc o lekarzach reumatologach i ćwiczeniach to jeden Pan zajął się wspomnianym zjawiskiem (właśnie lekarz z danej profesji). Podam może więc tytuł książki, być może Panią zaciekawi : "Ćwiczenia lecznicze w chorobach reumatycznych" dr Rosławski Adam. Ps. mówi Pani, że koło się zamyka i pojawiają się kontuzje i przeciążenia. Jeśli coś takiego ma miejsce odpowiedź jest jedna - złe trafienie na "specjalistów". Prawidłowa współpraca oś lekarz-fizjoterapeuta-trener nie ma prawa doprowadzać do pogarszania się stanu zdrowia. Jeśli chodzi o sam ból - to wiadomo czasami jest to proces nieodłączny wszelkiej rehabilitacji. Przykładowo trening z osobami gdzie choroba doprowadza do przykurczów mięśniowych też niestety nie należy do bezbolesnych. Nieznaczy to, że osoby te mają zaprzestać treningu. Tak jak wspomniałem artykuł dotyczy bólu pojawiającego się nagle u osoby zdrowej - stąd zalecenie, że trzeba zakończyć trening, do czasu aż dowiemy się co nam dolega. Pozdrawiam

      Usuń
    4. W końcu trafiłam na odpowiedź:) Bardzo dziękuję :)

      Usuń
    5. Cieszę się bardzo :) Pozdrawiam serdecznie :)

      Usuń
  10. Witam, jestem "na siłowni" od 6 tygodni więc dopiero się rozkręcam :)
    mam pytanie
    czy ból głowy po treningu może być spowodowany właśnie jakimiś błędami?
    Teoretycznie raz w tyg chodzę z trenerem a 2x sama, oddycham tak jak trener zalecił, piję wodę, trening max 1h.
    ps; od 2 dni chłonę wiedzę z Twojej stronki! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cześć,

      Jeśli masz np. nadciśnienie to po treningu siłowym może być ból głowy. Ewentualnie od zakwaszenia czy innych przyczyn :) Jednakże typowo z błędami treningowymi tego bym nie wiązał.
      Pozdrawiam Cię :)

      Usuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.