poniedziałek, 24 grudnia 2012

Nathalia Melo i sekret pięknych pośladków

Nathalia Melo

Dziś przedstawię sekret pięknych pośladków według Pani Melo. Kto nie zna Natalii, to w skrócie powiem Wam, że jest to czołowa fitnesska startująca w kategorii bikini oraz trenerka personalna.

Osiągnięcia:
2012 IFBB Olympia Weekend 1st
2012 IFBB Arnold Classic 5th
2011 IFBB Olympia 2nd
2011 IFBB Europa Show of Champions, Orlando 1st
2011 IFBB Arnold Classic, Ms. International, Fitness International & Figure International 3rd
2010 IFBB Olympia 2nd
2010 IFBB Europa Super Show 3rd
2010 IFBB Pittsburgh Pro Figure & Bikini 1st
2010 IFBB Europa Show of Champions1st
2009 NPC Ft. Lauderdale Cup 1st

Oto trening polecany przez Natalię, który ma za zadanie ukształtować zgrabne i jędrne pośladki.

Ćwiczenie 1. Leg-Curl Butt-Blaster 

Pracują tutaj pośladki oraz ścięgna.

Natalia mówi: "To jest bardzo skuteczny ruch, który mocno uderza w pośladki. Jeśli potrzebujesz zbudować siłę, zacznij ćwiczenie od rozciągnięcia pośladków na podłodze. Pamiętaj, aby utrzymać ciało w stabilności."

Wykonanie.
Zejdź na czworakach tyłem do maszyny. Umieść piętę prawej nogi na platformie i wypchaj ją w górę do tyłu, trzymając kolana lekko ugięte (A). Powoli powróć do pozycji wyjściowej, ale nie pozwól dotknąć kolanem podłoża (B). Plecy przy ćwiczeniu muszą być płaskie i w jednej linii z kręgosłupem. Wykonaj założoną ilość powtórzeń. Następnie zmień nogę. Natalia poleca wykonywać 4 serie po 15 powtórzeń danego ćwiczenia.



Ćwiczenie 2. Bench Squat To Deadlift 

Pracują tutaj pośladki, uda oraz ścięgna.

Natalia mówi: "Dane ćwiczenie uderza w 3 grupy mięśniowe. Istotna jest tutaj technika. Zacznij, więc od treningu bez obciążenia (lub ze znikomym obciążeniem), wraz ze wzrostem doświadczenia możesz dorzucić dodatkowy ciężar."

Wykonanie.

Ustaw dwie płaskie ławki równolegle do siebie, a następnie stań wyprostowana na nich, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. (A) Trzymaj sztangielkę oburącz, skierowaną w dół przed sobą. Następnie zegnij kolana do pozycji przysiadu. (B) Utrzymuj napięcie ud , pośladków i brzucha. Następnie wyprostuj uda a tułów skieruj równolegle do podłoża (C). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz kombinację. Wskazówka: Nie zaokrąglaj pleców, zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa. Natalia poleca wykonywać 4 serie ćwiczenia po 15 powtórzeń.


Ćwiczenie 3. Bosu Ball Sumo Squat

Pracują tutaj pośladki, uda (część zewnętrzna i wewnętrzna) oraz ścięgna.

Natalia mówi: "Szczególnie ważna jest tutaj technika oraz przysiady w szerokim rozstawie nóg. Powodują one wyraźne napięcie mięśni pośladków. Jeśli piłka zaczyna Ci się przesuwać, to proponuję ją ustawić pod ścianą i wtedy rozpocząć ćwiczenie."

Wykonanie.

Stań prosto, bezpośrednio obok środka kuli Bosu z lewą stopą na podłodze. Prawą nogę wprowadź do środka kuli, ramiona przed sobą, dłonie splecione (A). Dostosuj swoją postawę tak, aby stopy były szerzej niż szerokość ramion, palce skierowane lekko na zewnątrz. Wykonaj przysiad do dołu z wypchniętymi biodrami do tyłu. Schodzimy dotąd, aż uda będą równolegle do podłogi. Plecy muszą być płaskie. Następnie zatrzymujemy na chwilę ruch i wracamy do góry (B). Wykonaj wszystkie powtórzeń prawą nogę a następnie zrób to lewą. Natalia poleca wykonywać 4 serie po 20 powtórzeń danego ćwiczenia.

Ćwiczenie 4. Bench Step Up

Pracują tutaj pośladki, uda oraz ścięgna.

Natalia mówi: ""Mimo, że ćwiczenie jest proste, to i tak zaskoczą Cię skutki poważnej intensyfikacji pracujących mięśni. "

Wykonanie.

Stań z boku ławki jedną nogą. Drugą postaw na niej ugiętą. Ręce prosto przed siebie (A). Napnij mięśnie i podnieś ciało nogą trzymaną na ławce. Lewą nogę skieruj lekko w górę i przed siebie (B). Powoli opuść ciężar ciała z powrotem na podłogę, dotykając delikatnie podłoża. Krótko przystopuj i następnie wykonaj kolejne powtórzenie. Zrób to samo z drugą nogą. Natalia poleca wykonywać 4 serie po 20 powtórzeń danego ćwiczenia.

Ćwiczenie 5. Dumbbell Pull-Through

Pracują tutaj pośladki, uda, ścięgna oraz prostownik grzbietu.

Natalia mówi: "To ćwiczenie działa na mięśnie podobnie jak typowy martwy ciąg. Największy błąd jaki widzę u ludzi to  kołysanie się. Należy zachować powolny i kontrolowany ruch, koncentrując się na napięciu całego ABS..."

Wykonanie.

Stopy trochę szerzej niż szerokość ramion, palce skierowane lekko na zewnątrz. Trzymamy sztangielkę oburącz przed sobą, między udami (A). Plecy płaskie. Uginamy lekko kolana, pochylając się do przodu, zachowując ruch sztangielki wzdłuż nóg (B). Schodzimy nisko przy zachowaniu odpowiedniej krzywizny kręgosłupa. Następnie powoli podnosimy się. Natalia poleca wykonywać 4 serie po 20 powtórzeń danego ćwiczenia.


Zapraszam po więcej do filmiku z Nathalią - http://vimeo.com/29615742

Oczywiście na koniec chce zaznaczyć to, co zawszę mówię. Kluczem do sukcesu jest w około 60 - 70 procentach odpowiednio zbilansowana dieta. Tyczy się to zarówno amatorów jak i ludzi zajmujących się sportem profesjonalnie. Czołowe fitnesski mają wyjątkowo dopasowane pod siebie żywienie oraz dostosowany tryb życia, w taki sposób, aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty. Jeśli, więc Wasza dieta kuleje, a regeneracja w ciągu dnia nie jest na dobrym poziomie, to trening taki za wiele nie pomoże w uzyskaniu pięknych pośladków, czy zdobyciu szczupłej sylwetki.

14 komentarzy:

  1. Ohyda, mięśniaczka jak facet. Kobieta powinna być delikatna. Większości mężczyzn nie podobają się umięśnione babochłopy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie w większości facetom podobają się wysportowane kobiety. Wystarczy przejrzeć olbrzymie ilości pozytywów na różnych portalach, gdzie przedstawiane są fitnesski. Domyślam się, że komentarz został zamieszczony został przez kobietę.

      Usuń
    2. Wysportowane - czyli delikatnie zarysowane mięśnie, a nie mocno umięśnione (a Nathalia Melo się do takich zalicza). Fora, gdzie przedstawione są fitesski (zazwyczaj) są skierowane do osób, które się tym interesują i ten typ budowy im odpowiada - więc olbrzymia ilość pozytywów mnie nie dziwi. Sam Pan przyzna, że ogólnie na forach króluje inny typ budowy niż Nathalii Melo :)
      Abstrahując od tego, co mężczyznom się podoba, a co nie. Ćwiczenia warte wypróbowania.

      Usuń
    3. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
    4. Powiem Pani, że osobiście jestem innego zdania, ponieważ Natalia waży jedynie 56 kg na 166cm wzrostu, więc sama waga świadczy o tym, że nie posiada dużej masy mięśniowej. Wręcz odwrotnie, wystarczy spojrzeć na zdjęcie tutaj http://www.kulturystyka.org.pl/uploads/thumbs/1436.jpg
      Trzeba mieć na uwadze to, że dana fitnesska ma wykonywane zdjęcia podczas treningu i co za tym idzie, mięśnie zwiększają objętość z racji przemęczenia ich, potocznie nazywa się to pompą mięśniową. Efekt napuchnięcia mija z reguły po kilku godzinach i rozmiary mięśni tym samym zmniejszają się.

      Usuń
  2. pośladki ma niesamowite, i jeszcze do tego wspaniała uroda, trzeba będzie się bliżej przyjrzeć tym ćwiczeniom

    OdpowiedzUsuń
  3. świetne porady.od 4 dni się odchudzam i właśnie wstawiłam zdjęcie mojej sylwetki na swojego bloga , zapraszam ciebie na mojego bloga może wspomożesz mnie jakaś ciekawą radę.Pozdrawiam http://perfektbin.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  4. Jeśli od takich ćwiczeń robi się taka pupa to ja to kupuję :) Z jaką częstotliwością wykonywać takie ćwiczenia ,żeby efekt był zadowalający?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Droga Margo, osobiście poleciłbym wykonywać taki trening 1 raz w tygodniu, a w inne dni zająć się innymi partiami mięśniowymi. Wiadomo jednak, że wszytko zależy od naszego stażu treningowego. Oczywiście też takie Panie jak Nathalia, kładą nacisk na odpowiednie żywienie, w końcu to nawet 70 procent sukcesu.

      Pozdrawiam Cię serdecznie
      Albert

      Usuń
    2. 1 w tygodniu :O to za....cie.
      Mam jeszcze pytanie czy możesz rozpisać trening na warunki domowe ,mam trochę sprzetu w domu i mogłabym zacząć coś mocniejszego ?Jeśli tak to odezwe się na maila.
      Dzięki i pozdrawiam.

      Usuń
    3. Jasne :) napisz do nie na albert.kosmider@gmail.com

      Usuń
  5. Chciałabym tak wyglądać. Jest niesamowita. Biorę się za trening... Od teraz... Czy za bardzo umięśniona? Należy pamiętać, że to foty z czasów przygotowań do zawodów i z samych zawodów. Do tego opalenizna... Nacodzień to zapewne wygląda trochę inaczej - tak czy siak wygląda fantastycznie. I przypuszczam, że tylko cioty nie lubią tego typu kobiet - nie chcą kobiety z większym bicepsem od swojego :D

    OdpowiedzUsuń
  6. Piękna kobieta i pośladki też ;) A komentarze, że ona jest za bardzo umięśniona mnie nawet trochę bawią... W małej czarnej Natalia prezentowałaby się pewnie znacznie atrakcyjniej, niż wychudzony szkieletor :)

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.