Nathalia Melo i sekret pięknych pośladków

Nathalia Melo

Dziś przedstawię sekret pięknych pośladków według Pani Melo. Kto nie zna Natalii, to w skrócie powiem Wam, że jest to czołowa fitnesska startująca w kategorii bikini oraz trenerka personalna.

Osiągnięcia:

2012 IFBB Olympia Weekend 1st
2012 IFBB Arnold Classic 5th
2011 IFBB Olympia 2nd
2011 IFBB Europa Show of Champions, Orlando 1st
2011 IFBB Arnold Classic, Ms. International, Fitness International & Figure International 3rd
2010 IFBB Olympia 2nd
2010 IFBB Europa Super Show 3rd
2010 IFBB Pittsburgh Pro Figure & Bikini 1st
2010 IFBB Europa Show of Champions1st
2009 NPC Ft. Lauderdale Cup 1st

Oto trening polecany przez Natalię, który ma za zadanie ukształtować zgrabne i jędrne pośladki.

Ćwiczenie 1. Leg-Curl Butt-Blaster 

Pracują tutaj pośladki oraz ścięgna.
Natalia mówi: “To jest bardzo skuteczny ruch, który mocno uderza w pośladki. Jeśli potrzebujesz zbudować siłę, zacznij ćwiczenie od rozciągnięcia pośladków na podłodze. Pamiętaj, aby utrzymać ciało w stabilności.”
Wykonanie.
Zejdź na czworakach tyłem do maszyny. Umieść piętę prawej nogi na platformie i wypchaj ją w górę do tyłu, trzymając kolana lekko ugięte (A). Powoli powróć do pozycji wyjściowej, ale nie pozwól dotknąć kolanem podłoża (B). Plecy przy ćwiczeniu muszą być płaskie i w jednej linii z kręgosłupem. Wykonaj założoną ilość powtórzeń. Następnie zmień nogę. Natalia poleca wykonywać 4 serie po 15 powtórzeń danego ćwiczenia.


Ćwiczenie 2. Bench Squat To Deadlift 

Pracują tutaj pośladki, uda oraz ścięgna.

Natalia mówi: “Dane ćwiczenie uderza w 3 grupy mięśniowe. Istotna jest tutaj technika. Zacznij, więc od treningu bez obciążenia (lub ze znikomym obciążeniem), wraz ze wzrostem doświadczenia możesz dorzucić dodatkowy ciężar.”

Wykonanie.
Ustaw dwie płaskie ławki równolegle do siebie, a następnie stań wyprostowana na nich, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. (A) Trzymaj sztangielkę oburącz, skierowaną w dół przed sobą. Następnie zegnij kolana do pozycji przysiadu. (B) Utrzymuj napięcie ud , pośladków i brzucha. Następnie wyprostuj uda a tułów skieruj równolegle do podłoża (C). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz kombinację. Wskazówka: Nie zaokrąglaj pleców, zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa. Natalia poleca wykonywać 4 serie ćwiczenia po 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 3. Bosu Ball Sumo Squat
Pracują tutaj pośladki, uda (część zewnętrzna i wewnętrzna) oraz ścięgna.
Natalia mówi: “Szczególnie ważna jest tutaj technika oraz przysiady w szerokim rozstawie nóg. Powodują one wyraźne napięcie mięśni pośladków. Jeśli piłka zaczyna Ci się przesuwać, to proponuję ją ustawić pod ścianą i wtedy rozpocząć ćwiczenie.”

Wykonanie.

Stań prosto, bezpośrednio obok środka kuli Bosu z lewą stopą na podłodze. Prawą nogę wprowadź do środka kuli, ramiona przed sobą, dłonie splecione (A). Dostosuj swoją postawę tak, aby stopy były szerzej niż szerokość ramion, palce skierowane lekko na zewnątrz. Wykonaj przysiad do dołu z wypchniętymi biodrami do tyłu. Schodzimy dotąd, aż uda będą równolegle do podłogi. Plecy muszą być płaskie. Następnie zatrzymujemy na chwilę ruch i wracamy do góry (B). Wykonaj wszystkie powtórzeń prawą nogę a następnie zrób to lewą. Natalia poleca wykonywać 4 serie po 20 powtórzeń danego ćwiczenia.
Ćwiczenie 4. Bench Step Up
Pracują tutaj pośladki, uda oraz ścięgna.

Natalia mówi: “”Mimo, że ćwiczenie jest proste, to i tak zaskoczą Cię skutki poważnej intensyfikacji pracujących mięśni. “

Wykonanie.
Stań z boku ławki jedną nogą. Drugą postaw na niej ugiętą. Ręce prosto przed siebie (A). Napnij mięśnie i podnieś ciało nogą trzymaną na ławce. Lewą nogę skieruj lekko w górę i przed siebie (B). Powoli opuść ciężar ciała z powrotem na podłogę, dotykając delikatnie podłoża. Krótko przystopuj i następnie wykonaj kolejne powtórzenie. Zrób to samo z drugą nogą. Natalia poleca wykonywać 4 serie po 20 powtórzeń danego ćwiczenia.
Ćwiczenie 5. Dumbbell Pull-Through
Pracują tutaj pośladki, uda, ścięgna oraz prostownik grzbietu.
Natalia mówi: “To ćwiczenie działa na mięśnie podobnie jak typowy martwy ciąg. Największy błąd jaki widzę u ludzi to  kołysanie się. Należy zachować powolny i kontrolowany ruch, koncentrując się na napięciu całego ABS…”
Wykonanie.
Stopy trochę szerzej niż szerokość ramion, palce skierowane lekko na zewnątrz. Trzymamy sztangielkę oburącz przed sobą, między udami (A). Plecy płaskie. Uginamy lekko kolana, pochylając się do przodu, zachowując ruch sztangielki wzdłuż nóg (B). Schodzimy nisko przy zachowaniu odpowiedniej krzywizny kręgosłupa. Następnie powoli podnosimy się. Natalia poleca wykonywać 4 serie po 20 powtórzeń danego ćwiczenia.
Zapraszam po więcej do filmiku z Nathalią – http://vimeo.com/29615742

Oczywiście na koniec chce zaznaczyć to, co zawszę mówię. Kluczem do sukcesu jest w około 60 – 70 procentach odpowiednio zbilansowana dieta. Tyczy się to zarówno amatorów jak i ludzi zajmujących się sportem profesjonalnie. Czołowe fitnesski mają wyjątkowo dopasowane pod siebie żywienie oraz dostosowany tryb życia, w taki sposób, aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty. Jeśli, więc Wasza dieta kuleje, a regeneracja w ciągu dnia nie jest na dobrym poziomie, to trening taki za wiele nie pomoże w uzyskaniu pięknych pośladków, czy zdobyciu szczupłej sylwetki.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

14 komentarzy “Nathalia Melo i sekret pięknych pośladków”