poniedziałek, 1 października 2012

Trening push/pull

push pull
Wszędzie tam, gdzie nasz trening nabiera pewnego podziału względem określonych grup mięśniowych w zależności od dnia treningowego - mamy do czynienia z SPLITEM, czyli treningiem dzielonym.

Dziś poruszę jedną z prostszych odmian treningu dzielonego, czyli PUSH/PULL (pchaj/ciągnij). Często polecam ten trening osobom, które mają już za sobą trening aerobiczny obwodowy (ACT) lub trening całościowy (Full Body Workout). Jednakże może on być z powodzeniem stosowany przez osoby początkujące.

Dany system opiera się na dwóch zupełnie innych treningach. Jednego dnia wykonujemy ćwiczenia push a innego pull. Załóżmy że PUSH będzie A a PULL - B. Trenować możemy w rozkładzie A-B-W-W-A-B-W lub A-B-W-A-B-W-W lub A-W-B-W-A-B-W albo A-W-B-W-A-W-W-B-W-A-W-B-W-W

Ćwiczenia PUSH to te, w których występuje ruch wyciskania (wypychania) np.: 
- wyciskanie sztangi/hantli leżąc,
- wyciskanie na barki,
- francuskie wyciskanie na triceps,
- prostowania nóg na maszynie,
- przysiady,
- wspięcia 
itp. 

Ćwiczenia PULL to ćwiczenia, w których występuje ruch przyciągania (podnoszenia) np.:
- wiosłowania sztangą/hantlami,
- podciągania, 
- martwy ciąg, kołyska itd. 
- uginanie nóg leżąc, 
- szrugsy. 
- uginanie ramion ze sztanga/sztangielką 
itp. 

Uwagi: Ćwiczenia należy dobierać tak, aby grupy mięśniowe miały czas na regenerację. Nie powinno się, więc wybierać ćwiczeń, które biorą udział także w następny dzień treningowy. Osobiście w tym treningu szczególnie polecam ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach.

Przykładowe podziały:

Trening A-B

A) PUSH
1. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie 
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 
4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 
5. Przysiady 3 serie 
6. Wspięcia 3 serie 

B) PULL
1. Podciąganie na drążku 3 serie 
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie 
3. Martwy ciąg 3 serie 
4. Szrugsy 3 serie 
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 
6. Uginanie nóg leżąc 3 serie. 

Trening A-B nr 2.

A) PUSH:
- Wyciskanie  płasko sztanga 4 serie.
- Wyciskanie skos hantle 3 serie.
- Wyciskanie żołnierskie 3 serie.
- Wznosy hantli bokiem 3 serie.
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie.

B) PULL:
- Martwy ciąg 4 serie.
- Przysiad z przodu 3 serie.
- Wypychanie nogami na suwnicy 3 serie.
- Podciąganie na drążku 4 serie.
- Uginanie przedramion młotkowo z hantlami 3serie.

trening
Dalej przykład treningu, gdzie mamy do czynienia dodatkowo z podziałem treningów PULL oraz PUSH. Mówiąc po "chłopsku" wykonujemy zróżnicowane  ćwiczenia w treningach Pull oraz Push. Dany trening powinien poruszać każdą partię 2 razy w tygodniu. Wersja ta jest już dla osób bardziej zaawansowanych. Trening może być wykonywany w dany sposób:
A1-B1-W-A2-B2-W-W lub A1-W-B1-W-A2-B2-W itp.

Przykład :
A1) PUSH
Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie.
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2-3 serie.
- Wyciskanie hantli  ponad głowę 3serie
- Wyciskanie francuskie sztangi 3serie
- Przysiad ze sztangą z tyłu 4 serie.
- Wspięcia na palce 3 serie.

B1) PULL
Wtorek:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4 serie.
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3-4 serie
- Szrugsy ze sztangą z przodu 3 serie.
- Martwy ciąg 3 serie.
- Żuraw 3 serie
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie..

A2 ) PUSH
Czwartek:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-) 3 serie.
- Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3 serie.
- Wyciskanie sztangi za głową siedząc 3 serie..
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie.
- Przysiad ze sztangą z przodu / na maszynie 4 serie.
- Wpięcia na palce 3 serie.

B2) PULL
Piątek:
- Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 3-4 serie.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3-4 serie.
- Szrugsy ze sztangielkami po bokach ciała 3 serie.
- Martwy ciąg 3 serie.
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie.


Push/Pull trening można różnie "udoskonalać" poprzez stosowanie ramp, serii łączonych, czy wiązać go z treningiem HST. Istnieje też wersja Push/Pull/Legs, gdzie nogi robione są na zupełnie innej sesji. Powyższy artykuł bazuje na podstawach i polecam go jako alternatywę FBW, ACT czy treningu Przód/Tył.

Na koniec do zalet Push/Pull możemy wymienić: 
- Budowanie symetrycznej sylwetki.
- Sprzyja odpowiedniej regeneracji partii mięśniowych w porównaniu do innych systemów treningowych.
- Jest łatwy dla początkujących.
- Można bez problemu stosować podstawowe zasady Weidera.

Innym razem opiszę klasycznego Splita oraz inne ciekawe treningi jak: Przód/Tył, HST, MaxOT, Holistyczny, Trójfazowy, 5-10-15 FBW, P/RR/S itd.

38 komentarzy:

  1. Witam Pana. a jak z iloscia serii? aktualnie jestem na redukcji i koncze FBW. mysle ze dobrze było by zmienic trening wlasnie na p&p
    Moze 12-16 pow po 3 serie? bedzie dobrze?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niestety niezbyt :) Trening na rzeźbę już od wielu lat przeszedł do lamusa w zakresie powyżej 12 powt. Ogólnie trening siłowy ma za zadanie zabezpieczyć przed spadkami masy mięśniowej przy redukcji, ponieważ w danym momencie kluczową kwestią jest dieta o deficycie kalorycznym poniżej całkowitego dziennego zapotrzebowania (przynajmniej minus 300 kcal). Co za tym idzie organizm w jakimś stopniu jest niedożywiony. Może dojść do katabolizmu mięśni, które de facto są niezbędne do proporcjonalnego wyglądu. Dodatkowo same pobierają energię dzięki temu szybciej spalają tkankę tłuszczową. Ogólnie następna kwestia już bardziej skomplikowana to zawartość włókien wolno i szybkokurczliwych w organizmie. Większość powtórzeń musisz wykonywać powiedzmy w zakresie 8-12 powt. Niektóre jednak partię chociażby łydki z racji przewagi włókien wolnokurczliwych w większym zakresie. Pisałem na ten temat tutaj: http://albertkosmider.blogspot.com/2012/09/niesamowite-ydki-w-mgnieniu-oka.html
      Zakres, który podajesz możesz zastosować albo jako trening bardziej wytrzymałościowy, albo jako uzupełnienie w sensie jako jedna ostatnia seria w treningu Push-Pull. Jednakże jeśli zależy Tobie na ładnej sylwetce to skup się na ciężkim treningu siłowym z dużymi ciężarami. Uzupełnij to aerobami oraz postaw na jak najbardziej idealną michę :) Pozdrawiam

      Usuń
  2. Sorki pomyłka chodziło mi o powt. Serie zostają tak jak pan opisał :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Mistrzu ,czy treningiem PULL/PUSH mozna robic definicje miesni? powtorzenia w zakresie 12-15pow ,nie mniej niz 4s na cwiczenie (ew. lapy mnie) Cwicze ponad 5-6 lat i caly czas byl to tylko trening FBW/split 2x w tygodniu partia i mysle zeby przejsc na Pull/Push/Legs ,gdyz nigdy go nie probowalem.
    Od zawsze cwicze w zakresie powyzej 12 do 20 powtorzen ,definicje mam dobra tylko chce ja troche poprawic i przede wszystim nie stracic

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hejka :) Zobacz powyżej masz już odpowiedź na dane pytanie, dwa komentarze powyżej - konkretnie pod komentem z 7 kwietnia 2013 12:12.

      Usuń
  4. Witam. na silownie zobaczylem ze koles robi p&p kazde cwiczenie po 7s i 7 powtorzen gdzie jedno powtorzenie trwalo 4s mozna ten Twoj trening przemienic????

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tylko jaki jest cel tak wysoko przeciążającej metody treningowej ? :)Nie dość, że organizm dostaję olbrzymią ilość serii, to w dodatku 4 sekundowe powtórzenia dodatkowo sprzyjają przesadnemu obciążaniu. Zbyt duża intensywność treningowa może spowodować przetrenowanie lub nawet kontuzję.

      Usuń
  5. Witam, mam pytanie odnośnie progresji w P&P. Mianowicie lepiej robić stałą liczbę powtórzeń, powiedzmy 3x10 ze stałym ciężarem np.60kg i zwiększając co tydzień (a może co trening?) aż do momentu kiedy suma powtórzeń będzie mniejsza niż 25 np. 10/8/4 a następnie znowu startujemy z ciężaru którym zrobimy 3x10 (ale zawyżonego np. 62,5).

    Czy piramidą 12/10/8 stopniowo zwiększając ciężar z serii, (70%;80%;85% CM) albo jeszcze inaczej?
    CM - chodzi mi o 1 powtórzenie poprawne technicznie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiesz co uważam, że kwestia progresji i tym samym intensywności treningu to bardzo osobista sprawa. Każdy przecież ma różne metody, swoje ulubione techniki i każdy różnie reaguje. Osobiście na niektóre grupy mięśniowe (np. klatka) lubię stosować piramidy/czasem piramidy odwrócone. Z kolei na mięśnie, które składają się z większej ilości włókien wolnokurczliwych jak np. biceps - stosuję progresję ciężaru co 2 tyg i staram się dalej wykonywać założoną ilość powtórzeń. Właśnie takie grupy mięsniowe jak bic, łydki, barki lubią więcej powtórzeń i mniejszy ciężar, po to żeby się rozwijać, więc duże ciężary nie są w tym miejscu konieczne. Ogólnie warto obserwować co jest dla nas dobre. Pozdrawiam Cię

      Usuń
    2. Bardzo dziękuję za szybką odpowiedź, spróbuje zastosować się do tej rady. Mam jeszcze jedno pytanie co do rozkładu partii. Zawsze wolałem robić nogi na początku treningu czy mogę w takim wypadku zastosować taki układ (z lekkim zaniedbaniem łydek - nie mam z nimi problemów):
      PUSH:
      -czworogłowe uda 6s
      -klatka 6s
      -barki 4s
      -triceps 4s

      PULL:
      -dwugłowe uda 5s
      -plecy 5-7s
      -biceps 4s

      Czy lepiej trzymać się "wariantu" prezentowanego wyżej?

      Usuń
    3. Osobiście uważam, ze bez problemu możesz zacząć trening od nóg. Pozdrawiam Albert

      Usuń
  6. Świetnie opisane. Jednak mam pytanie- czy trening ten koniecznie trzeba wykonywać 4 razy w tygodniu? Nie da się go rozpisać na 3 dni w tygodniu? Pozdrawiam i naprawdę super robotę robisz

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spokojnie możesz stosować trening w systemie : A-W-B-W-A-W-W-B-W-A-W-B-W-W, czyli jak widzisz wyjdzie 3 x w tygodniu.

      Usuń
  7. i jeszcze panie Albercie kolejne pytanie uzupełniające związane z czasem- jaka zalecana przerwa między seriami oraz jaka zalecana przerwa między ćwiczeniami? I na redukcję po treningu siłowym ile minut zaleca się aerobów?

    Pytanie 1 wynika z faktu, iż wpajono mi, że po 1 dniu treningowym MUSI BYĆ dzień przerwy na regenerację, tutaj ćwiczymy z dnia na dzień przerwa i znowu z dnia na dzień?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Możemy i ćwiczyć 4 dni pod rząd, źle pewnie zrozumiałaś albo źle Ci ktoś powiedział. Otóż wszystko zależy od ćwiczonych grup mięśniowych. Jeśli każdego następnego dnia ćwiczymy zupełnie inną grupę mięśniową to trening będzie prawidłowy. Ja osobiście ćwiczę systemem: 1 dzień - klatka, 2 dzień - plecy, 3- dzień wolny, 4-dzień barki, 5 dzień - łapy , 6 dzień - nogi, 7 dzień -wolny . Tym sposobem każda partia się odpowiednio zregeneruje. W push and pull robimy 2 rodzaje przeciwstawnych treningów więc tez możemy max robić trening 4 x w tygodniu. Zresztą wszytko zależy od odpowiedniego okresu. Zerknij koniecznie w ten art. i tabelę: http://www.albertkosmider.pl/2012/09/regeneracjaodpoczynek-to-sztuka.html

      Co do przerw między seriami to kwestia indywidualna i zależna od celu treningowego , jeśli zależy nam na poprawie separacji mięśniowej to polecam krótkie odpoczynki, jeśli na masie to ok 90 - 120 sek, jeśli na wzroście siły to odpoczywamy jeszcze więcej... wszystkie zasady są dość płynne i indywidualne. Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
    2. Dzięki wielkie za odpowiedź, rzeczywiście nie do końca zrozumiałem, ale już wiem co jest grane :) To jeszcze tylko jedno małe pytanko- w jakie dni najlepiej na koniec treningu robić brzuch? I ile czasu po treningu siłowym zaleca Pan aeroby na redukcję? Bo tutaj tworzą się mity takie jak z ilością powtórzeń (odbyłem już naprawdę na siłowni i w Internecie kilkadziesiąt (i nie przesadzam) kłótni, gdzie znawcy mówili mi, że na redukcję minimum 20 powtórzeń, a najlepiej koło 30). Tak samo ten nieszczęsny czas aerobów po treningu- mi trenerze wpajali, że 15 min po siłowym wystarczy, "znawcy" mówią o godzinie. A jaka opinia specjalisty? Pozdrawiam i muszę powiedzieć, że strona jest dodana już do ulubionych i szykuje się do przeczytania... WSZYSTKICH ARTYKUŁÓW!

      Usuń
    3. Mów mi na Ty jak coś :) Wiesz co - aeroby uważam, że stykną po treningu siłowym w ilości jakiś 30 min. Godzina już raczej będzie ilością za dużą. Jeśli komuś więc zależy na szczególnej redukcji to polecam aeroby rano w ilości ok 30 min oraz po treningu siłowym też 30 min, to opcja najbezpieczniejsza dla mięśni i bardzo efektywna.

      Usuń
  8. w porządku- ja jestem Tomek :) w ogóle to teraz jestem właśnie na etapie redukcji i jak później będę robił masę to się zgłaszam po zestawik trening + dieta + suple od Ciebie :) A jak polecasz do tych ćwiczeń brzuch robić? 2 czy 3 razy w tyg? (chodzi o redukcje)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ogólnie żeby mieć kaloryfer to nawet można w ogólne nie ćwiczyć brzucha. Wiadomo kwestią jest spadek procentowy tkanki tłuszczowej z ciała. Niestety nie mamy miejscowego spalania tkanki tłuszczowej. Trening na brzuch powoduje głównie zwiększenie jego wytrzymałości, ale już kwestia czy 2 czy 3 razy w tyg to bardzo osobista sprawa. Chociaż polecam te 3 razy w tyg :)

      Usuń
    2. no od jutra zaczynam tak to trening, pocisnę ten rozkład 4 razy w tyg w sumie :) można sobie dołożyć jakieś ćwiczenie na biceps czy to jest wystarczająco? :) Pozdro

      Usuń
  9. Witam, mam pytanie do Autora o barki w w/w planach. Praktycznie w każdym wypada 6 serii na tą grupę tygodniowo (a nawet 3 w tyg gdzie wypada 2 x pull). Czy Twoim zdaniem to nie za mało? Jak widzisz w tym układzie np dodanie 3 serii w dzień pull na barki, np. podciąganie sztangi do brody? Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Barki to stosunkowo mała partia mięśniowa podobnie jak triceps. Dlatego nie wykonujemy tyle serii jak na plecy, klatkę, nogi. Tym bardziej, że barki (przedni akton) - pracują przy klatce piersiowej. Pozdrawiam

      Usuń
  10. Witam, w treningu B1 PULL jest - Przysiad ze sztangą z tyłu 4 serie. Czy to nie powinno być w PUSH?

    OdpowiedzUsuń
  11. Dzień Dobry, chciałbym zapytać czy taki plan push/ pull bedzie dobry, dodadm że celem jest rzeźba, push -niedziela i czwartek, pull poniedziałek i piętek, sroda i sobota trening mma ale traktuje go jako aeroby :)
    PUSH : ( pierwsza seria rozgrzewkowa poprzedzająca 3 serie właściwe)
    przysiady 3s 12-8 powt.
    wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-8 powt
    wyciskanie hantli na dodatniej ławce 3 s 12-8 powt
    wyciskanie żołnierskie 3s 12-8
    wyciskanie francuskie 3s 15-10
    wspięcia 3s

    PULL( pierwsza seria rozgrzewkowa poprzedzająca 3 serie właściwe)
    ugianie nóg 3s 12-8
    podciaganie 3 s
    wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 powt
    prostowanie pleców na ławce rzymskiej 2s
    sztrugsy 3s
    uginanie ramion ze sztangą 3s 12-8 powt
    przerwy miedzy seriami okolo 60 sekund a miedzy cwiczeniami 90 sekund, dodatkowo w jeden dzien dorzuce aeroby i osobno w 2 dni pare ćwiczeń na brzuch, czy to będzie miało ręce i nogi ? z góry dziękuje za odpowiedź i ewentualne uwagi i pozdrawiam Wojtek.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Według mnie plan jest ok :) Chociaż osobiście ja wolałbym zamiast uginania nóg oraz prostowania pleców w dniu Pull - zrobić Martwy ciąg, który de facto pokrywa te dwa ćwiczenia. Wtedy też jedno ćwiczenie by Ci odeszło i mógłbyś na koniec takiego treningu dorzucić brzuch, czyli 2 x bo za dwa PULL'e. Jednakże możesz tak jak najbardziej zostawić. MMA traktujesz jako aeroby 2 x w tyg + aero zwykłe = 3 razy aero. Do tego wspomniany trening siłowy 4 razy. Uważam, że jest ok.
      Pozdrawiam Albert

      Usuń
  12. Witam, pisze znów o poradę odnośnie planu treningowego, nieco go zmieniłe, zauważyłem co lepiej na mnie działa wiec :
    PUSH
    -przysiady 5x5
    -wyciskanie leżąc 5x5
    -wyciskanie skos ujemny/dodatni 5x5
    - wyciskanie żołnierskie siedząc 4x8-5
    - wyciskanie francuskie 4x8-5
    - wspięcia na palce
    PULL:
    -podciąganie 5x5
    -wiosłowanie sztangą 5x5
    - ściąganie linki wyciągu 8x5
    -ugianie ramion ze sztangą 4x-8-6
    -strugsy

    dodatkowo w 2 dni brzuch : przyciąganie kolan do klatki 3x15, wypychanie nóg w leżeniu 3x15, spięcia 3x15, i ćwiczenie na skos 2 s, prosze o ocene z góry dziękuje ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Objętość jak widzę jest już nie licha :) Jeśli dajesz radę się regenerować - to jest ok.
      Co do "- ściąganie linki wyciągu 8x5" to chyba jest błąd ? Bo raczej powinno być 5x8. Swoją drogą zamiast tego ćwiczenia proponowałbym martwy ciąg - gdzie angażujesz i najdłuższy grzbietu oraz dwugłowe ud. Reszta jest OK :)

      Usuń
  13. Nie wiem czy to dobre miejsce ale chciałem zapytać czy mój program FBW jest prawidłowo zbudowany:
    Trenowałem wiele lat, teraz powracam do treningu po rocznej przerwie, zawsze miałem lepsze efekty po treningu całościowym, dlatego wolę w niem "siedzieć"
    Ostatnio dokonałem modyfikacji i treniuę 3 razy w tygodniu ale, na każdym treningu kłade nacisk na konkretne grupy mięśniowe i trenuję je tak jak w treningu dzielonym 3 dniowym wykonująć albo 3 serie albo po jednej serii 3 różnych ćwiczeń.
    Poniedziałek
    Naramienne
    klatka- 3serie lub 3 ćwiczenie
    tric- 3serie
    najszersze
    biceps
    uda
    łydki
    brzuch-3 serie

    wtorek
    wolne

    Środa
    Naramienne
    klatka
    tric
    najszersze-3 serie
    biceps-3 serie lub 3 ćwiczenie[+przedramiona]
    uda
    łydki
    brzuch

    czwartek
    Wolne

    Piątek
    Naramienne3 serielub 3 ćwiczenia+kaptury
    klatka
    tric
    najszersze
    biceps
    uda 3 seie
    łydki -3 serie
    brzuch

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kolejność ćwiczenia grup mięśniowych jest nieodpowiednia.
      Ćwicz klatkę przed naramiennymi jeśli chodzi o FBW.
      A ogólnie polecam system taki: zaczynamy od największych grup mięśniowych i kończymy na najmniejszych.
      Przykład: klatka, plecy, nogi, łydki, barki, tric, bic na koniec treningu brzuch.

      Jeśli chodzi o rozkład sesji w tygodniu, czyli : pon., śr., pt. - to jest on ok.

      Pozdrawiam

      Usuń
  14. Witam, Panie Albercie a jeśli trening mogę wykonywać tylko 2 razy w tygodniu czy dobry będzie taki push/pull: (jako uzupełnienie sztuk walki, celem poprawy siły i masy:

    push
    1. wycisk płasko sztangi 3-4 serie x 6-3 powt.
    2. pompki na poręczach / skos górny hantlami 3-4 serie x 8-10 powt.
    3. rozpiętki skos 2-3 serie x 15-20 powt.
    4. wyciskanie żołnierskie siedząc 3-4 serie x 6-3 powt.
    5. unoszenie hantli bokiem 2-3 serie x 10-15 powt.
    6. wyciskanie francuskie 3-4 serie x 8-10 powt.
    7. przysiady 4-5 serii x 5-3 powt.
    8. wykroki 3-4 serie x 8-10 powt.
    9. łydki 2-3 serie x 20-25 powt.

    pull
    1. podciąganie nachwyt 3-4 serie x 8-10 powt.
    2. wiosło hantla / wiosłowanie sztangi 3-4 serie x 8-10 powt.
    3. ściaganie wyciągu dolnego do brzucha 3-4 serie x 10-15 powt.
    4. martwy ciąg / dzień dobry 3-4 serie x 5-3 powt. / 8-10 powt
    5. szrugsy 3-4 serie x 20-25 powt.
    6. uginainie hantli na biceps 3-4 serie x 10-15 powt.
    7. uginanie nóg na maszynie leżąc / mc proste nogi 3-4 serie x 10-15 powt.

    ćwiczenie oddzielone "/" oznacza ze w jednym tygodniu robię tę podane jako pierwsze, a w drugim te jako drugie itd.

    pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cześć ! :) Powiem, iż plan jest bardzo fajnie ułożony i nie widzę jakichkolwiek braków. Śmiało leć tym planem - kawał dobrej rozpiski.

      Usuń
    2. Dziękuję serdecznie za odpowiedź. Jeszcze przeczytałem Pana artykuł o przód/tył i się nad tym zastanawiam.

      pozdrawiam! :)

      Usuń
  15. Witam, Panie Albercie. kozystam z treningu podanego powyzej i bardzo mi pasuje. tylko ze priorytety zmienily mi sie. chcialbym pozostac przy tym treningu ale skupic sie na definicji, co nalezaloby zmienic?.
    dodam ze w inne dni plywam2xtyg, i troche boksuje.
    plan pdoaje ponizej
    Pozdrawiam
    Lukasz

    push
    1. wycisk płasko sztangi 3-4 serie x 6-3 powt.
    2. pompki na poręczach / skos górny hantlami 3-4 serie x 8-10 powt.
    3. rozpiętki skos 2-3 serie x 15-20 powt.
    4. wyciskanie żołnierskie siedząc 3-4 serie x 6-3 powt.
    5. unoszenie hantli bokiem 2-3 serie x 10-15 powt.
    6. wyciskanie francuskie 3-4 serie x 8-10 powt.
    7. przysiady 4-5 serii x 5-3 powt.
    8. wykroki 3-4 serie x 8-10 powt.
    9. łydki 2-3 serie x 20-25 powt.

    pull
    1. podciąganie nachwyt 3-4 serie x 8-10 powt.
    2. wiosło hantla / wiosłowanie sztangi 3-4 serie x 8-10 powt.
    3. ściaganie wyciągu dolnego do brzucha 3-4 serie x 10-15 powt.
    4. martwy ciąg / dzień dobry 3-4 serie x 5-3 powt. / 8-10 powt
    5. szrugsy 3-4 serie x 20-25 powt.
    6. uginainie hantli na biceps 3-4 serie x 10-15 powt.
    7. uginanie nóg na maszynie leżąc / mc proste nogi 3-4 serie x 10-15 powt.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. De facto nic nie trzeba zmieniać. Definicja zależy od żywienia. Jeśli zastosujemy deficyt energetyczny poniżej całkowitego dziennego zapotrzebowania, zbilansujemy odpowiednio pod siebie dietę - to redukcja będzie następowała. Trening siłowy ma za zadanie zapobiegać katabolizmowi mięśniowemu, który może następować w momencie niedożywienia całego ustroju (czyli redukcji). Tak, więc zostaw dany trening jaki jest. Do tego stosuj wspomniane aeroby od 3-4 razy w tygodniu, a skup się na odpowiednim jedzeniu. Efekty raz dwa się pojawią.

      Usuń
  16. Jak powiązać ten trening z hst?

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.