Trening push/pull

push pull
Wszędzie tam, gdzie nasz trening nabiera pewnego podziału względem określonych grup mięśniowych w zależności od dnia treningowego – mamy do czynienia z SPLITEM, czyli treningiem dzielonym.
Dziś poruszę jedną z prostszych odmian treningu dzielonego, czyli PUSH/PULL (pchaj/ciągnij). Często polecam ten trening osobom, które mają już za sobą trening aerobiczny obwodowy (ACT) lub trening całościowy (Full Body Workout). Jednakże może on być z powodzeniem stosowany przez osoby początkujące.

Dany system opiera się na dwóch zupełnie innych treningach. Jednego dnia wykonujemy ćwiczenia push a innego pull. Załóżmy że PUSH będzie A a PULL – B. Trenować możemy w rozkładzie A-B-W-W-A-B-W lub A-B-W-A-B-W-W lub A-W-B-W-A-B-W albo A-W-B-W-A-W-W-B-W-A-W-B-W-W

Ćwiczenia PUSH to te, w których występuje ruch wyciskania (wypychania) np.: 
– wyciskanie sztangi/hantli leżąc,
– wyciskanie na barki,
– francuskie wyciskanie na triceps,
– prostowania nóg na maszynie,
– przysiady,
– wspięcia 
itp. 
Ćwiczenia PULL to ćwiczenia, w których występuje ruch przyciągania (podnoszenia) np.:
– wiosłowania sztangą/hantlami,
– podciągania, 
– martwy ciąg, kołyska itd. 
– uginanie nóg leżąc, 
– szrugsy. 
– uginanie ramion ze sztanga/sztangielką 
itp. 
Uwagi: Ćwiczenia należy dobierać tak, aby grupy mięśniowe miały czas na regenerację. Nie powinno się, więc wybierać ćwiczeń, które biorą udział także w następny dzień treningowy. Osobiście w tym treningu szczególnie polecam ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach.
Przykładowe podziały:

Trening A-B

A) PUSH
1. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie 
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 
4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 
5. Przysiady 3 serie 
6. Wspięcia 3 serie 
B) PULL
1. Podciąganie na drążku 3 serie 
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie 
3. Martwy ciąg 3 serie 
4. Szrugsy 3 serie 
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 
6. Uginanie nóg leżąc 3 serie. 
Trening A-B nr 2.

A) PUSH:
– Wyciskanie  płasko sztanga 4 serie.
– Wyciskanie skos hantle 3 serie.
– Wyciskanie żołnierskie 3 serie.
– Wznosy hantli bokiem 3 serie.
– Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie.
B) PULL:
– Martwy ciąg 4 serie.
– Przysiad z przodu 3 serie.
– Wypychanie nogami na suwnicy 3 serie.
– Podciąganie na drążku 4 serie.
– Uginanie przedramion młotkowo z hantlami 3serie.
trening
Dalej przykład treningu, gdzie mamy do czynienia dodatkowo z podziałem treningów PULL oraz PUSH. Mówiąc po “chłopsku” wykonujemy zróżnicowane  ćwiczenia w treningach Pull oraz Push. Dany trening powinien poruszać każdą partię 2 razy w tygodniu. Wersja ta jest już dla osób bardziej zaawansowanych. Trening może być wykonywany w dany sposób:
A1-B1-W-A2-B2-W-W lub A1-W-B1-W-A2-B2-W itp.

Przykład :

A1) PUSH
Poniedziałek:
– Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie.
– Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2-3 serie.
– Wyciskanie hantli  ponad głowę 3serie
– Wyciskanie francuskie sztangi 3serie
– Przysiad ze sztangą z tyłu 4 serie.
– Wspięcia na palce 3 serie.
B1) PULL
Wtorek:
– Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4 serie.
– Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3-4 serie
– Szrugsy ze sztangą z przodu 3 serie.
– Martwy ciąg 3 serie.
– Żuraw 3 serie
– Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie..
A2 ) PUSH
Czwartek:
– Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-) 3 serie.
– Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3 serie.
– Wyciskanie sztangi za głową siedząc 3 serie..
– Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie.
– Przysiad ze sztangą z przodu / na maszynie 4 serie.
– Wpięcia na palce 3 serie.
B2) PULL
Piątek:
– Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 3-4 serie.
– Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3-4 serie.
– Szrugsy ze sztangielkami po bokach ciała 3 serie.
– Martwy ciąg 3 serie.
– Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie
– Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie.
Push/Pull trening można różnie “udoskonalać” poprzez stosowanie ramp, serii łączonych, czy wiązać go z treningiem HST. Istnieje też wersja Push/Pull/Legs, gdzie nogi robione są na zupełnie innej sesji. Powyższy artykuł bazuje na podstawach i polecam go jako alternatywę FBW, ACT czy treningu Przód/Tył.
Na koniec do zalet Push/Pull możemy wymienić: 

– Budowanie symetrycznej sylwetki.
– Sprzyja odpowiedniej regeneracji partii mięśniowych w porównaniu do innych systemów treningowych.
– Jest łatwy dla początkujących.
– Można bez problemu stosować podstawowe zasady Weidera.

Innym razem opiszę klasycznego Splita oraz inne ciekawe treningi jak: Przód/Tył, HST, MaxOT, Holistyczny, Trójfazowy, 5-10-15 FBW, P/RR/S itd.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

38 komentarzy “Trening push/pull”