środa, 3 października 2012

Proporcjonalny rozwój pleców

Dziś chciałem zrobić nawiązanie do mojego wcześniejszego artykułu "Holizm treningu na przykładzie mięśni naramiennych" i przedstawić sposoby na prawidłowy rozwój mięśni pleców.

Mięśnie pleców - stanowią jedną z najważniejszych partii naszej sylwetki. Przede wszystkim stabilizują oraz ochraniają nasz kręgosłup. Niestety często należą do grupy mięśni nad wyraz zaniedbywanej, zaraz po mięśniach nóg. Wiele osób z kolei zupełnie nie stosuje się do odpowiedniego ich rozwoju i myli rodzaje ćwiczeń, które mają przynieść określony efekt.
Głównymi widocznymi błędami wśród ćwiczących są:  źle zaplanowany dobór ćwiczeń, za duży ciężar, zła technika, brak odpowiedniej regeneracji szczególnie wymagającej grupy mięśniowej.

Mięśnie pleców składają się w szczególności z:

Mięśni najszerszych grzbietu - ulokowane są po obu stronach kręgosłupa. Kształtem przypominają skrzydła płaszczki. Zaczynają się od kości ramiennej. Potem rozszerzają się ku dołowi i kończą się szerokim bokiem na kręgosłupie oraz na obręczy biodrowej. Dodatkowo są wspomagane przez: mięsień obły mniejszy i większy oraz mięsień podgrzebieniowy.

Mięśnia czworobocznego - o kształcie trójkąta z dużą podstawą, który jest połączony z kręgosłupem, a u góry zaczyna się w okolicach czaszki. Wierzchołek tego mięśnia jest połączony z obojczykiem oraz łopatką. Pod czworobocznymi ulokowane są mięśnie równoległoboczne, które pełnią rolę pomocniczą przy ruchach wraz z mięśniem dźwigaczem łopatki.

Praktycznie podchodząc do treningu siłowego rejon pleców możemy podzielić na 3 części, które możemy stymulować odpowiednimi ćwiczeniami. Jednak należy zaznaczyć, podobnie jak to miało miejsce z mięśniami barków - że większość z tych ćwiczeń jest na tyle złożona i działa praktycznie na cale plecy. Wypisując dane ćwiczenia skupię się, więc na nacisku maksymalnym na odpowiedni rejon.

Część zewnętrzna pleców (mięsień najszerszy, mięśnie obłe, podgrzebieniowy).
Ćwiczenia te wpływają na szerokość pleców u osób budujących masę mięśniową.

a) zewnętrzne górne partie pleców:

- podciągania na drążku w chwycie szerokim do klatki piersiowej (nachwyt i podchwyt);
- wiosłowania sztangą w opadzie tułowia nachwytem trzymając sztangę nieco szerzej niż szerokość barków;
- wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia, 
- ściąganie długiego uchwytu wyciągu górnego,
- podciąganie (wiosłowanie) hantli/sztangi  w leżeniu na ławce poziomej.

b) zewnętrzne dolne partie pleców:

- podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym,
- wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą podchwytem nieco węziej niż szerokość barków,
- ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnym,
- przyciąganie drążka wyciągu poziomego podchwyte .

Część środkowa pleców (mięsień czworoboczny, równoległoboczny, zębaty tylny). 
Ćwiczenia te wpływają na grubość pleców jeśli rozwijamy masę mięśniową:

- wiosłowanie półsztangą (sztangą typu "T") chwyt neutralny,
- wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem na szerokości barków,
- ściąganie wyciągu poziomego chwytem neutralnym,
- szrugsy (kaptury) jest to górna, środkowa część pleców.

Ostatnią częścią bardzo istotną w budowie pleców jest mięsień - prostownik grzbietu. 
Tworzy on grupę głębokich mięśni grzbietu. Sięga od potylicy do miednicy. Najbardziej rozwinięty jest w okolicy szyi oraz lędźwi.

Prostownik grzbietu składa się z:
1. Mięśnia biodrowo-żebrowego leżącego najdalej od kręgów, 
2. Mięśnia najdłuższego,
3. Mięśnia kolcowego.

Do ćwiczeń angażujących prostownik grzbietu (szczególnie dolny odcinek) możemy zaliczyć:
- martwy ciąg,
- skłony ze sztangą na barkach, potocznie nazywane ćwiczenie „Dzień dobry”,
- wznosy tułowia z opadu (ławka rzymska).

Poniżej przykładowy trening na całościowy rozwój pleców dla osób początkujących/średnio-zaawansowanych:

- rozgrzewka,
- martwy ciąg 3 x 8-10,
- wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko 4 x 8-12,
- ściąganie uchwytu drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 4 x 8-12,
- wiosłowanie półsztangą (sztangą typu "T") chwyt neutralny 4 x 8-12.

Objaśnienia chwytów:
- Chwyt neutralny – to chwyt inaczej „młotkowy”.
- Nachwyt – palce skierowane są do przodu.
- Podchwyt – palce skierowane są do ćwiczącego.

Kilka moich uwag.
Nie "katujmy" mięśni pleców. Mam tutaj na myśli określoną ilość serii jaką można wykonywać na jednej sesji treningowej, z reguły wystarcza od 12 do 16 serii. Bardziej zaawansowane osoby mogą robić trening  powyżej 16 serii. Jednak istotne jest to, co wiele razy powtarzam - każda partia mięśniowa regeneruje się przez określony czas, dlatego należy czekać dotąd, aż dojdzie do "naprawy" mikrouszkodzeń. Polecam przeczytać na ten temat artykuł: "Regeneracja/odpoczynek to sztuka". Podczas treningu pleców nie zapominamy o ćwiczeniach rozciągających (na koniec) oraz wstępnej rozgrzewce. Ćwiczenia na mięśnie pleców należy wykonywać dokładnie, dobrze je napinać i nie szarpać ciężarem. Ogólnie często zapominanym, a bez wątpienia chyba najlepszym ćwiczeniem (efektywnym) są podciągania na drążku. Szrugsy najlepiej jest wykonywać na końcu treningu. Jeśli chodzi o martwy ciąg to polecam go na początku lub końcu treningu. Bardzo istotna kwestia na sesji siłowej pleców to skupienie oraz koncentracja, gdyż bardzo łatwo przerzucić jest prace mięśni np. na tylne aktony barków, czy zbytnio obciążyć bicepsy. Mówiąc o barkach jest to partia, która szczególnie komponuje się z mięśniami pleców, dlatego warto jest też jej poświęcić odpowiednią uwagę. Dużo osób w treningu dzielonym łączy sesje pleców z sesją barków jednego dnia. Niektórzy ćwiczący z powodu synergistycznego działania wykonują trening tylnych aktonów barków wraz z treningiem najszerszych grzbietu.

Na koniec znowu powtórzę - najlepsze są wolne ciężary i odpowiednie obciążenie (oczywiście nie kosztem techniki).

Wielokrotny mistrz Lee Haney w kulturystyce mówi : "Trenuj, żeby pobudzać, a nie niszczyć. Kontuzjowany grzbiet będzie cię prześladował przez długi czas. Bądź więc rozważny i sprytny. Zacznij od małego obciążenia i stopniowo je zwiększaj. Upewnij się, co do tego, że zawsze panujesz nad ciężarem."

6 komentarzy:

  1. Wielkie dzięki za ten artykuł - kopalnia wiedzy! Fajnie, że podałeś przykłady ćwiczeń, to bardzo pomocne.
    Kiedyś zaniedbywałam plecy i z powodu siedzącego trybu życia miewałam bóle w lędźwiach i karku. Ale odkąd ćwiczę plecy (w tym ćwiczenia na prostowniki) już nie nie mam takich dolegliwości:) Ale oprócz typowych siłowych ćwiczeń dorzucam też takie bardziej rehabilitacyjne, typu kocie grzbiety, mostki.. to z kolei pomaga na gibkość:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ciesze się, że przydał się. Fakt plecy to podstawa. Ja miałem zawsze problem z odcinkiem krzyżowo lędźwiowym z racji skoliozy i zakaz ogólnie siłowni. Jednak odkąd zacząłem robić martwy ciąg - wszystkie bóle minęły. Historia dawna jak świat i chce tutaj jedynie zaznaczyć, że warto robić i te niby "straszne" ćwiczenia byle z rozwagą i technicznie :)

      Usuń
  2. Bardzo ciekawy i przydatny artykuł i w ogóle blog!
    Chwilowo nic nie ćwiczę, więc przynajmniej poczytam i poszerzę wiedzę. :-)

    OdpowiedzUsuń
  3. Dzięki za ten artykuł, od jakiegoś czasu o tym myślałam bo nigdy nie ćwiczyłam mięśni pleców a powinnam bo trzymają kręgosłup i dzięki nim nie ma z kręgosłupem problemów, zwłaszcza jak młodość minie oraz po ciążach które bardzo kręgosłup obciążają ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zawsze na ile to możliwe warto rozwijać całe ciało:) Fajne, że artykuł się na coś przydał:)

      Usuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.