Holizm treningu na przykładzie mięśni naramiennych

trener osobisty, trener personalny, trener indywidualny
Każdy plan treningowy powinien być głęboko przemyślanym i uważnie zaplanowanym systemem całościowym. 

Pewnie zastanawiacie się co mam tutaj na myśli? 
Otóż każdy mięsień posiada mięsień mu przeciwstawny. Kiedy dany mięsień wykonuje ruch, czyli kurczy się – mięsień przeciwstawny się wydłuża i na odwrót. Mięsień przeciwstawny został wyposażony w mechanizm chroniący przed kontuzjami. Jeśli dojdzie do zbyt mocnego skurczu mięśnia podstawowego – mięsień antagonistyczny kurczy się i zatrzymuje ruch wywołany przez mięsień podstawowy.
DLATEGO pamiętajcie o równomiernym holistycznym rozwoju całego ciała, po to, żeby nie okazało się, że zachodzi patologiczny rozkład sił, w wyniku czego mięsień przeciwstawny jest za słaby i nie jest w stanie zatrzymać zbyt mocnego skurczu mięśnia podstawowego. Może wtedy dojść do kontuzji. 
Istotna jest też tutaj rozgrzewka przed wysiłkiem fizycznym, ponieważ usprawnia szybkość reakcji oraz elastyczność pomiędzy mięśniami podstawowymi i przeciwstawnymi.

Równomierny rozwój powinien dotyczyć całego ciała. Jednak dziś oprę dane zagadnienie na treningu  mięśni naramiennych (barków).

Mięsień naramienny – rozpoczyna się na trzeciej części obojczyka, na wyrostku barkowym łopatki i na grzebieniu łopatki. Wyróżniamy w nim trzy części: część przednią (obojczykową), część środkową (barkową), część tylną (grzbietową). Koniec mięśnia naramiennego znajduje się na guzowatości naramiennej kości ramiennej.
trener osobisty, trener personalny, trener indywidualny
Jak widać na załączonym zdjęciu. Szczególnie przeciwstawnymi częściami mięśni barków jest część przednia oraz tylna. Przykład: Tylna część barków wyhamowuje ramię np. przy każdym zamachu czy rzucie (np.siatkówka). Jeśli jest za słaba – może dojść do kontuzji. Jeśli chodzi o typowy trening siłowy to sytuacja jest bardzo podobna. Jeśli głowy barków nie są równomiernie trenowane (często można to też zauważyć różnicą  ich wielkości) to istnieje tutaj spore niebezpieczeństwo. Szczególnie łatwo o nie w ćwiczeniu takim jak: wyciskanie sztangi zza karku. Kontuzja jest zawsze możliwym zdarzeniem i może dotyczyć każdej partii. Jednak barki są na nie szczególnie narażone a rehabilitacja ich jest wyjątkowo ciężka.
Odpowiedni trening mięśni naramiennych powinien charakteryzować się rozgrzewką oraz ćwiczeniami siłowymi poruszającymi 3 głowy barków. Czasem warto, też jest dorzucić stretching.
Jako rozgrzewkę polecam: różne typy krążeń: w tył, w przód, jednorącz, w opadzie itp. Następnie wykonujemy rozgrzewkę na lżejszych ciężarkach. Mogą to być te same ćwiczenia, co bazowe. Jednak obciążenie powinno być dość znacząco zredukowane, a liczba powtórzeń większa. 
Jeśli chodzi o trening siłowy – dużo ćwiczeń porusza kilka głów na raz. Jednak większość posiada szczególny nacisk na określony akton.

Ćwiczenia szczególnie angażujące przedni akton to:
– wyciskanie sztangi sprzed głowy/sztangielek (dodatkowo pracuje boczny akton);
– wyciskanie sztangi zza głowy (dodatkowo pracuje boczny akton i następuje lekki nacisk na tylny akton);
– arnoldki (zaangażowany też boczny akton);
– unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielką (lekki nacisk dodatkowo na boczny akton);
– unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu (lekki nacisk dodatkowo na boczny akton).

Ćwiczenia szczególnie angażujące boczny akton to:

– unoszenie sztangielek bokiem w górę;
– unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu na boku (zaangażowany dodatkowo tylny akton);
– unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu.

Ćwiczenia szczególnie angażujące tylny akton to:

– unoszenie sztangielek w opadzie tułowia;
– odwrotne rozpiętki (na maszynie);
– odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc “Face Pull”;
– unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu.

Ćwiczenia całościowe angażujące wszystkie głowy:
– podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia (największy nacisk na przód i bok barków, dodatkowo porusza to ćwiczenie mięśnie czworoboczne grzbietu – “kaptury”)

Najprostszy trening barków może wyglądać następująco:
– wznosy ramion w przód z hantlami 3×12;
– wznosy ramion bokiem z hantlami 3×12;
– face pull 3×12.

Kai Greene

Moja Uwaga: Jeśli mamy zaniedbaną jakąś część mięśni naramiennych (z reguły jest to tylny akton), wtedy istotnie warto zaczynać trening od właśnie danego aktonu. Można też wykonywać 2 ćwiczenia na zaniedbaną część, a na pozostałe po jednym.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

9 komentarzy “Holizm treningu na przykładzie mięśni naramiennych”