wtorek, 2 października 2012

Holizm treningu na przykładzie mięśni naramiennych

trener osobisty, trener personalny, trener indywidualny
Każdy plan treningowy powinien być głęboko przemyślanym i uważnie zaplanowanym systemem całościowym. 

Pewnie zastanawiacie się co mam tutaj na myśli? 

Otóż każdy mięsień posiada mięsień mu przeciwstawny. Kiedy dany mięsień wykonuje ruch, czyli kurczy się - mięsień przeciwstawny się wydłuża i na odwrót. Mięsień przeciwstawny został wyposażony w mechanizm chroniący przed kontuzjami. Jeśli dojdzie do zbyt mocnego skurczu mięśnia podstawowego - mięsień antagonistyczny kurczy się i zatrzymuje ruch wywołany przez mięsień podstawowy.
DLATEGO pamiętajcie o równomiernym holistycznym rozwoju całego ciała, po to, żeby nie okazało się, że zachodzi patologiczny rozkład sił, w wyniku czego mięsień przeciwstawny jest za słaby i nie jest w stanie zatrzymać zbyt mocnego skurczu mięśnia podstawowego. Może wtedy dojść do kontuzji. 
Istotna jest też tutaj rozgrzewka przed wysiłkiem fizycznym, ponieważ usprawnia szybkość reakcji oraz elastyczność pomiędzy mięśniami podstawowymi i przeciwstawnymi.

Równomierny rozwój powinien dotyczyć całego ciała. Jednak dziś oprę dane zagadnienie na treningu  mięśni naramiennych (barków).

Mięsień naramienny - rozpoczyna się na trzeciej części obojczyka, na wyrostku barkowym łopatki i na grzebieniu łopatki. Wyróżniamy w nim trzy części: część przednią (obojczykową), część środkową (barkową), część tylną (grzbietową). Koniec mięśnia naramiennego znajduje się na guzowatości naramiennej kości ramiennej.
trener osobisty, trener personalny, trener indywidualny
Jak widać na załączonym zdjęciu. Szczególnie przeciwstawnymi częściami mięśni barków jest część przednia oraz tylna. Przykład: Tylna część barków wyhamowuje ramię np. przy każdym zamachu czy rzucie (np.siatkówka). Jeśli jest za słaba - może dojść do kontuzji. Jeśli chodzi o typowy trening siłowy to sytuacja jest bardzo podobna. Jeśli głowy barków nie są równomiernie trenowane (często można to też zauważyć różnicą  ich wielkości) to istnieje tutaj spore niebezpieczeństwo. Szczególnie łatwo o nie w ćwiczeniu takim jak: wyciskanie sztangi zza karku. Kontuzja jest zawsze możliwym zdarzeniem i może dotyczyć każdej partii. Jednak barki są na nie szczególnie narażone a rehabilitacja ich jest wyjątkowo ciężka.

Odpowiedni trening mięśni naramiennych powinien charakteryzować się rozgrzewką oraz ćwiczeniami siłowymi poruszającymi 3 głowy barków. Czasem warto, też jest dorzucić stretching.

Jako rozgrzewkę polecam: różne typy krążeń: w tył, w przód, jednorącz, w opadzie itp. Następnie wykonujemy rozgrzewkę na lżejszych ciężarkach. Mogą to być te same ćwiczenia, co bazowe. Jednak obciążenie powinno być dość znacząco zredukowane, a liczba powtórzeń większa. 

Jeśli chodzi o trening siłowy - dużo ćwiczeń porusza kilka głów na raz. Jednak większość posiada szczególny nacisk na określony akton.

Ćwiczenia szczególnie angażujące przedni akton to:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy/sztangielek (dodatkowo pracuje boczny akton);
- wyciskanie sztangi zza głowy (dodatkowo pracuje boczny akton i następuje lekki nacisk na tylny akton);
- arnoldki (zaangażowany też boczny akton);
- unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielką (lekki nacisk dodatkowo na boczny akton);
- unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu (lekki nacisk dodatkowo na boczny akton).

Ćwiczenia szczególnie angażujące boczny akton to:

- unoszenie sztangielek bokiem w górę;
- unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu na boku (zaangażowany dodatkowo tylny akton);
- unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu.

Ćwiczenia szczególnie angażujące tylny akton to:

- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia;
- odwrotne rozpiętki (na maszynie);
- odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc "Face Pull";
- unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu.

Ćwiczenia całościowe angażujące wszystkie głowy:
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia (największy nacisk na przód i bok barków, dodatkowo porusza to ćwiczenie mięśnie czworoboczne grzbietu - "kaptury")

Najprostszy trening barków może wyglądać następująco:
- wznosy ramion w przód z hantlami 3x12;
- wznosy ramion bokiem z hantlami 3x12;
- face pull 3x12.
Kai Greene
Moja Uwaga: Jeśli mamy zaniedbaną jakąś część mięśni naramiennych (z reguły jest to tylny akton), wtedy istotnie warto zaczynać trening od właśnie danego aktonu. Można też wykonywać 2 ćwiczenia na zaniedbaną część, a na pozostałe po jednym.

9 komentarzy:

  1. Bardzo spodobał mi się ten artykuł, poruszasz istotne kwestie. Mam pytanie, czy napiszesz podobnego posta, tylko odnoszącego się do ćwiczeń pleców tak by proporcjonalnie je rozwijać?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Aha i czekam na opis treningu split :)

      Usuń
    2. Jasne, że opiszę trening pleców. Jak dam radę to może jutro lub pojutrze. Split najprostszy we wcześniejszym artykule opisałem w wersji Push/Pull. Pewnie o klasyczny dzielony Ci chodzi. Oczywiście, że też będzie i Split klasyk tylko napisanie jego trochę potrwa, bo nie wiem ile tam powrzucać wiadomości o nim. Zastanawia mnie to bardzo, bo temat szeroki i nie wiem czy mega długi art. zainteresuje osoby :)

      Usuń
  2. Witam, mam pytanie dotyczące powyższego artykułu. Mowa jest o holizmie jako całościowym - równomiernym rozwijaniu ciała. Czy trening holistyczny nie powinien mieć na uwadze również rodzajów włókien na jaki składa się dany mięsień? W/w 12 powtórzeń jest to typowa ilość powtórzeń zaczerpnięta z metody BB. W związku z tym, że m. naramienny składa się w 70-80% z włókien czerwonych (ST) liczba powtórzeń nie powinna wzrosnąć np. do 15, 20 czy nawet więcej?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Owszem to też się zgadza, jednak już nie poruszałem tego tematu w danym artykule, ponieważ byłby zbyt duży (nast. razem opiszę). Chodziło mi tutaj o rozwijanie równomierne ciała jedynie w aspekcie układu poszczególnych grup mięśniowych. Ogólnie jeśli chodzi o naramienny to owszem "lubi" dużą ilość powtórzeń.

      Usuń
  3. Mam taki problem i może pan, panie Albercie mi pomoże.
    Otóż moja przygoda z siłownią zaczęła się niedawno, ale żeby nie popełniać dużych błędów na siłowni kupiłem karnet z pierwszym treningiem z trenerem personalnym. Pokazał mi jak powinien wyglądać, na początek, trening ogólnorozwojowy. Pokazał mi ćwiczenia, opisał jak prawidłowo technicznie je wykonać. Dodatkowo dodał, że na pierwszym treningu pokazowym nie da się dokładnie określić z jakim obciążeniem powinienem ćwiczyć dane ćwiczenie i żebym sobie powoli dokładał obciążenie tak aby na mniejsze partie wykonać 3-4 serie po 12 powtórzeń. Tak robiłem i po pewnym czasie zacząłem odczuwać lekki ból w prawym barku (jakby z tyłu/w środku), a w tej chwili (po 3 tygodniach) ból dużo bardziej odczuwalny nawet przy myciu zębów. Oczywiście od ok 2 tygodni odstawiłem wszystkie ćwiczenia przy których "czułem" ten bark. Teraz już trochę poczytałem na ten temat i doszedłem, że prawdopodobnie uszkodziłem stożek rotatora barku. Wnioskuje to po przeczytaniu gdzie w takich przypadkach pojawia się ból, oraz po możliwych przyczynach jego powstawania (w moim przypadku: słaba rozgrzewka, czasem opierająca się tylko na orbitreku, zbyt duży ciężar na ławce skośnej-maszyna oraz brak ćwiczeń na tylny akton).
    Pytanie brzmi, co teraz? Ból jest bardzo dokuczliwy, jak to wyleczyć?
    Bardzo proszę o poradę!
    Filip

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cześć Michał, pisz mi na "Ty". Ogólnie najlepiej jakbyś napisał pytanie na priv tutaj praktycznie nie zaglądam, a już na artykuły sprzed 5 lat.
      W mojej ocenie zawsze najlepiej jest skonsultować wszelkie rodzaje treningów z lekarzem sportowym / ortopedą czy fizjoterapeutą. Niestety każdy człowiek w tych czasach może mieć różne przypadłości / choroby, zresztą też nikt nie składa się z równych połówek. Co za tym idzie dorzucając szczyptę przypadku możemy wywołać objaw określonej choroby, czy dysfunkcji układu szkieletowego. Jeśli do tego jak piszesz wrzucimy słabą rozgrzewkę, za duże obciążenie, czy jakiś nawet minimalny brak techniki - to możemy nawet latami borykać się z jakąś dolegliwością. Co ja bym zrobił? Wybrał się do specjalisty na żywo, a nie szukał pomocy online. Poszukaj lekarza / fizjoterapeuty i wybierz się na konsultacje. Specjalista taki obejrzy Cię i znajdzie przyczynę dolegliwości i pewnie zaleci RTG czy USG.
      Pozdrawiam
      Albert Kośmider

      Usuń
    2. Dzięki, za pomoc. Prawdopodobnie wybiorę się do kogoś z tym problemem. Zastanawiam się tylko czy lepiej najpierw do lekarza czy fizjoterapeuty? Jaki byłby Twój wybór?
      Będę pisał następnym razem na priv, chciałem już tym ostatnim pytaniem dociągnąć temat. :)

      Usuń
    3. Raczej wpierw poszedłbym do fizjoterapeuty, ponieważ z reguły są "mniej inwazyjni" :) Pozdrawiam

      Usuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.