wtorek, 9 października 2012

Anabolizm/Katabolizm i mit zmiany tłuszczu w mięśnie

trener personalny
Wielokrotnie zaskakują mnie teorie na portalach, czy też w życiu codziennym pod tytułem "zmienić tłuszcz w mięśnie". Nasuwa mi się tutaj pytanie - może jeszcze da się zamienić rękę na nogę? ;)

Zacznijmy od podstaw biochemicznych.

Metabolizm - w skrócie jest to całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w żywych komórkach, stanowiący podstawę wszelkich zjawisk biologicznych.
Metabolizm można podzielić na dwie duże klasy: katabolizm oraz anabolizm

Katabolizm - będący reakcją egzoenergetyczną. Polega na przekształcaniu związków organicznych w energię.

Anabolizm - z kolei jest reakcją endoenergetyczną, czyli wymagającą dostarczenia energii, w wyniku, której dochodzi do syntezy (tworzenia się) glukozy, lipidów lub białek.


Teraz praktycznie podchodząc do tematu. Czym jest budowa masy mięśniowej? - Oczywiście, że anabolizmem. Redukcja tkanki tłuszczowej jest z kolei katabolizmem.

Kiedy zachodzi proces anabolizmu?

Anabolizm w największym stopniu zachodzi w dzieciństwie oraz w wieku młodzieńczym kiedy wzrastamy i dorastamy. Anabolizm zachodzi też przy nadwyżce kalorycznej powyżej całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie u danej osoby, gdy organizm musi jakoś uporać się z nadmiarem pożywienia i stara się je gdzieś zmagazynować.

Kiedy zachodzi proces katabolizmu?

Katabolizm zachodzi przy zapotrzebowaniu kalorycznym poniżej całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie u danej osoby. Organizm broni się przed wyginięciem i używa określonych tkanek (niszczy je) jako źródła energii po to, żeby zachować podstawowe przemiany energetyczne. Trzeba nadmienić, że wraz z wiekiem organizmu nasila się katabolizm. Jedynie poprzez odpowiednie żywienie i zdrowy styl życia regulujący gospodarkę hormonalną możemy opóźnić dane procesy.

Należy mieć na uwadze, że procesy anabolizmu i katabolizmu wzajemnie przeciwstawiają się sobie. Gdy dochodzi do za dużych strat w naszych tkankach organizm stara się nadrobić je procesami anabolizmu i odbudować uszkodzenia. Przykład: w wyniku treningu na siłowni dochodzi do mikrourazów mięśni. Proces anaboliczny ma za zadanie zregenerować to, co uległo uszkodzeniu. Ta reperacja, czyli budowa a konkretnie nadbudowa (organizm stara się robić coś na zapas) włókien mięśniowych powoduje, że stają się one silniejsze i niejednokrotnie większe. Warunek - musi mieć z czego to uczynić. Potrzebna jest tutaj nadwyżka kaloryczna oraz określone makroskładniki odżywcze (np. budulec - białko) i substancje regulujące np. witaminy i minerały. Tak, więc, gdy organizm nie posiada nadwyżki kalorycznej przełącza się na katabolizm, dzięki któremu pozyskuje odpowiednią energię na procesy, które normalnie by wykonał w fazie anabolizmu!

Przy odchudzaniu się musimy doprowadzić do strat pewnych tkanek, czyli spowodować katabolizm. Organizm może wtedy czerpać energię z źródła węglowodanów, tłuszczu, białka, fofsfagenów (wysokoenergetycznych związków), czy też w szczególnych wypadkach z ciał ketonowych . Oczywiste jest to, że interesuje nas strata jedynie tkanki tłuszczowej. Jednak organizm nie zawsze słucha się naszych chęci. Jest w końcu niedożywiony, więc często czerpie energię z różnych struktur, w tym z mięśni. Naszym celem staje się w tym wypadku maksymalizacja strat tłuszczu przy minimalizacji ubytku tkanki mięśniowej. Podstawą jest tutaj odpowiednia dieta, trening, regeneracja i często suplementacja.

Przy budowie masy mięśniowej mamy do czynienia z sytuacją odwrotną. Nadwyżka kalorii (anabolizm) nie zostanie jedynie zmagazynowana w naszych muskułach. Często trafi, też do tkanki tłuszczowej. Znów tutaj naszym celem jest odpowiednie skomponowanie diety,treningu itp. po to żeby jak najwięcej przybrać na masie mięśniowej, a jak najmniej na tkance tłuszczowej.

Podsumowanie.  Odchudzanie i budowanie mięśni to dwa zupełnie inne procesy, które nie mogą powstawać jednocześnie z prostych przyczyn biochemicznych. Zresztą tłuszcz to tłuszcz - zbudowany jest z danego makroskładnika o kaloryczności 9 kcal, a mięśnie z białka (4kcal). Niemożliwe jest  przemienienie tłuszczu w białko - tak jak z drewna nie powstanie żelazo. Najpierw, więc staramy się albo zbudować masę mięśniową, a następnie zredukować tkankę tłuszczową lub odwrotnie. Wpierw zrobić redukcję tkanki tłuszczowej. Potem zaś zbudować mięśnie. Stąd osoby zajmujące się sportami siłowymi, kulturystyką, ale nie tylko -  stosują mikrocykle treningowe: cykl siły, cykl masy mięśniowej, cykl redukcji, cykl odpoczynku itp.

Odpowiedź jest prosta: albo jedno albo drugie!


Moje rady na minimalizacje katabolizmu masy mięśniowej podczas odchudzania się:

- trening siłowy obecnie jest polecany typowo masowy
(przeszły do lamusa treningi na dużej ilości powtórzeń). Trening taki najlepiej zachowuje siłę mięśniową i zmniejsza straty tej tkanki. Owszem serie łączone, superserie oraz podobne metody są wskazane. Jednak istotny jest duży ciężar jakim operujemy;
- stosowanie wolno-wchłanialnego białka przed snem (30-60 min. przed snem);
- aminokwasy rozgałęzione BCAA (w zależności od czasu i intensywności treningu: przed treningiem, w trakcie oraz po treningu);
- dbajmy o prawidłowy poziom hormonów anabolicznych takich jak: estrogeny, hormon wzrostu, insulina, testosteron. Hormony te zabezpieczają przed utratą mięśni, a odpowiednio zbilansowana dieta to najważniejszy czynnik. Starajmy się zdrowo i mądrze odżywiać;
- stopniowo zmniejszajmy ilość spożywanych kalorii. Całkowite dzienne zapotrzebowanie kalorii minus 300 do 600 kcal uważam za optimum do redukcji tkanki tłuszczowej. Owszem w szczególnie skrajnych przypadkach otyłości możemy zaryzykować większy ubytek kalorii.
- możemy się wspomóc innymi suplementami takimi jak: glutamina, kreatyna, beta karoten, arginina;
- odpowiednia regeneracja - nie przetrenowywanie się oraz sen w ilości ok. 8-9 godzin.;
- wybieranie ciężkich ćwiczeń, takich jak: przysiady, martwy ciąg - one, też wpływają na produkcję hormonów anabolicznych;
- starać się unikać stresu, medytować, odprężać się itp. Podczas stresogennych czynników wydziela się hormon kataboliczny, czyli kortyzol.

Kortyzol oczywiście, też nie sprzyja budowie masy mięśniowej. Do substancji obniżających jego poziom możemy zaliczyć:  magnez, wit. C (dawki nawet do 2g), aminokwasy ( glutamina, tauryna , bcaa , arginina ), węglowodany (zwłaszcza złożone) i tłuszcze nienasycone np. omega-3, wit. z grupy B, teanina, ginseng, chrom...

Ogólnie jest to temat rzeka i można by dużo o nim pisać. Pasowałoby poruszyć bardziej wpływ określonych hormonów na procesy przemian energetycznych i wskazać jak żyć, żeby ich poziom był szczególnie wysoki (pomijając kwestię dopingu). Wtedy przy dobrej diecie i treningu łatwe staje się odchudzanie, czy też budowa tkanki mięśniowej. Jednakże powtórzę raz jeszcze, na ich prawidłowy poziom wpływa: sport, dieta, regeneracja, tryb życia, ogólny poziom szczęścia w życiu, minimalizacja stresu.

8 komentarzy:

  1. Świetny artykuł.
    Pytania:
    1. "Znów tutaj naszym celem jest odpowiednie skomponowanie diety,treningu itp. po to żeby jak najwięcej przybrać na masie mięśniowej, a jak najmniej na tkance tłuszczowej."
    - na czym bd polegało takie odźywianie? Dużo białka, kilka posiłków?
    - " - glutamina;
    - kreatyna;
    - beta karoten;
    - arginina;"
    czy te substancje faktycznie działają i jak można z nich mądrze korzystać?

    pozdrawiam :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie temat znowu rzeka :D. Wszelka suplementacja powinna być dodatkiem do jak najlepiej skomponowanej diety. Pierwsze co, to należy obliczyć swoje dzienne całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Polecam, dlatego mój kalkulator TDEE w dziale Download. Jest tam uwzględniony wysiłek, wiek, wzrost itp. Kalkulator dość dobrze wyliczy Ci dzienne całkowite zapotrzebowanie. Następnie dzielimy wynik przez 5-6 posiłków. Jednakże rozkładamy kaloryczność z naciskiem na posiłek potreningowy, z kolei posiłek ostatni powinien być najmniej kaloryczny. Posiłki powinny być wyliczone do docelowej kaloryczności najlepiej z tabel żywieniowych. Wiadomo priorytet to warzywa, węglowodany złożone oraz białko pełnowartościowe. Jeśli chodzi o suplementacje to polecam szczególnie BCAA z resztą np. glutaminą, argininą możesz sobie darować i ich nie kupować. Zresztą są to aminokwasy - więc jeśli dostarczasz dużo dobrego białka to masz wypełnione zapotrzebowanie na te składniki. Plus tylko takich supli jest taki, że przyswajają się dość szybko. Dlatego np BCAA poleca się chociażby przed czy podczas treningu - po to, żeby zabezpieczało przed katabolizmem. Jeszcze co do diety to przy odchudzaniu stosuje się często nacisk na białko a redukuje węglowodany na poziom np 2g./1kg masy ciała. Przy masowaniu w zależności od somatotypu uderza się w zwiększanie węglowodanów do nawet 6g/1kg masy ciała u osób mających problem z przybraniem masy mięśniowych tzw. hardgainerów albo inaczej ektomorfików. Pozdrawiam

      Usuń
    2. No cóż tematy rzeka dają zawsze duże pole do popisu.
      Dzięki za wyczerpujące odpowiedzi.
      pozdro

      Usuń
  2. Ciekawy artykuł, dowiedziałam się wielu konkretnych informacji, dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
  3. jak natomiast polecicie komponowac posilki zeby przy rzezbieniu miesni,czyli redukcji tluszczu nie utracic miesni a duzo tluszczu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Masz odpowiedź na ten temat w moim komentarzu pod komentarzem Alexy w tym artykule :) oraz warto zastosować wspomniane rady w tym poście.

      Usuń
  4. Znowu tu dotarłam. :D

    Mam pytanie, jak to jest z tymi cyklami kulturystów dot. masowania, redukcji, odpoczynku? Bardzo mnie to zainteresowało, a widzę, że jesteś obeznany w temacie. :)

    Chyba, napisałeś jakieś posty o tym, a ja do nich nie dotarłam, zalinkuj, chętnie poczytam.

    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.