Anabolizm/Katabolizm i mit zmiany tłuszczu w mięśnie

procesy biochemiczne

Wielokrotnie zaskakują mnie teorie na portalach, czy też w życiu codziennym pod ekscytującym tytułem “zmienić tłuszcz w mięśnie”. Wiele osób chciałoby jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie. Fajnie, gdyby to jeszcze było takie proste. Dlatego czasem nasuwa mi się pytanie – a może jeszcze tak zamienić rękę na nogę? 😉 Dlatego dzisiaj jednoznacznie rozwieję tą kwestię i mam nadzieję, że będzie ona bardziej zrozumiała dla wielu osób.

Podstawy biochemiczne zjawiska anabolizmu i katabolizmu.

Metabolizm – w skrócie jest to całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w żywych komórkach, stanowiący podstawę wszelkich zjawisk biologicznych.
Metabolizm można podzielić na dwie duże klasy: katabolizm oraz anabolizm
Katabolizm – będący reakcją egzoenergetyczną. Polega na przekształcaniu związków organicznych w energię.
Anabolizm – z kolei jest reakcją endoenergetyczną, czyli wymagającą dostarczenia energii, w wyniku, której dochodzi do syntezy (tworzenia się) glukozy, lipidów lub białek.

metabolizm to anabolizm i katabolizm

Teraz praktycznie podchodząc do tematu. Czym jest budowa masy mięśniowej? – Oczywiście, że anabolizmem. Redukcja tkanki tłuszczowej jest z kolei katabolizmem.

Kiedy zachodzi proces anabolizmu?
Anabolizm w największym stopniu zachodzi w dzieciństwie oraz w wieku młodzieńczym kiedy wzrastamy i dorastamy. Anabolizm zachodzi też przy nadwyżce kalorycznej powyżej całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie u danej osoby, gdy organizm musi jakoś uporać się z nadmiarem pożywienia i stara się je gdzieś zmagazynować.

 
Kiedy zachodzi proces katabolizmu?
Katabolizm zachodzi przy zapotrzebowaniu kalorycznym poniżej całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie u danej osoby. Organizm broni się przed wyginięciem i używa określonych tkanek (niszczy je) jako źródła energii po to, żeby zachować podstawowe przemiany energetyczne. Trzeba nadmienić, że wraz z wiekiem organizmu nasila się katabolizm. Jedynie poprzez odpowiednie żywienie i zdrowy styl życia regulujący gospodarkę hormonalną możemy opóźnić dane procesy.

Anabolizm i katabolizm jako procesy antagonistyczne.

Należy mieć na uwadze, że procesy anabolizmu i katabolizmu wzajemnie przeciwstawiają się sobie. Gdy dochodzi do za dużych strat w naszych tkankach organizm stara się nadrobić je procesami anabolizmu i odbudować uszkodzenia. Przykład: w wyniku treningu na siłowni dochodzi do mikrourazów mięśni. Proces anaboliczny ma za zadanie zregenerować to, co uległo uszkodzeniu. Ta reperacja, czyli budowa a konkretnie nadbudowa (organizm stara się robić coś na zapas) włókien mięśniowych powoduje, że stają się one silniejsze i niejednokrotnie większe. Warunek – musi mieć z czego to uczynić. Potrzebna jest tutaj nadwyżka kaloryczna oraz określone makroskładniki odżywcze (np. budulec – białko) i substancje regulujące np. witaminy i minerały. Tak, więc, gdy organizm nie posiada nadwyżki kalorycznej przełącza się na katabolizm, dzięki któremu pozyskuje odpowiednią energię na procesy, które normalnie by wykonał w fazie anabolizmu!

Przy odchudzaniu się musimy doprowadzić do strat pewnych tkanek, czyli spowodować katabolizm. Organizm może wtedy czerpać energię z źródła węglowodanów, tłuszczu, białka, fofsfagenów (wysokoenergetycznych związków), czy też w szczególnych wypadkach z ciał ketonowych. Oczywiste jest to, że interesuje nas strata jedynie tkanki tłuszczowej. Jednak organizm nie zawsze słucha się naszych chęci. Jest w końcu niedożywiony, więc często czerpie energię z różnych struktur, w tym z mięśni. Naszym celem staje się w tym wypadku maksymalizacja strat tłuszczu przy minimalizacji ubytku tkanki mięśniowej. Podstawą jest tutaj odpowiednia dieta, trening, regeneracja i często suplementacja.

Przy budowie masy mięśniowej mamy do czynienia z sytuacją odwrotną. Nadwyżka kalorii (anabolizm) nie zostanie jedynie zmagazynowana w naszych muskułach. Często trafi, też do tkanki tłuszczowej. Znów tutaj naszym celem jest odpowiednie skomponowanie diety,treningu itp. po to żeby jak najwięcej przybrać na masie mięśniowej, a jak najmniej na tkance tłuszczowej.

Podsumowanie kwestii zamiany tłuszczu w mięśnie.

Odchudzanie i budowanie mięśni to dwa zupełnie inne procesy, które nie mogą powstawać jednocześnie z prostych przyczyn biochemicznych. Zresztą tłuszcz to tłuszcz – zbudowany jest z danego makroskładnika o kaloryczności 9 kcal, a mięśnie z białka (4kcal). Niemożliwe jest przemienienie tłuszczu w białko – tak jak z drewna nie powstanie żelazo. Najpierw, więc staramy się albo zbudować masę mięśniową, a następnie zredukować tkankę tłuszczową lub odwrotnie. Wpierw zrobić redukcję tkanki tłuszczowej. Potem zaś zbudować mięśnie. Stąd osoby zajmujące się sportami siłowymi, kulturystyką, ale nie tylko –  stosują mikrocykle treningowe: cykl siły, cykl masy mięśniowej, cykl redukcji, cykl odpoczynku itp. 

Odpowiedź jest prosta: albo jedno albo drugie!

Moje rady na minimalizacje katabolizmu masy mięśniowej podczas odchudzania się:

  • trening siłowy obecnie jest polecany typowo masowy (przeszły do lamusa treningi na dużej ilości powtórzeń). Trening taki najlepiej zachowuje siłę mięśniową i zmniejsza straty tej tkanki. Owszem serie łączone, superserie oraz podobne metody są wskazane. Jednak istotny jest duży ciężar jakim operujemy;
  • stosowanie wolno-wchłanialnego białka przed snem (30-60 min. przed snem);
  • aminokwasy rozgałęzione BCAA (w zależności od czasu i intensywności treningu: przed treningiem, w trakcie oraz po treningu);
  • dbajmy o prawidłowy poziom hormonów anabolicznych takich jak: estrogeny, hormon wzrostu, insulina, testosteron. Hormony te zabezpieczają przed utratą mięśni, a odpowiednio zbilansowana dieta to najważniejszy czynnik. Starajmy się zdrowo i mądrze odżywiać;
  • stopniowo zmniejszajmy ilość spożywanych kalorii. Całkowite dzienne zapotrzebowanie kalorii minus 300 do 600 kcal uważam za optimum do redukcji tkanki tłuszczowej. Owszem w szczególnie skrajnych przypadkach otyłości możemy zaryzykować większy ubytek kalorii.
  • możemy się wspomóc innymi suplementami takimi jak: glutamina, kreatyna, beta karoten, arginina;
  • odpowiednia regeneracja – nie przetrenowywanie się oraz sen w ilości ok. 8-9 godzin.;
  • wybieranie ciężkich ćwiczeń, takich jak: przysiady, martwy ciąg – one, też wpływają na produkcję hormonów anabolicznych;
  • starać się unikać stresu, medytować, odprężać się itp. Podczas stresogennych czynników wydziela się hormon kataboliczny, czyli kortyzol.

Kortyzol oczywiście, też nie sprzyja budowie masy mięśniowej. Do substancji obniżających jego poziom możemy zaliczyć:  magnez, wit. C (dawki nawet do 2g), aminokwasy ( glutamina, tauryna , bcaa , arginina ), węglowodany (zwłaszcza złożone) i tłuszcze nienasycone np. omega-3, wit. z grupy B, teanina, ginseng, chrom…

Podsumowanie.

Ogólnie kwestie anabolizmu i katabolizmu to temat rzeka i można by dużo o nim pisać. Pasowałoby poruszyć bardziej wpływ określonych hormonów na procesy przemian energetycznych i wskazać jak żyć, żeby ich poziom był szczególnie wysoki (pomijając kwestię dopingu). Wtedy przy dobrej diecie i treningu łatwe staje się odchudzanie, czy też budowa tkanki mięśniowej. Jednakże powtórzę raz jeszcze, na ich prawidłowy poziom wpływa: sport, dieta, regeneracja, tryb życia, ogólny poziom szczęścia w życiu, minimalizacja stresu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

8 komentarzy “Anabolizm/Katabolizm i mit zmiany tłuszczu w mięśnie”