piątek, 28 września 2012

Kilka sposobów zwiększenia intensywności treningu

Ostatnio przeglądałem trochę różnych blogów i widzę, że część osób myli pewne pojęcia. Serie, które de facto są seriami łączonymi, przyjmują nazwę np. superserii lub też odwrotnie :).

Chciałem dziś, krótko wyjaśnić pewne definicje i przedstawić sposoby zwiększenia intensywności treningu poprzez oparcie się na manipulacji czasem odpoczynku między seriami oraz odpowiednim doborze ćwiczonych grup mięśniowych.

Istotą wszelkich treningów jest ciągłe zwiększanie ich intensywności. Wiadomo, że następuje to wraz ze stażem treningowym. Dzięki temu mechanizmowi stajemy się coraz bardziej wytrzymalsi, silniejsi czy umięśnieni. Zależy oczywiście jaki cel sobie obierzemy do osiągnięcia. Pod niego następnie układamy dietę, trening, suplementację i dzienny plan odpoczynku. Organizm stara się zawszę adoptować do danego typu wysiłku. Dzięki ciągłym, nowym i coraz cięższym bodźcom możliwe jest zaskoczenie organizmu, co wymusi kolejne adaptacje i tym samym z czasem osiągnięcie granic możliwości genetycznych dla danej jednostki.

Intensywność treningu możemy zwiększać na wiele sposobów. Najprostsze, jeśli chodzi o trening siłowy to - zwiększanie obciążenia. Istnieją też inne metody jak: powtórzenia wymuszone (gdzie pomaga nam partner), powtórzenia oszukane (kosztem techniki wykonujemy dodatkowe powtórzenie), powtórzenia negatywne (opierają się na ruchach negatywnych i dużych ciężarach), superserie, serie schodzące, serie łączone, gigant serie czy też metoda wstępnego zmęczenia mięśni.

Jestem zawsze zdania, że na wszystko jest czas. Tak, więc w początkowym stażu treningowym opierajmy się na zwykłym, nie wyszukanym treningu i podstawowych ćwiczeniach. Dopiero z czasem, gdy już organizm zaadoptował się do pewnych warunków warto jest zastosować pewne metody zwiększenia intensywności treningu np. superserie.
Dziś poruszę część kwestii wymienionych powyżej, czyli ogólnie temat będzie dotyczył szeroko pojętego manipulowania seriami.

Stosowanie serii łączonych, superserii, gigant serii czy serii schodzących zwiększa intensywność treningu a skraca czas jego wykonywania.

Serie łączone - polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową bez przerw między seriami. Mogą być podwójnie łączone serie, czy też potrójnie. Gdy dochodzimy do poczwórnie łączonej serii to przyjmuje ona nazwę już gigant seriiPrzykład podwójnie łączonej serii: wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12 powt. i następnie bez odpoczynku wykonujemy 12 powt. rozpiętek na maszynie butterfly.

Super serie - polegają na wykonywaniu serii na dwie przeciwstawne partie mięśniowe np. klatka/plecy, biceps/triceps,  dwugłowe/czworogłowe bez przerw między seriami. Przykład: uginanie przedramion ze sztangą stojąc na biceps i następnie bez odpoczynku francuskie wyciskanie sztangi siedząc.

Gigant serie - polegają na wykonywaniu kolejnych serii zróżnicowanych ćwiczeń na daną grupę mięśniową, jedna po drugiej, z możliwie najkrótszym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Obejmują od 4 do 6 ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Ze względu dużego zaangażowania układu mięśniowo-stawowego nie powinny być wykonywane częściej niż raz w tygodniu na duże grupy mięśniowe, 2 razy tygodniowo na średnie grupy mięśniowe, 3 razy tygodniowo na małe grupy mięśniowe.  Przykład: podciąganie sztangi w opadzie, po którym wykonujemy podciąganie na drążku w szerokim chwycie. Następnie dalej bez przerwy staramy się wykonać: ściąganie drążka do klatki podchwytem i podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia. Po takiej gigant serii odpoczywamy powiedzmy 2min. i całość powtarzamy.

Serie schodzące -  polegają na wykonywaniu najcięższej serii wybranego ćwiczenia i wykonujemy tyle powtórzeń, ile jesteśmy  w stanie zrobić. Skończywszy ostatnie powtórzenie, zmniejszamy jak najszybciej dany ciężar i kontynuujemy wykonywanie ćwiczenia. Gdy nie możemy wykonać następnego ruchu znowu zmniejszamy ciężar. Poprzez wykonywanie serii  ze zmniejszanym obciążeniem, aktywujemy dodatkowo włókna najbardziej oporne, położone w najgłębszych warstwach mięśni.

2 komentarze:

  1. Fajnie, że dokładnie to wytłumaczyłeś, bo rzeczywiście można zagubić się w tych pojęciach, dobrze to wiedzieć:)

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.